دنیای پیشرفتۀ امروزی با تمام ویژگی‌های مثبتش، ایراداتی هم دارد. یکی از مهم‌ترین این ایرادات هم احساس اضطراب و آشفتگی است که حتی می‌تواند خواب شب را هم از ما دریغ کند در مقابل این مشکل عصر مدرنی که در آن زندگی می‌کنیم، راهکاری وجود دارد که احتمالاً هر مشاور و روانشناسی به شما توصیه می‌کند، «انجام مدیتیشن» بوده و هست. دلیل هم چراکه چنین افراد حرفه‌ای چنین پیشنهادی می‌دهند این است که مدت‌هاست فواید مدیتیشن برای سلامت جسم و روان ثابت شده. در ادامه این مطلب، شما را با فواید مدیتیشن و روش‌های متداول انجام آن آشنا خواهیم کرد؛ پس با ما همراه باشید.
مدیتیشن به معنای مراقبه است که با کمک آن می‌توانید بر ذهن خود تسلط یابید. این چیزی است که بسیاری از آیین‌های شرقی برای آرامش ذهن و جسم، مدیتیشن را توصیه می‌کنند. برخلاف تصور، برای برخورداری از فواید مدیتیشن لازم نیست تا حتما یک حرفه‌ای باشید و انجام تمرینات ساده هم می‌تواند بسیار موثر باشد. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که استمرار داشته باشید و دستورالعمل‌ها را به درستی دنبال کنید.
فواید مدیتیشن بی‌شمار است. بسیاری از مردم برای کاهش استرس، فشار کاری و تحصیلی این تکنیک‌ها را انجام می‌دهند و بسیاری دیگر تنها برای یک خواب عمیق و آرام آن را به کار می‌گیرند. برخی دیگر برای افزایش میزان آگاهی مدیتیشن می‌کنند و برخی دیگر برای اینکه میزان تمرکز خود را افزایش بدهند. یکی از مهترین فایده‌های انجام تمرینات مدیتیشن این است که در شما احساس خوب و مثبت ایجاد می‌کند، در شما نظم درونی به وجود می‌آورد و حتی باعث افزایش میزان تحمل درد می‌شود. در هرصورت، مدیتیشن مانند چاهی است که هر فرد به قدر کفایت از آن بهره می‌جوید. اما بیایید نگاهی دقیق‌تر به مزایای این تمرین باستانی بیاندازیم.
به طور معمول، استرس و اضطراب باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این امر ممکن است تاثیرات منفی روی بدن ایجاد کند. برای مثال استرس و افکار پریشان باعث اختلال در خواب، افزایش ابتلا به افسردگی و اضطراب، افزایش فشار خون و بیماری‌هایی از این دست می‌شوند. برای بررسی فواید مدیتیشن بر اضطراب افراد، دانشمندان تحقیقی به نام «مدیتیشن آگاهانه» را طی هشت هفته روی ۳۵۰۰ نفر انجام دادند و شاهد کاهش چشمگیر استرس در جامعه نمونه بودند.
در زندگی مدرن، بیشتر مردم دنیا با استرس در شرایط گوناگون دست و پنجه نرم می‌کنند، پس شما در این مسیر تنها نیستید. می‌توانید علاوه بر مشاوره و صحبت کردن درباره هر مسئله‌ای که شما را آزار می‌دهد، تمرینات ذهن‌آرامی را به صورت روزانه در هر زمان و مکان انجام دهید و در نهایت شاهد افزایش آرامش بر خود باشید و از فواید بی‌شمار مدیتیشن بهره بگیرید.
شاید از خود بپرسید که چگونه مدیتیشن به بهبود عواطف و احساسات کمک می‌کند؟
ذهن به صورت خودکار تمایل دارد تا از زمان حال فاصله بگیرد. در نتیجه، یا شما را به خاطراتتان در گذشته یا در یک زندگی خیالی در آینده می‌برد. در واقع تصور وقایع گذشته باعث بروز احساس ناراحتی، عذاب وجدان، شرمندگی و در نتیجه افسردگی می‌شود.
از طرف دیگر، خیال‌بافی نسبت به آینده‌ای نامشخص نیز باعث بروز استرس، نگرانی، خشم و اضطراب می‌شود و در هر دوی این حالت‌ها، بدن و ذهن در شرایط نامساعد و منفی قرار می‌گیرد. در صورتی احساس شادی، رضایت، خلاقیت و آرامش به جسم و ذهن باز می‌گردد که در زمان حال زندگی کنیم و یکی از کلیدهای حل این مسئله، انجام چند تکنیک مدیتیشن است که مناسب وضعیت و روحیات شما باشد.
نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که از یک بار انجام این تمرینات انتظار معجزه نداشته باشید، چراکه تکنیک‌های مدیتیشن برای تاثیرگزاری به زمان نیاز دارند. باید آن‌ها را به صورت مستمر انجام بدهید و منظم باشید اما اگر احیانا از انجام برخی از این تکنیک‌ها باز ماندید، ناامید نشوید و دوباره شروع کنید.
خودآگاهی نوعی مهارت درونی است که ما آن را بیشتر با عبارت «خودشناسی» بازمی‌شناسیم. اهمیت این مهارت، در آموزه‌های عرفانی و مذهبی بارها و بارها یادآوری شده است. تا آنجا که مولانا، شاعر بزرگ در این زمینه می‌سراید:
در نگر در شرح دل در اندرون
تا نیاید طعنهٔ لاتبصرون
اما خودآگاهی چطور ممکن است؟ خیلی ساده، شما از طریق تامل و درون‌بینی می‌توانید خودتان را مشاهده کنید. این کار دقیقا نمود همان جملۀ معروفی است که می‌گوید: شما افکارتان نیستید.
مدیتیشن کمک می‌کند تا درک بهتر و دقیق‌تری نسبت به شناخت خود داشته باشید و به خودتان برای پرورش و بهبود کمک کنید. برای مثال، فردی را تصور کنید که همیشه احساس ناامنی دارد. در واقع این احساس ناامنی در ذهن فرد قرار دارد. مدیتیشن کمک می‌کند تا فرد افکار خود را ببیند، بررسی کند و به شناخت خود و اطراف خود بپردازد.
شما با بررسی افکار خود و تلاش برای خودآگاهی، عادات و افکار مخرب خود را می‌شناسید و به سوی تغییر قدم برمی‌دارید. این تکنیک ساده از مهم‌ترین فواید مدیتیشن است که شما را به آرامش ذهنی رهنمون می‌شود. چراکه بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی، ناشی از افکار منفی و باورهای غلطی است که در ذهن باقی مانده و تلنبار شده‌اند. مدیتیشن همچون جارویی است که این افکار را ابتدا شناسایی می‌کند، سپس تمیز می‌کند و محیط ذهن را تغییر می‌دهد.
بسیاری از افراد در دنیای امروزی با اختلال خواب مواجه هستند. در واقع این اختلال می‌تواند به صورت بی‌خوابی، کم‌خوابی یا خواب منقطع ظاهر گردد. تکنیک مدیتیشن که با تنفس مداوم و عمیق شکمی همراه باشد، به رفع این مشکل کمک فراوانی می‌کند.
تنفس شکمی، باعث ورود اکسیژن بیشتر به خون و در نتیجه افزایش آرامش و ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود که به ایجاد حس آرامش در شما منجر می‌شود.
بسیاری از روانشناسان و پزشکان بر این باورند که حداقل نیم ساعت پیش از خواب آرام و عمیق باید تلفن همراه را دور از دسترس قرار دهید، به پشت بخوابید، دستان خود را در کنار بگذارید و با چشمانی بسته، آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و ریه‌های خود را به آرامی پر و خالی کنید.
در واقع پر و خالی شدن ریه‌ها و توجه به تنفس، باعث می‌شود که به هیچ مسئله دیگری فکر نکنید و در همان لحظه حضور داشته باشید. از این رو، شما به تنظیم و عمیق‌تر شدن خوابتان کمک می‌کنید و از اختلال خواب نیز رهایی می‌یابید و از فواید مدیتیشن بهره‌مند می‌شوید.
انوع مختلفی از تکنیک مدیتیشن وجود دارد و ما تنها برخی از آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم. اولین روش حالت نیلوفری است، یعنی شما می‌توانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی ران‌هایتان قرار دهید، چشمانتان را ببندید و از طریق بینی تنفس شکمی انجام دهید.
در روش دوم شما می‌توانید روی صندلی بنشینید (این روش برای محل کار نیز مناسب است)، پشت یا کمر خود را صاف کنید، پاهایتان را به صورت معمول روی زمین قرار دهید، دستانتان را روی ران‌هایتان بگذارید، چشمانتان را ببندید و از طریق بینی تنفس شکمی کنید.
در روش سوم شما می‌توانید روی زمین دراز بکشید، عضلات خود را رها کنید (یعنی تلاش کنید تا هیچ‌یک از عضلات بدن منقبض نباشد)، دستانتان را کنار بدن روی زمین قرار دهید (کف دستانتان رو به آسمان باشد)، چشمانتان را ببندید و از طریق بینی تنفس شکمی صورت دهید.
علاوه بر این‌ها هر زمان که دچار استرس شدید، می‌توانید به منظور رهایی از اضطراب، در هر حالتی که هستید، حتی به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نیز تمرین مدیتیشن را انجام دهید و از طریق بینی تنفس شکمی کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
تنفس شکمی یعنی شما هوا را از طریق بینی به داخل بدن خود جریان دهید و به جای قفسه سینه، بخش پایینی ریه‌های خود را پر کنید و هنگام بازدم نیز شکم خود را از هوا خالی کنید و از طریق بینی هوا را خارج نمایید.
یکی از دیگر راه‌های ساده و بسیار رایج مدیتیشن، راه‌رفتنِ آگاهانه است. کافی است سعی کنید تا به هر حرکت خود در زمان راه رفتن آگاه باشید و با اینکه نشستن در این زمان ممنوع نیست اما توصیه این است که در زمان انجام این مدیتیشن تا حد امکان از این کار پرهیز کنید. این کار در باقی زوایای زندگی هم قابل تعمیم است؛ برای مثال، غذا خوردن آگاهانه می‌تواند تا حد زیادی جلوی عصبی‌خوری‌ها و پرخوری‌های عصبی را بگیرد و به شما کمک کند تا بافت، بو و طعم غذا را بیشتر و بهتر متوجه شوید.
دنیای مدرن و تکنولوژی در میان تاثیرات منفی، فوایدی نیز وجود دارد و زندگی را برایمان آسان‌تر کرده است. از این رو شما می‌توانید با دانلود چند اپلیکیشن مدیتیشن یا پادکست مدیتیشن، به ذهن و جسم خود کمک کنید و این تمرینات را آسان‌تر انجام دهید.
برای این که فواید مدیتیشن و تکنولوژی را با هم همراه کنید، یکی از بهترین گزینه‌ها اپلیکیشن Headspace است. این اپلیکیشن یکی از بهترین، مهم‌ترین و در عین حال پر مخاطب‌ترین اپلیکیشن‌های مدیتیشن در دنیا است؛ چرا که برای هر شرایط، زمان و حالت روان دست‌کم یک فایل صوتی مدیتیشن دارد.
اپلیکیشن Calm نیز یک اپلیکیشن مفید برای انجام تکنیک‌های مدیتیشن است که از ۳ تا ۲۵ دقیقه فایل صوتی برای انجام تمرینات مدیتیشن به همراه دارد. این اپلیکیشن مدیتیشن شامل فایل صوتی موسیقی، تمرینات تنفس و صدای طبیعت است. از دیگر مزایای آن می‌توان به رایگان بودن برنامه اشاره کرد که باعث می‌شود تا در ایران نیز قابل استفاده باشد.
اپلیکیشن مدیتیشن Aura نیز یک اپلیکیشن مفید است که شامل فایل صوتی تمرینات روزانه مدیتیشن، صدای طبیعت، داستان، موسیقی و… است که می‌توانید فایل صوتی را با توجه به احساسات و عواطف خود انتخاب نمایید.
اپلیکیشن مدیتیشن دیگر، buddhify است. این اپلیکیشن مدیتیشن شامل بیش از ۲۰۰ فایل صوتی برای مراقبه، کاهش استرس، اضطراب، بهبود خواب، کاهش درد غیره است.
همچنین در صورتی که به پادکست علاقه دارید، پادکست Daily Meditation Podcast، The Mindful Minute، The Meditation Podcast، Guided Sleep Meditations و Meditation Minis Podcast انتخاب‌های خوبی برای تمرینات مدیتیشن هستند.
در این مطلب، شما را با فواید مدیتیشن و برخی انواع آن آشنا کردیم و به معرفی بعضی انواع پرکاربرد اپلیکیشن‌های مدیتیشن پرداختیم. آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدیتیشن برایشان یک عادت روزانه است؟ تجربیات خود را با دیگران در میان بگذارید.
