خواب یک نشانه حیاتی است. اگر خوابی راحت نداشته باشیم، دچار مشکلاتی چون اضطراب، استرس ، اختلال دو قطبی و زوال عقل می شویم. پس برای آنکه دچار ناراحتی های روحی و روانی نشویم، به خواب خود اهمیت دهیم. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که شب ها خواب خوبی ندارید و سخت به خواب می روید در این مقاله همراه ما باشید تا با 15 نکته طلایی برای اینکه خوابی راحت داشته باشیم، آشنا شویم.
داشتن یک خواب راحت و با کیفیت به عوامل متعددی بستگی دارد. در ادامه به برخی از این عوامل و نکات مهم برای بهبود کیفیت خواب اشاره می‌کنیم.
برای آنکه خوابی راحت و آرام داشته باشید، محیط خواب خود را آماده سازید. یعنی اینکه به مواردی چون دمای اتاق، تاریکی و سکوت و راحتی تخت خود توجه ویزه داشته باشید.
در زمان خواب دمای بدن تغییر کرده و کاهش پیدا می کند. اتاق خیلی گرم باشد، خواب راحتی را تجربه نخواهید کرد پس دمای اتاق باید متناسب باشد. معمولاً دمای بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد مناسب است.
اتاق خواب باید تاریک باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند می‌تواند کمک کند. همچنین، صداهای مزاحم می‌توانند خواب شما را مختل کنند. استفاده از گوش‌گیر می‌تواند مفید باشد.
سرویس خواب یکی از عوامل کلیدی در تأمین خواب راحت و با کیفیت است. سرویس خواب مناسب می‌تواند به حفظ وضعیت صحیح بدن در حین خواب کمک کند. این امر می‌تواند از بروز دردهای مزمن و مشکلات عضلانی جلوگیری کند. سرویس خواب با کیفیت می‌تواند از انتقال صدا و لرزش جلوگیری کند. این امر به ویژه برای افرادی که در کنار شریک خواب می‌خوابند، اهمیت دارد.
از طرفی تشک و بالش باید راحت و متناسب با نیازهای شما باشند. تخت استاندارد و تشک‌های با کیفیت و مناسب می‌توانند به توزیع وزن بدن کمک کنند و فشار را از نقاط حساس مانند کمر و شانه‌ها کاهش دهند. این امر باعث می‌شود که فرد در طول شب احساس راحتی بیشتری کند. انتخاب ملحفه‌های مناسب که بتوانند دما را در سطح مطلوب نگه دارند، نیز مهم است.
یکی از کارهایی که می توان برای داشتن خوابی راحت انجام داد، دوش گرفتن قبل از خواب است. با استفاده از دوش اب گرم، دمای بدن کاهش پیدا می‌کند و این باعث می‌شود به مغز پیامی برای به خواب رفتن ارسال شود. کیفیت و میزان خواب با دوش گرفتن قبل از خواب بهبود پیدا می کند.
بسیاری بر این باور اعتقاد داند که با وجود یک برنامه خواب می توان خوابی راحت را تجربه کرد و زود به خوب رفت. اگر انسان هر روز سر یک ساعت بیدار شود و در ساعت مشخص شده ای هم به رختخواب رود و اماده خواب شود، بدن به این وضعیت عادت می کند و می تواند خواب راحت داشته باشد. قبل از خواب بدن و ذهم خود را ریلکس نمایید.
یک مورد مهم برای رفع بد خوابی و بی خوابی اینکه، اگر نیاز به چرت زدن دارید، آن را به 20-30 دقیقه محدود کنید و در نیمه روز انجام دهید. چرت زدن های طولانی باعث می شود که کیفیت خواب کاهش پیدا کند و حتی شب خیلی سخت به خولب روید.
اگر قبل از خواب استرس دارید، دوست دارم یک رازی را با شما در میان بگذارم و آن هم انجام یوگا و مدیتیشن قبل از خواب است. یوگا تاثیرات بسیار خوبی بر پارامترهای خواب دارد و باعث رهاسازی استرس و تنش از بدن می شود. با افزایش سطح ملاتونین با یوگا، خوابی راحت و آرام خواهید داشت. صبح ها هم با انرژی و آرامش از خواب بیدار خواهید شد.
انجام ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما سعی کنید ورزش‌های شدید را در ساعات نزدیک به خواب انجام ندهید.
تغذیه مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. در ادامه به برخی از بهترین غذاها و عادات غذایی که می‌توانند به خواب راحت کمک کنند، اشاره می‌کنیم.
تریپتوفان یک آمینواسید است که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند، هورمون‌هایی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند. غذاهای حاوی تریپتوفان شامل: ماهی، لبنیات، مرغ و بوقلمون و مغزها و دانه ها است. کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند به افزایش سطح تریپتوفان در مغز کمک کنند. این کربوهیدرات‌ها شامل، غلات و سیب زمینی است.
از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید. مصرف کافئین را هم به حداقل برسانید. نوشیدن آب کافی مهم است، اما از نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب خودداری کنید تا مجبور به بیدار شدن برای رفتن به دستشویی نشوید.
برای افزایش کیفیت خواب و خوابیدن سریع، گوش دادن به موسیقی را فراموش نکنید. موسیقی تاثیر فوق العاده ای بر کیفیت خواب دارد. با گوش دادن به موسیقی می توان خوابی عمیق و راحت را تجربه نمود. ایجاد سکوت کامل در خانه هم باعث سریع تر خواب رفتن شما می شود.
از کارها و فعالیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد استرس شوند، خودداری کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر خودداری کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید.
در نهایت
با رعایت نکات این مطلب، می‌توانید شانس داشتن یک خواب راحت و با کیفیت را افزایش دهید. اگر با وجود رعایت این نکات هنوز هم مشکل خواب دارید، ممکن است نیاز باشد با پزشک مشورت کنید تا مشکلات احتمالی مانند بی‌خوابی، آپنه خواب یا دیگر اختلالات خواب بررسی شود.
