بهترین غذاهایی که به خواب کمک میکنند

اگر مشکل خواب دارید یا میخواهید غذاهایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید که در شب به خواب بهتر شما کمک کنه حتما این مطلب رو بخونید.

غذاهای غنی از تریپتوفان، کربوهیدرات ها، کلسیم، منیزیم، ملاتونین و ویتامین B6 می توانند به بالا بردن سطح کیفیت خواب کمک کنند.

نمونه هایی از این غذاها عبارتند از: شیر، پنیر، تخم مرغ، آجیل (به خصوص گردو، بادام و پسته)، ماهی (به خصوص ماهی قزل آلا)، لوبیا، برنج، نان، پاستا، سیب زمینی، ماست، کلم و دیگر سبزیجات برگی، گیلاس، موز، جو و دانه های کامل (به ویژه بلغور و جو)، گوجه فرنگیها، سیر خام، نخود


غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه است که به بدن کمک می کند تا سروتونین شیمیایی مغز را تولید کند. سروتونین باعث ایجاد خواب عمیق تر و آرام تر می شود. غذاهای غنی از تریپتوفان عبارتند از: شیر، پنیر، تخم مرغ، آجیل، ماهی، لوبیا. این ها غذاهای غنی از پروتئین هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

برنج، نان، پاستا، محصولات لبنی، سیب زمینی. کربوهیدرات باعث تولید تریپتوفان میشود. غذاهای غنی از کربوهیدرات و یا تریپتوفان هر دو با بالا بردن سطح کیفیت خواب ارتباط دارند. با توجه به تحقیقات، جفت کردن هر یک از این ها با چربی سالم می تواند موجب خواب آلودگی شود. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین، قند خون را در طول شب حفظ می کند.

غذاهای غنی از کلسیم

ماست، شیر، پنیر، کلم و دیگر سبزیجات برگی. محققین در نشریه ژورنال عصبی اروپا منتشر کرده اند که سطح کلسیم در طول خواب REM را افزایش می دهند و نتیجه گرفتند که خواب REM ناشی از کمبود کلسیم ناشی از آن است که پس از قطع شدن کلسیم به حالت عادی بازگردانده می شود. (درباره خواب REM اینجا را بخوانید)

غذاهای غنی از ملاتونین

ملاتونین یک هورمون است که توسط مغز منتشر می شود که نشان می دهد زمان خوابیدن است. ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مقدار ترشح این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد. این ماده در غذایی مثل گیلاس، گردو، موز، جو، گوجه فرنگیها وجود دارد.

طبق مطالعه سال 2005 دانشگاه تگزاس، نه تنها گردوها حاوی ملاتونین هستند، بلکه ممکن است سطح ملاتونین خون را در بدن شما افزایش دهند.

ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا نوروترانسمیترها یا پیام رسان های عصبی را ایجاد کند. این مواد شیمیایی بدن شما ملاتونین را تولید می کنند، بنابراین غذاهای غنی از ویتامین B6 نیز برای خواب مفید هستند. ویتامین B6 معمولا در ماهی، به خصوص ماهی قزل آلا، سیر خام، مغز پسته، موز، نخود یافت میشود.

غذاهای غنی از منیزیم

حفظ سطح نرمال منیزیم می تواند به خواب شما در طول شب کمک کند. منیزیم در جو و دانه های کامل به ویژه بلغور و جو و بادام ها یافت میشود.

بهترین زمان خوردن این مواد دو تا چهار ساعت قبل از خواب میباشد. توصیه ما اینست که با معده پر به خواب نروید.