از دست دادن چربی اطراف ناحیه میانی می تواند یک جنگ باشد. علاوه بر اینکه یک عامل خطر برای چندین بیماری است، چربی اضافی شکم و پهلو ممکن است باعث ایجاد احساس نفخ و دلسردی در شما شود. خوشبختانه، چندین استراتژی نشان داده شده است که به ویژه در کاهش سایز کمر شما موثر است. اگر در خواب می بینید که شکمی صاف دارید، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.
این یک واقعیت شناخته شده است که برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارید. یکی از روش های رایج کاهش مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری است تا انتظار کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را داشته باشید.
همانطور که گفته شد، محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی شما می تواند معکوس باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کاهش عمده در میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری هایی که به صورت روزانه می سوزانید شود. افرادی که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می کردند، سرعت متابولیسم خود را بیش از دو برابر افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف می کردند، کاهش دادند.
علاوه بر این، این کاهش در میزان متابولیسم ممکن است حتی پس از اینکه رفتار عادی خود را شروع کنید، ادامه یابد. این بدان معناست که ممکن است میزان متابولیک کمتری نسبت به قبل از اینکه کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید، داشته باشید. بنابراین، مهم است که کالری دریافتی خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.
فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کنند. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و باعث می شود معده منبسط شود و احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری هایی را که بدن شما می تواند از غذا جذب کند کاهش دهد.
با خوردن فیبر محلول، احتمال تجمع چربی در اطراف اندام‌هایتان کاهش می‌یابد، که دور کمر شما و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهد.هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول روزانه باعث کاهش ۳.۷ درصد افزایش چربی در ناحیه میانی در طی پنج سال می شود.منابع خوب فیبرهای محلول عبارتند از جو دوسر، بذر کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و شاه توت.
کاهش و اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری دریافتی و کاهش وزن نواحی شکم و پهلو کمک کند.
اندازه گیری کالری وعده غذایی ( ترازوی آشپزخانه یا پیمانه)
بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
توصیه: در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز پیشنهاده داده می شود.
بالابردن آمادگی جسمانی در کنار رژیم لاغری می تواند به لاغری شکم و پهلو سرعت بخشد. ورزش هم همانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
اگر تاکنون در برنامه زندگیتان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
برای شروع ۳ سِت کامل تمرینات زیر پیشنهاد می شود.
اسکات
هدف اصلی اسکات حذف چربی های شکم و پهلو و باسن است و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می شود.
انجام اسکات
ساید هیپ رایز
برای رهایی از چربی های پهلو این تمرین کمک می کند زیرا عضله های پهلو ها و ران ها را هدف قرار می دهد.
پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.
همانطور که در بخش ههای بالا توصیه شد خوردن فیبر باعث کاهش اشتها می شود مانند بعضی از خوراکی‌ها (مثل سبزیجات و میوه‌ها) فیبر و آب زیادی دارند. پس از مصرف این نوع میوه‌ها مدت زمان زیادی احساس سیری می کنید. برای بالا بردن سوخت و ساز بدن خوردن خوراکی های مانند فلفل و دارچین برای چربی سوزی توصیه می شود. البته تاثیر چربی سوزی این خوراکی‌ها آنقدر بالا نیست که به تنهایی باعث لاغری شکم بشوند.
لاغری شکم با کاهو: کاهو پرشده از فیبر و آب است و خوردن آن باعث پر شدن معده و احساس سیری می‌شود. وقتی احساس سیری می‌کنید، کمتر سراغ غذاهای ناسالم خواهید رفت؛ در نتیجه وزنتان پایین می‌آید و چربی‌های شکمی و پهلو نیز آب می‌شوند.
لاغری شکم با سرکه سیب: یکی از ویژگی های سرکه سیب تنظیم قند خون که آنزیم‌های چربی سوزی را تحریک می کند. با نوسیدن آن احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
لاغری شکم با زردچوبه: زردچوبه یک آچار فرانسه‌ی به تمام معناست. از کاهش التهاب بدن تا افزایش سرعت سوخت و ساز چربی‌ها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، همه و همه از خواص همین ادویه‌ی زرد رنگ است.
لاغری شکم با دارچین: برای بالا بردن سوخت و ساز بدن دارچین بخورید.دارچین طبع گرمی دارد و باعث پایین آمدن وزنتان می شود. می‌توانید از دارچین به عنوان چاشنی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
لاغری شکم با لوبیا: لوبیا نیز جزء آن دسته خوراکی‌هایی است که فیبر و پروتئین بالایی دارد و باعث می شود برای مدت طولانی‌تری سیر باشید. در نتیجه به کاهش وزن کمک خوبی می کند.
لاغری شکم با آب: شاید در ابتدا متعجب شودید که چطور آب می‌تواند به لاغری شکم کمک کند. آب سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد و بدن را سم زدایی می‌کند؛ بنابراین اشتها را کاهش می‌دهد.
لاغری شکم با برگه سیب: سیب خشک شده یا همان برگ سیب یکی از ماده های غذایی است که خیلی راحت هضم و باعث تصفیه خون، پاکسازی معده و روده می‌شود. از خاصیت‌های دیگر این خوراکی خوشمزه فیبر، انواع ویتامین‌های B کلسیم و آهن را می‌توان نام برد.
خلاصه
در این مقاله با سریعترین راه لاغری شکم و پهلو آشنا شدیم. با این حال بهتر است این نکته را در نظر داشت که برای هر بدنی یک راه ویژه وجود دارد. تنها می‌توان با اصلاح سبک زندگی و پیش گرفتن راهی سالم علاوه بر تناسب اندام به حفظ سلامتی دست یافت. برای دستیابی به هدف و تناسب اندام عجله نکنید اما پیوسته روشی درست برای داشتن وزن ایده‌آل را پیش بگیرید.
