افسردگی یک بیماری فراگیر زندگی امروز است و حدود نیمی از مبتلایان به افسردگی یا از بیماری خود بی‌خبرند یا بیماری آنها چیزی دیگر تشخیص داده می‌شود. این بیماری ممکن است در هر زمان بروز کند، اما اغلب در اواخر نوجوانی تا اواسط دهه ۲۰ زندگی ظاهر می‌شود. افسردگی هم در زنان و هم در مردان و در تمام سنین و همه نژادها ظاهر می‌شود. زنان بیشتر از مردان دچار افسردگی می‌شوند.
سال گذشته رئیس انجمن علمی روانپزشکان ایران شیوع افسردگی در جامعه را ۱۲.۵٪ (اگر جمعیت ایران را ۸۰ میلیون نفر در نظر بگیریم، حدودا ۱۰ میلیون نفر) اعلام کرد که دو سوم آنها افکار خودکشی دارند. طبق آخرین آمار رسمی در کشور آمریکا (با جمعیت حدودا ۳۳۰ میلیون نفر)، هر سال بیش از ۱۹ میلیون بزرگسال در این کشور با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند.
افسردگی تاثیرات مخربی بر روی سلامت فرد و همچنین روابط خانوادگی و اجتماعی می‌گذارد. همچنین افسردگی در محیط کار باعث کاهش بهره‌وری فرد در سطوح مختلف می‌شود. اولین گام برای بهبود افسردگی شناخت و جلوگیری از پیشروی و شدیدتر شدن آن است.
یکی از اصلی‌ترین عوامل افسردگی استرس است. استرس زیاد موجب ترشح هورمون کورتیزول می شود. این هورمون بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد، به این ترتیب که تحریک پذیری و انگیختگی را در ما به شدت افزایش می دهد.
یکی از راه های مقابله با استرس این است که وظایف و کارهای دشوار خود را به چند بخش تقسیم کنیم تا فشار ناشی از آنها، ما را تحت فشار قرار ندهد. همچنین نباید بیشتر از توانایی هایمان از خود توقع داشته باشیم؛ پس هرگز در خانه، مدرسه یا محل کار بیشتر از توانایی هایتان مسئولیت قبول نکنید.
یکی دیگر از مهمترین راه های مقابله با استرس، “نه” گفتن‌های به موقع است.
رابطه میان خواب و افسردگی یکی از پیچیده ترین مسایل حوزه افسردگی است. افرادی که از اختلالات خواب بویژه بی‌خوابی رنج می‌برند بیشتر در معرض افسردگی هستند. خواب زیاد یا کم ممکن است به تشدید افسردگی بیانجامد. بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل این است که چرخه خواب خود را تنظیم کنید و در ساعات مشخصی به رخت خواب بروید و بیدار شوید.
اگر هم در طول روز به استراحت و چرت زدن احتیاج پیدا کردید، نگذارید به قدری طولانی شود که موجب اختلال در خواب شبانه‌تان شود.
غذا از جمله عوامل افسردگی و ایجاد افسردگی است. آزمایشات و تحقیقات متعددی ارتباط میان عادات غذایی و خلق و خو را ثابت کرده‌اند. به عنوان مثال، در یکی از این تحقیقات ثابت شده است که مصرف اسیدهای چرب غیراشباع، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی شیرین و کربوهیدرات‌های ساده هم به خاطر افزایش سطح گلوکز می‌تواند منجر به بروز تغییراتی در خلق و خوی افراد شود. الکل و زیاده روی در مصرف کافئین هم می توانند بیش از حد شما را تحریک‌پذیر کنند و سطح قند خون را افزایش دهند، پس تا جایی که امکان دارد مصرف این مواد غذایی را کم کنید.
کمبود ویتامین D با مشکلات مختلف روانپزشکی مثل اختلالات افسردگی، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر مرتبط است. یک نوع افسردگی که به شدت با کمبود ویتامین D مرتبط است، اختلال عاطفی فصلی (SAD) است که یک اختلال خلقی است و در زمان‌هایی از سال که نور آفتاب نسبتا کم استبروز می‌کند. تحقیقات نشان داده است که علائم SAD با کاهش ویتامین D3 همخوانی دارد که به نوبه خود بر میزان سروتونین در مغز تاثیر می گذارد.
مطلب پیشنهادی: شبکه های اجتماعی چه بر سرمان آورده‌اند؟
دریافت ویتامین D از آفتاب بهترین منبع است، اما افراد زیادی در مناطقی زندگی می‌کنند که در آن مدت زمان تابش خورشید کم است. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که به طور کلی نمیتوان مقدار کافی ویتامین D را از طریق غذا به تنهایی دریافت کرد.
بهترین منبع ویتامین D در غذاهای دریایی، مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین است؛ روغن کنجد نیز یک منبع خوب است. اگر قصد دارید غذاهایی مانند شیر و غلات صبحانه که با ویتامین D غنی شده‌اند بخورید، بهتر است مصرف مکمل را متوقف كنید.
مکمل‌های ویتامین D تنها بخشی از برنامه درمان افسردگی است. سطح پایین ویتامین‌های خاصی مانند ویتامین D می‌تواند موجب طولانی شدن دوران بهبود افسردگی شود.
ارتباط با انسان‌های منفی و عصبی و بداخلاق، برای مبتلایان به افسردگی حکم سم را دارد. این دسته افراد نمی توانند درک کنند که افسردگی چطور فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اهمیتی به بیمار نمی‌دهند. یکی از نیازهای اساسی مبتلایان به افسردگی این است که بیاموزند چگونه افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنند.
ارتباط و معاشرت با افرادی که نگرش مثبت دارند و می‌توانند افراد افسرده را درک کنند بهترین راه برای دوری از افراد سمی است.
بدبینی از جمله عوامل و دلایل افسردگی است. می‌توان یک دلیل محکم بروز افسردگی شدید را بدبینی دانست و کلید رهایی از اختلال، خوش‌بین بودن است؛ کاری که هیچ دارویی از پس آن بر نمی‌آید. افراد بدبین بیشتر از دیگران آزرده خاطر می‌شوند و در نتیجه بیشتر نیز افسرده خواهند شد. در حالی که خوش‌بین‌ها در مقابل افسردگی بسیار مقاوم ترند.
همه ما هنگام شکست، دچار یک درماندگی موقتی می‌شویم. بعضی‌ها خیلی زود خود را از بند بدبینی و درماندگی رها می‌کنند و برای بعضی‌ها نیز این درماندگی روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها طول می‌کشد.
سبک توصیفی بدبینانه مانند:
۱- شخصی: من گناهکارم.
۲- همیشگی: همیشه همین طور است.
۳- فراگیر: روی همه زمینه‌های زندگی‌ام موثر است.
اگر بیش از اندازه به مسائل دنیای پیرامون توجه کرده و آنها را به خود نسبت دهیم، شانس ابتلا به افسردگی در ما بالا می رود.
من همش بد می آورم…
الان نمی‌توانم هیچ کاری انجام دهم…
او فقط کارش آزار دادن من است…
من نمی‌توانم با این اوضاع کنار بیایم.
این باورها موجب می‌شوند که رفته رفته بدبینی ما رو به افزایش گذارده و پس از مدتی دست از تلاش برای درک مثبت تر از اوضاع و احوال‌مان کشیده و به درمانگی می‌رسیم. نشخوارگران فکری آنقدر به این گونه فکر کردن ها ادامه می‌دهند که یک چرخه بزرگ مهارناپذیر از اندیشه‌های منفی و بدبینانه پیرامون آنها را فرا می‌گیرد و به طور یقین افسردگی به سراغشان می‌آید. باورهای غیر منطقی راه را برای بروز افسردگی هموار می‌سازد.
به طور کلی شناخت درمانی افسردگی شامل پنج گام است:
۱- افکار خودکار را شناسایی کنید. این افکار اگر چه مورد توجه فعال قرار نمی گیرند اما بسیار خطرناک هستند برای مثال: مادری پسرش را هرروز صبح برای رفتن به مدرسه با فریاد بیدار می کند و سپس با خود می اندیشد که چه مادر بی عاطفه ای است. چنین فکری بسیار فراگیر ونیرومند است.
۲- با در نظر گرفتن شواهد متضاد، باورهای خودکار را زیر سئوال ببرید.
۳- خود را با واژگان متفاوت و مثبت توجیه کنید.
۴- افکار افسرده کننده را شناسایی کنید.
۵- از باورهای افسرده ساز دوری کنید.
هنگامی که حرف های بی پایه و اساس را به عنوان مدرک محکم در نظر گرفته و به خود نسبت می‌دهیم، به دلیل سبک بدبینانه حاکم بر این حرف‌ها، افسرده خواهیم شد.
اخبار، داستان و فیلم‌های ناراحت کننده از جمله عوامل افسردگی هستند و می تواند افسردگی را تشدید کند. با دیدن فیلم‌های غم‌انگیز یا خواندن کتاب‌های درام، خودمان را در معرض تشدید علائم افسردگی قرار می‌دهیم. پس باید در انتخاب رسانه‌ها و سرگرمی‌ها بیشتر دقت کنیم.
فیلم‌ها و کتاب‌هایی که محتوای شاد و امیدبخش دارند برای جلوگیری از ابتلا و مبارزه با افسردگی بسیار موثرند.
مشاوره این امكان را به فرد می‌دهد تا در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت کرده و احساسات خود را بیان كند. فرد می‌تواند در مورد تجربه و احساسی كه داشته صحبت كند. یک مشاور خوب قادر است احساسات شما را بدون قضاوت درک کند و درست یا غلط بودن آن را به شما یاد آور شود. افراد افسرده با حمایت و آموزش مشاور می‌توانند به درک و شناخت بهتری از خود و دیگران برسند.
منبع: psychoexir
