کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – از آغاز تاریخ بشر، مغز اجداد ما برای آگاهی دائمی از خطر تکامل یافت. این هوشیاری بالا در درجه اول مکانیسم بقا بود که به آنها اجازه می داد به تهدیدات احتمالی سریع واکنش نشان دهند. امروزه، این بقایای تکاملی به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود و در حالی که دیگر از ما در برابر شکارچیان محافظت نمی کند، همچنان بر ادراک و واکنش های ما تأثیر می گذارد.
سوگیری منفی می تواند ما را مضطرب، آشفته و بدبین کند، به خصوص در روابطمان. به این دلیل که سوگیری منفی ما را وادار می‌کند تا به موارد جزئی یا تعارض‌های بالقوه توجه کنیم و غالباً تعاملات مثبت مکرر را نادیده بگیریم. به عنوان مثال، همسرتان دیر از سر کار به خانه می آید و شما به جای نگرانی یا همدلی، با بدگمانی و عصبانیت از او استقبال می کنید. مغز به طور نامتناسبی این رویداد را به عنوان تهدیدی برای امنیت و ارتباط می سنجد، حتی زمانی که الگوی رابطه به شدت حمایت کننده و پایدار باشد. این تحریف شناختی می تواند یک حلقه بازخورد ایجاد کند، جایی که اضطراب ها به طور مداوم توسط مفروضات منفی تقویت می شود و در نهایت اعتماد و رضایت در رابطه را تضعیف می کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب درک خودکنترلی و قدرت پذیرش احساسات را مطالعه کنید.)
سوگیری منفی از بخشی از مغز به نام آمیگدال (amygdala) نشات می گیرد که در سیستم لیمبیک (limbic system) که مسئول پردازش حافظه، تصمیم گیری، انگیزه و واکنش های احساسی است، قرار دارد. وقتی آمیگدال تحریک می‌شود، بدن ما فوراً واکنش نشان می دهد و ما را برای جنگیدن، فرار، تسلیم شدن یا وابسته شدن آماده می کند. اگرچه امروزه کمتر در معرض خطر خورده شدن توسط حیوانات درنده قرار می‌گیریم، اما آمیگدال ما زمانی که درگیری با یکی از عزیزان را تجربه می‌کنیم، ضرب‌الاجلی را از دست می‌دهیم یا با عوامل استرس‌زای روزمره مواجه می‌شویم، به همان شکلی واکنش نشان می‌دهد که گویی تهدیدی برای زندگی ما وجود دارد. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
این حالت مداوم هوشیاری می تواند منجر به استرس مزمن شود که می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و در نهایت قسمت دیگری از مغز یعنی هیپوکامپ (hippocampus) را کوچک کند. به عنوان بخشی از سیستم لیمبیک، هیپوکامپ در کنترل احساسات و خلق و خوی نقش دارد. با سایر قسمت های مغز مانند آمیگدال و هیپوتالاموس کار می کند تا به کنترل پاسخ های احساسی ما کمک کند. هیپوکامپ به تنظیم پاسخ بدن به استرس، از جمله ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس کمک می کند.
اضطراب شدید مزمن می تواند منجر به چرخه ای از استرس مداوم و تشدید اضطراب شود. مغز ما در دو حالت اولیه کار می کند: واکنش پذیر، تحت تأثیر سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، و پاسخگو، تحت تأثیر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS). SNS و PNS با هم تکامل یافتند تا ما را زنده نگه دارند. آنها باید در تعادل کار کنند. با این حال، اگر SNS غالب باشد، می تواند ما را از تجربه آرامش، رضایت و شادی باز دارد. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا از اضطراب یا نگرانی مزمن رنج می برید را مطالعه کنید.)
دکتر دانیل جی سیگل (Daniel J. Siegel)، استاد بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی UCLA و مدیر اجرایی موسسه Mindsight، راه حلی را برای این عدم تعادل پیشنهاد می کند. او تمرینی به نام SIFTing را برای آرام کردن مغز واکنش پذیر و درگیر کردن مغز منطقی پیشنهاد می کند. این تمرین از انعطاف پذیری عصبی، توانایی مغز برای تغییر و سازماندهی مجدد استفاده می کند تا به آموزش مغز کمک کند که بیشتر اوقات در حالت پاسخگو باقی بماند.
درک مکانیسم‌های تکاملی مغز و تأثیر آنها بر سلامت روان و روابط می‌تواند به ما قدرت دهد تا در جهت تعادل بهتر قدم‌هایی برداریم. با شناخت نقش سوگیری منفی و پاسخ به استرس در زندگی روزمره خود، می‌توانیم در جهت ایجاد عادات سالم‌تر و پرورش روابط مثبت تلاش کنیم. (پیشنهاد می‌شود مطلب ترفند کثیف مغز مضطرب را مطالعه کنید.)
من تکنیک SIFTing را در مراحل زیر خلاصه کرده ام:
حرف (S) برای واکنش های فیزیکی است:
اولین قدم شامل آگاهی از واکنش های فیزیکی یا بدنی شماست. اغلب، این احساسات بازتاب ناخودآگاه تجربیات گذشته هستند که به صورت واکنش های فیزیکی ظاهر می شوند. وقتی احساس می کنید تحریک می شوید، چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟ آیا معده شما سفت می شود؟ آیا فک شما منقبض می شود؟ گونه هایتان داغ می شود؟ شناخت این واکنش های فیزیکی جهش اولیه شما از آشفتگی ذهنی است. (پیشنهاد می‌شود مطلب رهایی از چنگ گذشته دشوار را مطالعه کنید.)
حرف (I) برای تصاویر ذهنی است:
افکار و احساسات ناراحت کننده اغلب به صورت تصاویری در ذهن ما ظاهر می شوند. یک رویداد محرک ممکن است باعث ایجاد موجی از این تصاویر در مغز واکنشی شما شود. چه این تصاویر ناشی از رویدادهای واقعی گذشته باشند یا از ترس های پیش بینی شده، به طور قابل توجهی بر احساسات شما تأثیر می گذارند. با آگاه شدن و شناسایی این تصاویر ذهنی، کنترل بیشتری روی آنها به دست می آورید. اعتبار آنها را زیر سوال ببرید و در صورت لزوم آنها را مجدداً بررسی کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب خود اندیشی، سفری به اعماق افکار و باورها را مطالعه کنید.)
حرف (F) برای احساسات ذهنی است:
احساسات و عواطف همراه با احساسات را بپذیرید. به یاد داشته باشید، احساسات واقعیت نیستند. آنها ذهنی هستند، به این معنی که آنها ذاتاً درست یا غلط نیستند، آنها فقط وجود دارند. برای پذیرش و کشف احساسات خود بدون قضاوت تلاش کنید. آنها ممکن است بینشی در مورد باورهای ناخودآگاه گذشته شما ارائه دهند که به طور ناخودآگاه بر افکار فعلی شما در مورد موقعیت شما تأثیر می گذارد. نامگذاری احساسات می تواند از شدت آنها بکاهد. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا تحت تأثیر احساسات خود هستید را مطالعه کنید.)
حرف (T) برای افکار است:
افکار خود را مشاهده و شناسایی کنید. چه روایتی را می سازید که به واکنش شما کمک کند؟ چه پیش فرض هایی دارید که ممکن است دقیق نباشند؟ همانطور که بایرون کتی (Byron Katie) در کتاب خود با عنوان “چهار سوالی که می تواند زندگی شما را تغییر دهد” می نویسد: “من هرگز یک احساس استرس زا را تجربه نکرده ام که ناشی از دلبستگی به یک فکر نادرست نباشد. پشت هر احساس ناراحت کننده ای، فکری وجود دارد که وجود ندارد.” آیا این جمله برای ما صادق نیست؟. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه مهارت تفکر انتقادی خود را تقویت کنیم را مطالعه کنید.)
درک عملکرد مغز ما و اینکه چگونه حساسیت های ما می تواند “هشدار تهدید” را ایجاد کند، تحول آفرین است، به ویژه در زمینه ایجاد روابط قوی و سالم. با ابهام زدایی از واکنش مغز به محرک های خاص، ما یاد می گیریم که به جای واکنش، پاسخ دهیم. به عنوان مثال، تشخیص اینکه اظهارات انتقادی شریک زندگی به دلیل تجربیات گذشته باعث ایجاد حالت دفاعی می‌شود، به ما امکان می‌دهد تا زمان حال را بدون تیرگی احساسات تاریخی ارزیابی کنیم. سپس می‌توانیم ارتباط مؤثرتری برقرار کنیم و تضادها را با وضوح حل کنیم و در نتیجه درک و صمیمیت را در رابطه تقویت کنیم. به طور مشابه، درک محرک‌های ما در محیط‌های اجتماعی می‌تواند منجر به افزایش همدلی با دیگران شود، زیرا می‌دانیم که واکنش‌های آنها اغلب ریشه در حساسیت‌های آنها دارد و نه صرفاً در پاسخ به اعمال ما. این درک می‌تواند شکاف‌های ارتباطی را پر کند و محیط اجتماعی دلسوزتر و حمایت‌کننده‌تری را ایجاد کند.
همه افراد در دسترسی به مغز منطقی خود تحت سایه استرس شدید مشکل دارند. این تجربه‌ای بشری است. با این حال، زمانی که آرام و پاسخگو باشیم، به طور واقعی خودمان هستیم. در حالی که مغز واکنشی ما هدفی برای بقا دارد، باید هدفمان این باشد که در حالت پاسخ به شکلی منظم‌تر عمل کنیم تا ذهن و روابط سالم‌تری داشته باشیم.
محمد امین مختاریان
مطالب مشابه:
