این روزها که همه ما در سیل اخبار ناخوشایند در حال دست و پا زدن هستیم برای اینکه بتونیم به زندگی ادامه بدیم و روحیه‌مون رو حفظ کنیم. اهمیت بحث سلامت روان بیشتر از قبل خودنمایی میکنه. ما چیکار میتونیم انجام بدیم تا کمتر تحت فشار اخبار ناخوشایند قرار بگیریم و فکر و ذهنمون رو بتونیم کمی آروم نگه داریم و به یه صلح نسبی در درون برسیم. برای اینکار لازمه که ما ذهن آگاهی یا Mindfulness رو یاد بگیریم و تمرین کنیم، یا به اصطلاح تجربه‌ی زندگی در لحظه «اکنون».
با یه مثال بهتون میگم که چطور میتونیم با ذهن‌آگاهی کم‌کم آشنا بشیم و به مرور توی زندگیمون ازش استفاده کنیم. به این فکر کن که یه روز کاری خیلی شلوغ داری، با حجم زیادی از ایمیل ها، پیام های سین نشده، گزارش هایی که نصفه نیمه مونده و ارائه‌ای که برای جلسه با مدیر باید روش کار کنی تا گزارش فصلی رو بتونی توضیح بدی، مواجه هستی. صبح، احتمالا وقتی از خواب بیدار میشی خیلی سرحال نیستی. چون تمام دیروز توی فکر کارهات بودی و شب هم با همون دغدغه ها و فکر فردا خوابیدی و میشه حدس زد که کلی هم خواب آشفته دیده باشی. پیش‌بینی میشه که روز شلوغ و پرکار و پر استرسی هم در پیش خواهی داشت و این فکرها باعث میشه که از همون صبح با حجم زیادی از اضطراب روبرو بشی.
خب پیشنهادی که میتونم بهت بدم چیه؟ اینکه به خودت بیایی و چند لحظه از توی سرت و فکرهایی که بهم تنیده خارج بشی، با ذهن‌آگاهی در لحظه «اکنون» زندگی کنی.
ممکنه بپرسی خب چطوری؟ مگه میشه آدم فکر نکنه؟ بله، با تمرین‌های کوچیک میتونی شروع کنی. مهم اینه که شروع کنی، و ادامه بدی و یادت نره که سلامت روانت چیزیه که یک لحظه هم نباید ازش غافل باشی. حالا بر میگردم به سوال اینکه، خب چطوری میتونم برای شروع، کمی در لحظه «اکنون» زندگی کنم؟ جواب ساده‌‌تر از چیزیه که فکرش رو میکنی، با توجه و تمرکز عمیق بر روی نفسهات.
بله به همین سادگی! البته که اونقدرا که ساده به نظر میاد نیست. ولی مهمه که کم‌کم شروعش کنی و انجامش بدی، و رهاش نکنی. همون لحظه‌ای که صبح از خواب بیدار میشی و هزارتا فکر و استرس و اضطراب به مغزت حمله میکنه، برای «یک دقیقه» همونجایی که هستی راحت بشین، چشم‌هات رو ببند و سعی کن به خودت یادآوری کنی که چقدر مهم و ارزشمند هستی و این یه قدم در راه سلامتیت هست.
بعد تمام توجه و تمرکزت رو بیار روی نفسهات و شروع کن...
دَم(بشمار توی ذهنت 1-2-3-4)، مکث، بازدم(بشمار توی ذهنت 1-2-3-4).
تو با انجام چندتا نفس عمیق، تونستی برای یک دقیقه هم که شده به نفسهات فقط توجه کنی و از فشار همه افکار و استرس‌ها و دغدغه‌هات کمی دور بشی. این تمرین رو میتونی بارها طی روز انجام بدی و هی به خودت بیایی با کمک نفسهات.
یادت باشه اگه ما همش با افکار و دغدغه‌ها و استرس و اضطراب‌هامون در چالش باشیم و بدون هیچ مکثی همش توی فکر و سرمون زندگی کنیم به مرور فرسوده میشیم بدون اینکه متوجه باشیم. این فرسودگی میتونه روی همه ابعاد زندگیمون تاثیر بزاره، مثل تصمیم گیری‌هامون، برداشت‌ها و قضاوت‌هامون، سرعت ذهنمون و حتی خوابمون.
وقتی میتونیم با تمرکز عمیق روی نفس‌هامون به ذهنمون یه زنگ تفریح بدیم و به مرور تاثیرش رو توی زندگیمون ببینیم خب چرا انجامش ندیم؟
این تمرین برای ذهن‌آگاهی رو وقتی انجامش بدی به مرور میتونی دقیقه‌های تنفست رو افزایش بدی و بعد چند ماه تمرین مداوم به خودت میایی میبینی که، وقتی روز اول یک دقیقه دم و بازدم برات خیلی آسون نبوده و حتی شایدم سخت بوده. حالا به راحتی میتونی ده دقیقه در سکون و سکوت بشینی و به نفسهات فقط توجه کنی.
این رو یادت باشه که این فقط یه تمرین تنفسی تنها نیست. تو با این تمرین به ذهنت اجازه میدی که بین افکارت فاصله بیوفته، یکم ذهنت آروم میشه، آرامشت به مرور بیشتر میشه و میفهمی همه فکرهایی که توی سرت هستند اونقدر هم مهم نیستن که توی ذهنت نگه‌داریشون کنی و یاد میگیری که به افکارت اجازه بدی رها بشن و برن.
شاید تو جزء اون دسته از افرادی باشی که برات تمرکز کردن و توجه به نفسهات در ابتدا خیلی راحت نباشه و دوست داشته باشی که به کمک اپلیکیشن‌های مدیتیشن این کار رو انجام بدی. این اصلا اشکالی نداره، من طی این مدت دو، سه سالی که مدیتیشن کردن رو شروع کردم اپلیکیشن‌های مختلفی رو امتحان کردم که در ادامه بهتون معرفی میکنم. میتونید دانلودشون کنید و باهاشون مدتی پیش برید و ببینید با کدوم یکی بیشتر میتونید ارتباط برقرار کنید.
با معرفی اپلیکیشن‌های ایرانی شروع میکنم:
- مایندر
- جآن
این اپلیکیشن‌ها به زبان فارسی هستند و قابلیت های خیلی مختلفی دارند، یه سری خدمات رایگان دارند و در کنارش با خرید اشتراک میتونید از خدمات بیشتری هم استفاده کنید.
یه پادکست کاملا رایگان و با کیفیت هم که به کمک اپلیکیشن Castbox میتونید گوش بدید:
- مدیتیشن پادکست
در ادامه اپلیکیشن‌های خارجی:
- Headspace
- petit Bambou
این اپلیکیشن‌ها به زبان انگلیسی هستند، مثل اپ‌ها بالا یه سری خدمات رایگان و خوبی دارند و از طرفی برای خرید اشتراکشون لازمه که هزینه رو به دلار پرداخت کنی. ولی این رو بدون که همون خدمات رایگانی که ارائه میدن برای ما که امکان خرید اشتراک دلاری خیلی راحت نیست میتونه کمک کننده باشه.
اینو یادت باشه که ساختن یه عادت جدید، در کناری صبور بودن استمرار هم نیاز داره. این مسیر شاید در ابتدا برات پر از چالش باشه، راحت نتونی تمرکز کنی، بین نفس کشیدن‌هات حواست پرت بشه و فکرها توی سرت برقصن. کاملا میفهمم و درکت میکنم. این طبیعیه و اصلا لازم نیست که باهاش بجنگی یا با خودت نامهربونی کنی. تنها چیزی که مهمه اینه که بتونی هرروز تمرین کنی. این تکرار و تمرین هرروز به مرور باعث میشه که ذهنت عادت کنه که یه زنگ تفریحی هم برای استراحت هست. بهت پیشنهاد میدم قبل اینکه بخوای مدیتیشن انجام بدی، یه کاغذ و قلم بردار و تیتروار همه فکرها و دغدغه هات رو بنویس و بزارشون یه جایی که وقتی برگشتی بهشون رسیدگی کنی. اینکار کمکت میکنه که وسط دَم و بازدم‌هات فکرهای کمتری بیان سراغت یا حداقل ذهنت بازیت نده که این رو یادت رفت، اون رو یادت رفت. وقتی همه چی رو نوشته باشی دیگه مطمئنی که هیچی یادت نمیره با خیال راحت چند لحظه رو فقط به نفس کشیدنت توجه میکنی.
در نهایت میخوام بهت بگم، اینکه دارم تشویقت میکنم به مدیتیشن روزانه، برای اینه که بتونی به کیفیت زندگیت توی این روزهای سخت به مرور اضافه کنی. به ذهنت فرصت بهتر فکر کردن بدی. یاد بگیری که همه افکار ارزش نگه داشتن ندارند و جز اینکه ازت انرژی بگیرن هیچی نیستن و لازمه رهاشون کنی و بزاری که برن. وقتی ذهنت کم‌کم یاد میگیره که بین افکار یه فاصله بندازه، تو حتی مدل فکر کردنت و نگاهت به زندگی و افراد و اتفاقات و رفتارها و از همه مهم‌‌تر احساساتت تغییر میکنه. یاد میگیری بین اتفاقات، افکار و عکس‌العمل‌هات یک مکثی کنی و نفس بکشی و بعد هرکاری خواستی انجام بدی. شاید باورش الان برات سخت باشه، ولی همون یک مکث کوچیک و یه فاصله دادن به ذهن خیلی زیاد روی همه جوانب زندگیت تاثیر میزاره، به مرور تو یاد میگیری که به سایر جوانب اتفاقات و رفتارها و اخبار و کلا همه چی هم نگاه کنی و بلافاصله نسبت به همه چیز واکنش نشون ندی. ازت میخوام این فرصت رو از خودت دریغ نکنی و از همین امروز شروع کنی.
از اینکه تا اینجا این مطلب رو خوندی و همراهم بودی ازت ممنونم، اگر تجربه‌ای در این مورد داری حتما برام بنویس.
