بسیاری از افراد دارای اضافهوزن تصور میکنند که ابتدا باید کاملاً لاغر شوند و سپس عضله بسازند. اما آیا این باور درست است؟ در واقع، بدن افراد چاق ظرفیت بالایی برای عضلهسازی دارد؛ به شرطی که برنامه تغذیه و تمرین بهدرستی طراحی شود.
✅ چرا افراد چاق میتوانند سریعتر عضله بسازند؟
افراد دارای توده چربی بالا معمولاً:
مقدار زیادی انرژی ذخیرهشده دارند
مقدار تستوسترون و انسولین بالاتری دارند (در بسیاری موارد)، که برای عضلهسازی مفید است
در شروع تمرینات مقاومتی، عضلات بهخوبی واکنش نشان میدهند (به اصطلاح "نقشه راه عضلهسازی" هنوز بکر است)
🍗 تغذیه مناسب برای عضلهسازی در افراد چاق
برخلاف تصور رایج، عضلهسازی نیازی به پرخوری ندارد. شما میتوانید حتی با کاهش کالری، عضله بسازید؛ به شرطی که این نکات را رعایت کنید:
1. پروتئین کافی مصرف کنید
روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
مثال: اگر ۹۰ کیلو هستید، حدود ۱۴۵ تا ۱۹۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
2. کالری را با دقت کنترل کنید
نه رژیم خیلی محدود (که باعث تحلیل عضله شود)، نه پرخوری افراطی
حالت ایدهآل: کسری کالری کم (حدود ۱۵٪) همراه با تمرین مقاومتی
3. کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید
مثل جو دوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی، میوهها
کمک به انرژی در تمرینات و حفظ توده عضلانی
🏋️ برنامه تمرینی مناسب برای چاقها
اگر اضافهوزن دارید و میخواهید هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید:
پیشنهاد تمرینی:
هفتهای ۳ تا ۴ روز تمرین مقاومتی (وزنه)
تمرکز بر حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس
۲ تا ۳ روز تمرین هوازی سبک یا متوسط
پیادهروی سریع، دوچرخه ثابت یا طناب زدن
هر جلسه تمرینی: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
❗ نکته: از تمرینهای بسیار سنگین یا طولانی در شروع پرهیز کنید. ریکاوری کافی مهمتر از شدت تمرین است.
🧠 چاق هستی؟ همین حالا شروع کن!
برخلاف تصور عامه، شما نیازی به لاغر شدن کامل برای عضلهسازی ندارید.
اتفاقاً افراد چاق میتوانند همزمان با چربیسوزی، عضله بسازند (به این حالت در بدنسازی میگویند: Body Recomposition)
سخن آخر
✅ افراد چاق هم میتوانند عضلات قوی و خوشفرم بسازند
✅ فقط کافی است پروتئین کافی، تمرین درست و صبر داشته باشید
✅ قرار نیست "لاغر شوید، بعد عضله بسازید"؛ میتوانید هر دو را همزمان انجام دهید
📌 اگر میخواهید برنامه تمرینی مخصوص خودتان را داشته باشید، یا در مورد تغذیه عضلهسازی در شرایط اضافهوزن سوال دارید، حتماً در بخش نظرات بنویسید یا مرا دنبال کنید.
