رژيم غذايي كتوژنيك چيست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که به منظور لاغری سریع، کاهش وزن و بهبود سلامت استفاده می‌شود و در سراسر دنیا از محبوبیت خاصی برخوردار است. تحقیقات حاکی از آن بوده‌اند که رژیم غذایی کتو در کاهش چربی شکمی مؤثر واقع شده و در بهبود بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو و اختلال شناختی موفق عمل کرده‌است.
اصول رژیم کتوژنیک
اصل کلی در رژیم کتوژنیک بر این مبنا قرار دارد که مصرف کربوهیدرات کم (کمتر از 50 گرم در روز)، مصرف چربی زیاد(چربی جایگزین کربوهیدرات) و مصرف پروتئین به اندازه باشد. دلیل نام‌گذاری این رژیم این است که به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین شدن چربی به جای آن به عنوان منبع تأمین انرژی، بدن انرژی مورد نیاز خود را مستقیماً از چربی بدست می‌آورد که به این فرایند کتوزیس(Ketosis) می‌گویند؛ یعنی بدن به جای گلوکز از مولکول‌های موجود در کبد حاصل از سوخت چربی سوخت و انرژی مورد نیاز را دریافت می‌کند.
اگرچه برخی معتقدند که مصرف چربی زیاد (به دلیل کالری بالا) برای سلامت مضر است ولی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و کاهش اشتها دارد.
اولین گام در کاهش کربوهیدرات و رسیدن به وزن مطلوب و ثابت نگه‌داشتن آن، یافتن میزان مورد نیاز کربوهیدرات بدن‌تان است تا بتوانید با توجه به بدن خود، کمتر از میزان مورد نیاز، آن را مصرف کنید.
انواع رژیم کتوژنیک
این رژیم به روش‌های مختلفی انجام می‌شود که عبارتند از:
رژیم کتوژنیک استانداردSKD : در این روش، میزان مصرف کربوهیدرات کم(5 درصد)، چربی زیاد(75 درصد) و پروتئین متوسط(20 درصد) است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ایCKD: در این روش، در دوره‌های کوتاه‌مدت بین رژیم، فرد اجازه می‌یابد مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کند(بعد از هر 5 روز محدودیت، 2 روز مصرف بیشتر).
رژیم کتوژنیک هدفمندTKD: در این روش، به هنگام ورزش می‌توان کربوهیدرات مصرف نمود.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این روش تقریباً مشابه نوع استاندارد ولی با افزایش بیشتر پروتئین همراه است. درصد مصرف پروتئین 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد است.
نکته: رژیم چرخه‌ای و هدفمند، مناسب و محبوب ورزشکاران و بدن‌سازان می‌باشد.
غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک
آووکادو،کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبز
بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان
تخم مرغ
روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل
طعم دهنده‌های نعناع و لیمو
کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته
گوشت گاو
گوشت مرغ و بوقلمون
لبنیات پرچرب؛ ماست، کره، خامه و پنیر پر چرب
ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها
نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه
نوشیدنی‌های مجاز رژیم کتوژنیک
آب ساده
آب گازدار
اسموتی تهیه شده از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو
چای سبز بدون قند
قهوه تلخ
نوشابه، آب‌میوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی
ممنوعیت‌های رژیم کتوژنیک
آبجو
انواع نان و دونات
پاستا، اسپاگتی و نودل
حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
روغن ذرت، مارگارین و کانولا
سس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظ
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
شکر، بستنی، آب‌نبات و انواع شربت
غذاهای حاوی رنگ‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعی
فست فودها و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات داگ
گندم، برنج، جو و محصولات گندم
مرکبات، انگور، موز و آناناس
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شد ولی بعدها وقتی که در بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو مورد استفاده قرار گرفت و موفقیت آن به اثبات رسید، محبوبیت بیشتری یافت. امروزه در بسیاری از بیماری‌ها به شرح زير این رژیم توصیه می‌شود:
آسیب‌های مغزی
آکنه و جوش
آلزایمر
بیماری قلبی
پارکینسون
سرطان
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک
صرع
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
گرچه رژیم کتوژنیک در بسياري از موارد موفق عمل كرده است، با اين‌حال ممکن است عوارضی داشته باشد. یکی از عوارض اين رژیم، آنفولانزای کتو(Keto flu ) نامیده می‌شود که داراي علائم کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، حالت تهوع، اشكال در هضم و کاهش عملکرد ورزشی است. به منظور پیش‌گیری از این مشکل، به يك‌باره و ناگهاني مصرف كربوهيدرات را به حداقل نرسانيد. بهتر است در روزهای اول شروع این رژیم، کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و سپس به تدریج آن را کاهش دهید.
نکات مهم
از آنجایی‌که رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی را بر هم می‌زند، بنابراین افزودن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی (3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم،300 میلی گرم منیزیم) را فراموش نکنید.
رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن یا مبتلا به دیابت هستند، فوق‌العاده است، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که قصد عضله‌سازی دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.
رژیم کتوژنیک هم مانند دیگر رژیم‌های غذایی، زمانی کارآمد خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
