مخاطب این مطلب بیشتر دوستان و هم‌صنفان من در صنعت آی تی هست.
یک یادآوری دوستانه: عزیزان ما در یک صنعت پرسرعت، پرتلاطم و پرتنش کارمی‌کنیم.
یادمون نره: ما آدم هستیم. خسته میشیم، حوصله‌مون سر میره، اعصاب‌مون خورد میشه، اینجا، بیشتر
تو همچین محیط کاری‌ای مراقبت از خود، مراقبت از افکار و توجه به سلامت روان و فکر توجه دوچندانی پیدا میکنه.
در یک کلام: حواس‌تون به خودتون و حالتون باشه و تو تله ایده‌آل گرایی پایان نیفتید. (جاه‌طلبی برای بهتر شدن و رشد با ایده‌آل گرایی و مقایسه دایمی خودت با دیگری فرق داره)
چندتا راهکار که خودم ازشون جواب گرفتم رو میگم.
این‌ها کمک میکنن ذهن و روان و بدن شما همراهی‌تون کنن با شما برای مقابله با چالش‌های روزمره، چالش‌ها کمتر نمیشن، شما آماده‌تر میشید.
یه ماشینی دارید، میخواید راه برید بعد یه ساعت بنزین‌ش تموم میشه، دو ساعت دیگه پنچر میشه، یکم جلوتر یه سنگ میخوره شیشه‌ش میشکنه!
وقتی میتونی با یه آچار کشی ساده تقویتش کنی و بیشتر راه بری چرا نه؟
صبح که بیدار میشی گوشی نگیر دستت تا ظهر برای سوشال مدیا و … (دلیلش مفصله. خلاصه‌ش اینه که دوپامینی که از جایزه‌های کوچیک سوشال مدیا میگیری، انگیزه و حالی برای ادامه روز و دستیابی به اهداف واقعی برات نمیگذاره در نتیجه آخر روز هم حس بدی پیدا میکنی)
حتما صبح ها شده در حد یک ربع وقت بذار کنار، یه تمرین مراقبه و قدردانی بکن.
دلیل: ما هنوز فرزند همونیم که اگه نمی‌ترسید و شک نمی‌کرد می‌مرد! مغز ما درست شده که بترسه، شک کنه، افکار منفی ایجاد کنه. افکار مثبت رو خودت ایجاد نکنی حالت بسیار بد میشه به مرور. (بیشتر: پادکست این‌نقطه اپیزود سه)
بعد چند تا کاری که اون روز باید انجام بدید رو مشخص کنیدو بگید من اینا رو انجام بدم امروز به کارام رسیدم. یا جایزه بدید به خودتون.
هدف اینه این سه تا کار انجام بشه، هم شما انگیزه بگیرید هم واقعا سه تا کار مهم انجام بشه.
حتی میتونید یه تایم روز رو بلاک کنید و جلسه نذارید توش فقط برای این کار در حد یک ربع نیم ساعت، روزتون رو پلن کنید و با دید باز برید به سراغ روز، نه اینکه بیفتید تو دل جلسات و تا عصر گم بشید!
تا ساعت ۱۰ -۱۱ سعی کن شده حدافل ۱۰ دقیقه چشمات نور آفتاب ببینه. (چشما نه بدن، زل نزن به آفتاب، در مسیر نور باش، حتی شده تو سایه)
مهم نیست چه ساعتی، ولی مهمه که عینک دودی نزن و پشت پنجره نباش.
زودتر بهتر، روز آفتابی ده دقیقه کافیه، ابری بود یکم بیشتر، کاملا ابری تا نیم ساعت.
بعد از این ساعت هم میشه ولی تاثیرش شاید اینقدر نباشه
اگه مثل من مثل کسایی هستید که عاشق تاریکی هستید و از نور خورشید آفتاب فراری بهتون بگم که من هم دقیقا اینطوری بودم و از وقتی این کار رو کردم چشمام انگار دوباره کالیبره شدن!
دلیل: تقریبا هیچ منبع نور مصنوعی‌ای تمام-طیف و به شدت نور خورشید نیست، بدن رو از خواب بیدار نمیکنه و تاثیری روی تنظیم چرخه خواب و بیداری نداره.
همچنین نور خورشید سطح دوپامین، سروتونین و کورتیزول که باعث میشه با انرژی‌تر، با انگیزه‌تر بشی
اغلب محیط‌های کاری ما تهویه مطبوعی ندارند، یک محیط بسته با حضور چند نفر بعد از یکی دو ساعت سطح دی‌اکسید کربنش شدیدا میره بالا و عملا خیلی فرقی با هوایی مسدود یه زیرزمین یا معدن نخواهد داشت. تعمدی پنجره‌ها رو باز کنید، نفس بکشید (ناگفته پیداست که نفس کشیدن باید از بینی باشه و نفس کشیدن از دهان اصلا توصیه نمیشه!)
مهم نیست چه نوع فعالیتی، فقط حرکتی بده به بدنت. بدن ما برای نشستن ساخته نشده. برای دوییدن دنبال شکار و گشنگی کشیدن ساخته شده. مهم‌ترین نکته: استمرار هست. فعالیتی رو انتخاب کنید که بتونید هر هفته در مقدار مشابه انجامش بدید
هر چیزی از پیاده‌روی تند تا دوچرخه سواری و ورزش‌مقاومتی. ترجیحا بندازش صبح یا نیمه اول صبح تا تاثیر مثبت روی هورمون‌هات بذاره و بیشتر کمک کنه به تمرکز و انگیزه و آلرت بودن
ترجیحا بیشتر از سه ساعت فاصله باشه بین ورزش و خواب. ممکنه خستگی نذاره بخوابید.
اضافه: ورزش مقاومتی ۲-۴ بار در هفته بعد از سی‌سالگی جهت جلوگیری از آتروفی ماهیچه‌ای و ورزش هوازی در مقدار کافی برای حفظ ظرفیت تنفسی‌تون ضروریه. سخت نگیرید. میتونید تو خونه با چند تا شنا و یه اپ ورزش در خانه رایگان شروع کنید. میتونید از یه مربی کمک بگیرید و برنامه ورزشی بدون تجهیزات یا تجهیزات حداقلی هم بگیرید (من خودم بدن‌سازی (مقاومتی) و هوازیم با بند تی‌آرایکس هست، چون نمیخوام وقتم صرف رفتن و اومدن به باشگاه و منتظر بودن بشه و خیلی تاثیر بهتری داره!)
دوش سرد یا غوطه‌وری در آب سرد: صبح‌ها، ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه. نه اونقدر سرد که نتونی حتی ۳۰ ثانیه تحمل کنی، نه گرم که ولرمی‌ش حال بده! تاثیر: بیدار شدن بدن از خواب، تاثیر مثبت و شدید روی هورمون‌های شادی و انگیزه (دوپامین و سروتونین) که تا ۳ ساعت بعد دوش میمونه!
دوش گرم: مشابه قبلی و یا بیشتر. عصر یا قبل خواب. باعث آرامش و به خواب رفتن بهتر‌تون میشه
ناگفته پیداست دوش سرد و گرم رو تو تایم‌های برعکسش نگیرید!
کلا شکر ، از هر نوعی، خوب نیست. اگه نمیتونید جلوی خودتون رو بگیرید، حداقل صبح‌ها تو صبحانه به هیچ وجه شکر و مشتقات شکر رو نخورید، من‌جمله قندهای ساده و پیچیده:
شکر، قند، عسل، مربا، شیره انگور، میوه، آب‌میوه اصلا،
کربوهیدرات مثل غلات، سیب‌زمینی، پاستا، نان و برنج رو هم حداقل کنید تو صبحانه مخصوصا
پروتئین بخورید و چربی.
بهترین چیز تخم مرغ هست با کره (نه با روغن‌های مضر)
نترسید هر روز تخم مرغ بخورید هم هیچی نمیشه. این افسانه قدیمی درباره کلسترول و کبد تو سال‌های اخیر باطل شده و درست نیست. تخم مرغ هیچ ضرری براتون نداره اگه با چربی درست مصرف بشه. حتی اگه روزی ۱۰ تا بخورید.
دلیل:
بدن شما به پروتئین و چربی نیاز داره. هیچ نیازی به شکر نداره!
شکر که میخورید، قند خون میره بالا، بدن تعجب میکنه که وای این همه خوشبختی محاله! جایزه دوپامین‌تون رو میگیرید و بیشتر بهش معتاد میشید (درجه اعتیادآوری شکر از هروئین بالاتره) نیم ساعت بعد انسولین ترشح میشه و قند میفته، افتادن قند یعنی بی‌حالی. اینطوری میشه که ساعت ۱۰-۱۱ صبح شما خواب‌تون می‌آد و دل‌تون دوباره قند می‌خواد و این چرخه تا آخر روز تکرار میشه. از اونجایی که پانکراس هم یه غده‌س و عمر محدود داره از یه سنی به بعد قند میگیرید و زمین و زمون رو فحش میدید :)
خانم عزیز یاد بگیر چطوری باید با نوسان هورمونی بدنت زندگی کنی. خانم‌ها هر روز ظرفیت صد در صدی برای کار منطقی ندارن. یاد بگیرید چه روزهایی میتونید بهتر فکر کنید و برنامه کاری‌تون رو اگه میتونید با اون تنظیم کنید و به همکارهاتون هم بگید که رعایت حالتون رو بکنن، (این مساله متاسفانه خیلی جای کار داره ولی میشه به یه شیت اکسلی چیزی فکر کرد که توش برنامه ماهانه خانم‌ها به اشتراک گذاشته بشه، در نگاه اول یکم عجیبه براتون ولی واقعیت اینه من بدونم همکارم الان داره صد واحد زور میزنه تمرکز کنه یا هزار واحد خیلی بهم کمک میکنه درکش کنم و باهاش کار کنم) چیا بخورید که بهتر بشه حالتون و چیا نه. لطفا به جز چیزهایی که میدونید بخشی از این ویدیو که روی همین قضیه صحبت میکنه رم ببینید، جای دوری نمیره، شاید یه چیزی گفت که نمیدونید!
(مثلا مصرف شکر برای خانم‌ها پروتوکل کمی متفاوتی داره و باید جور دیگه‌ای استرس رو هندل کنن)
https://youtu.be/e2mQOGzHtQc?t=3754&si=_eoIKU5UoYOG_yl4
آقایون عزیز هم لطفا ببینید ویدیو رو. خیلی بیشتر از خانم‌ها آقایون بی اطلاع هستن از این قضیه و نیازه که بدونیم.
توصیه‌های فوق چکیده مطالعات من در دو سال گذشته هستند برای همین مساله، حقوق خوب داشتم، حالم خوب نبود، نمی‌تونستم پاشم برم سر کار، هیچ انگیزه‌ای نداشتم. تا مغز استخوان دچار فرسودگی شغلی شده بودم و چند سال بود به خودم هیچ توجهی نکرده بودم. (برن اوت)
منبع اغلب‌شون هم هوبرمنه
هیچ کدوم از این توصیه‌ها توصیه پزشکی نیست و نمیتونه جایگزین درمان باشه. اگه مشکل یا شرایط خاصی دارید حتما با پزشک یا تراپیست‌تون مشورت کنید. اینا صرفا اصول اولیه زندگی هستن که باید رعایت کنیم چون یک حیوان مدرن شده هستیم که بدنش مدرن نشده و داره تو قفس اذیت میشه!
