چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم؟

نکات کلیدی این مطلب:

• گرایش طبیعی ذهن این است که از یک فکر به فکر دیگر حرکت کند.
• بیشتر افکار ما خنثی هستند، اما مغز ما سوگیری منفی دارد.
• سوگیری منفی می تواند منجر به نگرانی بیش از حد، نشخوار فکری و تفکر منفی شود.
• ما می توانیم از تکنیک ها و استراتژی هایی برای کاهش حلقه های فکر منفی استفاده کنیم.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – مغز دائماً افکار، عواطف، احساسات و ادراکات را برون ریزی می کند، به این معنی که اطلاعات زیادی برای جلب توجه رقابت می کنند. ما روی اطلاعاتی تمرکز می‌کنیم که برای کاری که می‌خواهیم انجام دهیم مهم هستند و 46.9 درصد از ساعات بیداری خود را صرف فکر کردن به چیزی غیر از آنچه واقعاً انجام می‌دهیم می‌کنیم.

این تمایل طبیعی ذهن است که بی‌قرار از یک فکر به فکر دیگر حرکت کند، بین خاطرات، تصورات، اهداف و برنامه‌ها حرکت کند. «فعالیت مداوم» مغز ما دارای مزایای تکاملی است و به ما کمک می‌کند تا حجم عظیمی از اطلاعاتی را که روزانه برای بقا و رشد در محیط خود دریافت می‌کنیم، پردازش و ذخیره کنیم. جالب است بدانید، یک فرد به طور متوسط حدود 6.5 فکر در دقیقه یا حدود 6200 فکر در روز دارد.

سوگیری منفی

در حالت عادی بیشتر افکار ما منفی یا مثبت نیستند، اما وقتی با محرک های منفی مواجه می شویم، مغز با افزایش فعالیت عصبی واکنش نشان می دهد. این افزایش به این معنی است که ما تمایل داریم اطلاعات منفی را راحت‌تر ثبت کنیم، داده‌های منفی را مهم‌تر در نظر بگیریم، رویدادهای منفی را واضح‌تر به خاطر بسپاریم و با شدت بیشتری روی افکار منفی تمرکز کنیم و این در حالی که اطلاعات مثبت مانند شادی یا تمجید را نادیده می‌گیریم یا به حداقل می‌رسانیم. این به این دلیل است که مغز ما با یک سوگیری منفی گره خورده است که به ما کمک می کند برای خطرات آماده باشیم تا در اولین نقطه ممکن تهدیدها را شناسایی کنیم.

متأسفانه، این امر باعث می شود که نگرش ما بیشتر تحت تأثیر اخبار بد باشد تا اخبار خوب یا خنثی. ما بیشتر احتمال دارد که رویدادهای ناخوشایند را به یاد بیاوریم و توهین ها را به خاطر بیاوریم. ما همچنین به محرک های منفی با شدت بیشتری پاسخ می دهیم و احتمالاً بیشتر در مورد آنها فکر می کنیم.

مهم است که این سوگیری منفی را عادی کنیم تا تأثیر افکار منفی خود را با انتقاد از خود به خاطر داشتن آنها تقویت نکنیم. در حالی که پدیده‌ها کاملاً طبیعی هستند، اما می‌توانند ما را وادار کنند که در تلاش برای درک جهان، بیشتر روی موارد منفی تمرکز کنیم. تمایل ما به انعکاس بیشتر و شدیدتر در مورد محرک های منفی و تصمیم گیری بر اساس اطلاعات منفی می تواند منجر به یک الگوی بی نظم شود. در این آبشار فکری، هرچه افکار شما منفی‌تر باشد، دامنه در دسترس افکار شما محدودتر می‌شود و احتمال اینکه منجر به فکر ناسالم، نشخوار فکری و وسواس شود بیشتر می‌شود.

تمرکز بر روی اطلاعات منفی و افکار تاریک می تواند باعث شود افراد انتظار بدترین طرز تفکر را در دیگران داشته باشند و به طور انحصاری بر مبادلات منفی تمرکز کنند که در این فرآیند به روابط آسیب خواهد رسید. تثبیت نکات منفی نیز می تواند بر تصمیم گیری تأثیر بگذارد و نگاه خوش بینانه به زندگی را دشوار کند. افکار بیش از حد، تکراری و منفی با انواع دیگر تفکر تداخل می کنند. گیر افتادن در یک حلقه فکر منفی می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین، تفکر فاجعه آمیز، افسردگی و پریشانی جسمانی شود.

خبر خوب این است که ما می توانیم یاد بگیریم که چگونه گرایش خود را به سمت تفکر منفی برطرف کنیم.

آگاهی اولین قدم است. سعی کنید از منفی گرایی عقب نشینی کنید و افکار خود را با بی طرفی هدایت کنید. محرک های احتمالی را در نظر بگیرید که ممکن است از آنها اجتناب شود، از جمله افراد منفی. تشخیص دهید که چگونه تعمیم بیش از حد، مقایسه و نتیجه گیری سریع می تواند منفی گرایی را تحریک و تداوم بخشد. به کلماتی که به خود می گویید توجه کنید و سعی کنید ملایمت را در صحبت با خود ایجاد کنید.

هنگامی که از یک طرز فکر منفی آگاه شدید، می توانید شروع به ایجاد الگوهای جدیدی برای هدایت توجه خود یا تمرکز بر تجربیات مثبت بیشتری کنید.

تمرین قدردانی و شکرگزاری یک تکنیک عالی است. قدردانی و شکرگزاری بابت داشته های کنونی، شما را تشویق می کند که به دنبال اهداف خوب باشید و باور داشته باشید که همه چیز بهتر خواهد شد. یادگیری نحوه تعیین حد و مرز با افراد منفی، محرک های منفی را کاهش می دهد. سعی کنید وقت خود را با کسانی که دارای انرژی مثبت هستند و شما را بالا می برند، بگذرانید. همچنین یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید. این می تواند شامل تمرین تنفس عمیق در حالی که اجازه می دهید بدون قضاوت افکار شما بیایند و بروند باشد. حواس پرتی یکی دیگر از استراتژی های خوب است. فعالیت های بدنی می تواند به توقف مارپیچ افکار منفی کمک کند. پیاده روی (مخصوصاً در طبیعت)، ورزش کردن، یا بلند کردن آهنگ موسیقی و حرکت در امتداد ضرب آهنگ، همه راه‌های خوبی برای دور کردن ذهن شما از افکار منفی هستند. (پیشنهاد می شود مطلب موسیقی و اکسی توسین را مطالعه کنید.)

به یاد داشته باشید که افکار و احساسات منفی طبیعی هستند. هدف حذف کامل آنها نیست. به عنوان یک انسان، این غیر ممکن است. هدف این است که ماموریت خود را بشناسید و توانایی خود را برای تبدیل یک فکر منفی به فکری مثبت افزایش دهید.

خلاقیت یک هدف عالی و یک مداخله موثر است. به عنوان مثال، هدایت افکار منفی به سمت نوشتن، می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که در حال وقوع است، تشخیص دهید. نوشتن همچنین می تواند افکار شما را کند کند و به شما کمک کند تا وضوح را پیدا کنید. گاهی اوقات، نوشتن می تواند به تصور راه حل های جدید منجر شود. بسیاری از راه های خلاقانه دیگر وجود دارد (آواز خواندن، آشپزی، رقصیدن، طراحی). منفی گرایی زمینه مناسبی برای خلاقیت است. برای خلق یک شاهکار به خود فشار نیاورید. چیزی به سادگی دودل کردن می تواند استرس را کاهش دهد و افکار و احساسات مخرب را منحرف کند. حرکات خلاقانه این قابلیت را دارد که گردش دوپامین را در بدن شما افزایش دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. (پیشنهاد می شود مقاله 5 پیشنهاد برای مقابله با منفی گرایی را مطالعه کنید).

لازم نیست شما توسط یک ذهنیت منفی هدایت شوید. نکته کلیدی در تشخیص آنچه اتفاق می‌افتد و انتخاب شما برای مداخله است. با یادگیری استراتژی های جایگزین و تمرین خلاقیت می توانید نگرانی و نشخوار فکری را جایگزین ایده مثبت کنید.

محمد امین مختاریان

مطالب مرتبط:

سعادت فکر نکردن

فواید کُند فکر کردن

مقابله با سرگردانی ذهنی و تفکر تاریک