همه ما دغدغه یک تغذیه سالم رو داریم و انواع تبلیغات و محصولات غذایی موجود در بازار، خیلی وقتها نه تنها مفید نیستند، بلکه خیلی هم مضرند. به عقیده پزشکان و کارشناسان تغذیه اگر در انتخاب خوراک مناسب و سالم دقت بشه، علاوه بر کاهش وزن، سلامتی عمومی افراد هم حفظ میشه. اصلا رژیم غذایی سالم چیست؟ دلیل اینکه نباید بدون مشاوره با کارشناس تغذیه رژیم بگیریم چیه؟ چه مواد غذایی برای ورزشکاران مناسب است؟ و سوالاتی از این نوع که خیلی ها بدنبال جوابشن.
ما در مورد کالری حرفهای زیادی میشنویم که بی دلیل هم نیست، چون نکته اصلی در تغذیه مناسب و سالم همین کالریه و تعادل میان کالری دریافتی و مصرفی، سنگ بنای تغذیه سالمه. اما کالری چیست؟ اگر بیش از نیاز بدن غذا بخوریم و یا نوشیدنی مصرف کنیم، انرژی یا کالری اضافه به صورت چربی در بدن ما انباشته خواهد شد. اگر هم خیلی کمتر از میزان لازم غذا مصرف کنیم، دچار کاهش وزن میشیم.
بسیاری از افراد وقتی میخوان رژیم بگیرن، اولین چیزی که به ذهنشون میرسه حذف شام از وعده های غذاییشونه! در حالی‌که علم تغذیه حذف یک وعده غذایی رو بخاطر اختلال در تامین مواد مغذی و نیازهای اساسی بدن اشتباه میدونه.
در هر حال توصیه های علمی یاد آوری میکنن که مردان حدود 2500 کالری و زنان در حدود 2000 کالری در روز مصرف کنند. در دوران کنونی، نقش غذاهای آماده و فست فودها بسیار پر رنگه و معمولا افراد شاغل، این غذاها که کالری بیشتری دارن رو مصرف می‌کنند، که برای سلامتی مضر هستند.
توصیه شده که کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم مواد غذایی مصرفی روزانه رو تشکیل بدهند. ماکارونی با سبوس بالا، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی با پوست و سبزیجات که نسبت به کربوهیدراتهای نشاسته ای تصفیه شده از فیبر بالاتری برخورداند رو انتخاب کنید. البته این مواد غذایی مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارن. اگر در هر وعده غذایی، یک غذای نشاسته‌ای داشته باشید بسیار خوبه. اشتباه نکنید، غذاهای نشاسته‌ای باعث اضافه وزن و در نتیجه چاقی نخواهند شد، اگر در تهیه آنها از روغن کمتری استفاده کنید. یک گرم کربوهیدارت، کالری کمتری در مقایسه با یک گرم چربی داره. چیپس، کره روی نان و یا سس‌های خامه‌ای در ماکارونی بخاطر استفاده از چربی زیاد، کالری بیشتری هم خواهند داشت.
روزانه حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه تازه، منجمد، کنسرو، خشک و یا آبدار مصرف کنید. بطور مثال یک موز یا سیب را با صبحانه میل کنید. 80 گرم سبزیجات و میوه تازه و 30 گرم خشک در هر وعده کافیه.
یک لیوان 150 میلی‌لیتر آب میوه یا آب سبزیجات، خودش یک وعده غذایی محسوب میشه و در روز، بیش از یک لیوان مصرف نکنید، چرا که شیرینی موجود در آنها می‌تونه به دندان آسیب بزنه.
ماهی‌ها سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند. سعی کنید هفته‌ای دو وعده ماهی (یک وعده ماهی چرب سرشار از امگا 3) مصرف کنید. امگا 3 از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری میکنه.
ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ساردین (پیلچارد) و ماهی خالدار، ماهی های مناسب چرب برای مصرف هستند.
ماهی‌های هادوک، پلاک، کولی، ماهی تن و سفره ماهی جزو بهترین ماهی های غیرروغنی هستند که می تونید در برنامه غذاییتون قرار بدین. این نکته را در نظر داشته باشید که ماهی های دودی و کنسروی نمک بالایی دارند. البته بعضی از بیمارها برای مصرف ماهی محدودیت‌هایی دارند و باید تحت نظر پزشک مصرف کنند.
حتی چربی‌ها هم باید در برنامه غذای وجود داشته باشند، اما با قاعده و قانون مشخص و این موضوع یکی از اساسی ترین اصول تغذیه سالم و مناسبه.
چربی‌ها به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده تقسیم می‌شن. اگر چربی‌های اشباع شده را بیشتر از اندازه مصرف کنیم، میزان کلسترول خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش میده. به طور میانگین در یک روز، مردان مجاز به استفاده 30 گرم چربی اشباع و زنان مجاز به مصرف 20 گرم چربی اشباع شده هستند. این میزان برای کودکان، کمتر از بزرگسالانه. رژیم‌های غذایی حتما باید تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه انجام بشه.
برش‌های پرچرب گوشت، سوسیس، کره، پنیرهای سفت پرچرب، کیک، بیسکوییت دارای چربی زیادی هستند. بجای غذاهایی که دارای چربی اشباع شده هستند، سعی کنید غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع نشده مانند روغن‌های گیاهی، روغن ماهی و آووکادو هستند را مصرف کنید. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کنجد، گوشت با چربی کمتر را انتخاب کنید.
مصرف مداوم مواد غذایی که قند بالایی دارند، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را در پی خواهند داشت. این غذاها معمولا انرژی و کالری بالایی دارند و اگر زیاد مصرف کنید باعث افزایش وزن می شن. خوردن بیش از اندازه مواد غذایی قندی بخصوص در میان وعده ها باعث پوسیدگی دندان میشه.
قند غیرمجاز می تونه به غذا و نوشیدنی اضافه شده باشه و یا به صورت طبیعی در عسل، شربت، آب میوه‌های شیرین یافت بشه، قند موجود در شیر و میوه‌ها جزو این دسته نیستند.
غلات صبحانه شیرین، کیک، بیسکوئیت، شیرینی و پودینگ، شکلات و نوشیدنی‌های الکلی حاوی مقادیر مختلفی از قند غیرمجاز هستند.
اگر در هر 100 گرم از مواد غذایی، میزان قند موجود در آن بیش از 22.5 گرم باشد، آن غذا دارای قند بالاییه. اگر میزان قند موجود در 100 گرم غذا، کمتر از 5 گرم باشه، اون غذا قند کمی داره.
مصرف بیش از 6 گرم نمک در روز، برای افراد بزرگسال مجاز نیست و می‌تونه فشار خون را بالا ببره. کسانی که فشار خون بالا دارند، اگر کنترلش نکنند، احتمالا به بیماری قلبی یا سکته مغزی دچار خواهند شد. اینکه به غذای خود نمک اضافه نمی کنید خوبه، اما کافی نیست؛ بعضی از مواد غذایی مثل سوسیس و کالباس، غذاهای آماده و کنسروی و بعضی از غلات صبحانه نمک بالایی دارند. از نظر علم تغذیه در هر 100 گرم مواد غذایی، 1.5 گرم نمک مجازه.
بهتره که بزرگسالان و کودکان بالای 11 سال، در روز بیش از 6 گرم نمک (حدود 1 قاشق چایخوری) مصرف نکنند. کودکان زیر 11 سال هم بایستی کمتر از 6 گرم نمک مصرف کنند.
داشتن یک برنامه غذایی سالم در کنار ورزش منظم سلامتی را تضمین میکنه. اضافه وزن و چاقی، عوارضی همچون دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها، بیماری‌های قلبی و سکه مغزی را در پی داره. کمبود وزن هم برای سلامتی مشکلاتی ایجاد خواهد کرد.
از نظر علمی، مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز، به سلامتی شما کمک خواهد کرد. این میزان آب، علاوه بر میزان مایعاتی است که از طریق خوردن مواد غذایی وارد بدن شما خواهد شد. تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی، می‌تونن میزان آب بدن شما را تامین کنند، اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های با قند کم از جمله چای و قهوه می‌تونن انتخاب‌های مناسبی باشند. سعی کنید از خوردن نوشیدنی‌های شیرین به دلیل برخورداری از قند بالا، پرهیز کنید. حتی آبمیوه‌های شیرین نشده هم دارای قند بالایی هستند. مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آب میوه، سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از 150 میلی‌لیتر در روز باشه؛ که برابر یک لیوان کوچکه. توجه کنید در هوای گرم و یا در هنگام ورزش، مایعات بیشتری مصرف کنید.
برخی از افراد تصور می‌کنند با حذف صبحانه از وعده‌های اصلی غذایی خود، می‌تونن وزن کم کنند، اما متاسفانه این یک تصور اشتباهه. یک صبحانه سالم سرشار از فیبر، چربی کم، قند و نمک متعادل می‌تونه بخشی از یک رژیم متعادل باشه و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین کنه. مصرف غلات سبوس دار، میوه و شیر کم چرب یک انتخاب مناسب برای خوردن یک صبحانه مقوی و مغذیه.
منبع: وبسایت فرانو
