به به! میبینیم که همه فنجانها خالی ست و آماده اید تا از مطالب جدید پیرامون رژیم غذایی سالم آگاهی پیدا کنید. همانطور که در مقاله قبلی توضیح دادیم، رژیم غذایی باید منحصر به فرد باشد و استفاده از الگوی رژیم غذایی دیگران، سرانجامی نخواهد داشت. اکنون میخواهیم جزئی تر به مباحث تغذیه نگاه کنیم و از طرفی باورهای عموم را علمی تر زیر سوال ببریم. راستی! اگر از آن دسته از افرادی هستید که هرچه میخورید چاق نمیشوید، حتما در ادامه همراه ما باشید زیرا مطالب جالبی را برایتان آماده کرده ایم.
” میخوام وزنمو کم کنم. تصمیم دارم به جای برنج، نون یا سیب زمینی بخورم”
ممکن است این دیالوگ را زیاد شنیده یا خودتان ازش استفاده کرده باشید. اینکه چه چیزی باعث میشود افراد چنین تصمیمی بگیرند، الله اعلم، اما بیایید ابتدا با یک اصطلاح آشنا شوید که بسیار کاربردیست.
در علم تغذیه شاخصی داریم به نام «شاخص گلایسمی یا شاخص قندی» “GI” که میگوید:
هرچه GI یک ماده‌ی غذایی بیشتر باشد،
>>> در خون سریعتر به گلوکز تبدیل میشود.
هرچه گلوکز خون بالاتر باشد،
>>> ترشح انسولین بیشتر میشود.
>>> گلوکز بیشتری از خون وارد عضلات میشود.
>>> احساس گرسنگی بیشتر میشود.
پس متوجه شدید که هرچه شاخص گلایسمی یک ماده غذایی پایین تر باشد، به ما در احساس سیری، جلوگیری از پرخوری و متعاقبا جلوگیری از چاق شدن کمک می‌کند. حالا با مشاهده‌ی برخی از شاخص‌های مواد غذایی، خودتان قضاوت کنید کسی که برنج را حذف و نان و سیب زمینی را در رژیم غذایی اش جایگزین می‌کند، چه کلاهی سر خودش می‌گذارد:
پس حالا می‌بینید جایگزین کردن سیب زمینی و نان به جای برنج، نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند باعث چاقی شود، زیرا احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد می‌کند. یادتان باشد اگر ورزش می‌کنید، یک ورزشکار هیچ‌گاه نباید احساس گرسنگی داشته باشد.
چون اگر هرجایی بخواهید از شاخص گلایسمی، بدون درنظر گرفتن سایر موارد استفاده کنید، نتیجه ای کاملا عکس خواهید گرفت. تصور کنید شخصی پس از مطالعه ی این مقاله بخواهد در اینترنت سرچ کند و هر خوراکی ای که شاخص گلایسمی پایینی دارد را وارد رژیم غذایی اش کند. ببینید داخل سبدش چه چیزهایی خواهید یافت:
سوسیس، کالباس و پیتزا جزو غذاهای فرآوری شده و فست فودی محسوب می‌شوند. وجود این خوراکی‌ها در رژیم غذایی سبب کاهش حساسیت هورمون « لپتین » میشود. هورمون لپتین در بدن باعث کاهش اشتها میشود، در نتیجه خوردن فست فود گرچه شاخص گلایسمی پایینی دارد، اما از طرفی باعث افزایش اشتها می‌گردد. پس بهتر است به همان جایگزین هایی که توصیه کردیم اکتفا کنید و بیشتر از آن را به کارشناس تغذیه یا مربی باتجربه بسپارید.
در این بخش میخواهیم به شما یک ژن خوب معرفی کنیم! ژن خوب کیست؟ کسی که هرچه میخورد چاق نمیشود! تیپ بدنی این افراد اکتومورف است. به طور کلی سه نوع تیپ بدنی داریم:
پرداختن به تیپ های بدنی نیازمند یک مقاله ی جداگانه است، لذا به آن ورود نمیکنیم اما قصد داریم کمی در رابطه با اکتومورف ها و رژیم غذایی شان صحبت کنیم.
اگر شمایی که دارید این مطلب را میخوانید اکتومورف هستید، فرصت را غنیمت شمرده و سریعا در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید. البته اول مقاله را تا انتها بخوانید سپس اقدام کنید!
دلیل این توصیه آن است که اکتومورف ها به دلیل سوخت و ساز بالایی که دارند، چربی کمتر و چگالی عضلانی بیشتری دارند که به کمک ورزش و رژیم غذایی میتوانند به فیزیک ایده آلی برسند. تقریبا تمام مربیان بدنسازی بر این باورند که اکتومورف ها مناسب ترین افراد برای این ورزش اند.
این تیپ بدنی برای آن که افزایش وزن داشته باشد، بهتر است در رژیم غذایی خود از درشت مغذی هایی همچون کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی های سالم استفاده کند.
دو نوع کربوهیدرات (مواد قندی) داریم:
ساده
به دلیل ساختار ساده‌ای که دارد زود در بدن جذب میشود و قند خون سریع بالا می‌رود.
پیچیده
به دلیل ساختاره پیچیده ای که دارد زمان بیشتری نیاز هست تا به گلوکز تبدیل شده و جذب شود.
دلیل ارجحیت کربوهیدرات پیچیده در رژیم غذایی اکتومورف‌ها به دلیل برتری کلی آنها نیست زیرا به طور مثال میوه جزو قندهای ساده محسوب میشود و کسی نمی‌تواند فواید آن را کتمان کند (گرچه بعضی‌ها از قند ساده به عنوان قند مضر یاد می‌کنند). و از طرفی برنج در گروه کربوهیدرات پیچیده قرار دارد. اما همانطور که در عنوان مقاله گفتیم، هر شخص متناسب با خودش باید برنامه رژیم غذایی داشته باشد، به همین منظور برای اکتومورف‌ها کربوهیدرات پیچیده ارجحیت دارند.
شما اگر تا دیروز رژیم غذایی داشتید و ورزش نمیکردید اما از حالا به بعد تصمیم به ورزش گرفته اید، باید بدانید رژیم غذایی تان ابعاد جدیدی به خود میگیرد. این ابعاد جدید بدین معناست که باید رژیم غذایی قبلی تان را کنار گذاشته و از سیستم جدیدی پیروی کنید. یک ورزشکار برای رعایت رژیم غذایی ، چالش های سخت تری پیش روی دارد زیرا میزان کالری دریافتی، سبک زندگی و ساعت خواب و کیفیت آن، بسیار مهم خواهد شد.
با کالری همراه بوده و بدن شما متناسب با دریافت و مصرف کالری، چاق و لاغر میشود. به همین دلیل ممکن است فکر کنید چون ورزشکارید پس میتوانید تا دلتان میخواهد پروتئین مصرف کنید، دریغ از آن که درحال چاق شدن هستید.
یکی از تغییرات رژیم غذایی یک ورزشکار این است که باید کالری بیشتری نسبت به قبل دریافت کند، چرا که عضلات برای رشد نیاز به دریافت کالری دارند و همچنین باید مراقب باشد که این افزایش دریافت کالری منجر به چاقی نشود.
در بحث نوشتن رژیم غذایی فرمولی داریم به اسم BMR که توسط این فرمول، میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز مشخص میشود. این فرمول یک ضریب دارد که نسبت به فعالیت اشخاص، بالا و پایین میشود. این ضریب برای ورزشکاران به میزان بالاتری نسبت به بقیه قرار دارد زیرا در رژیم غذایی شان می‌بایست کالری بیشتری دریافت کنند.
هیچ ورزشکار حرفه ای وجود ندارد که در رژیم غذایی اش از چربی‌ها و کربوهیدرات در کنار پروتئین استفاده نکند.
داشتن تناسب اندام نیازمند صبر، اراده و پشتکار است. اگر شما دانشجو یا کارمند اداره ای هستید و می‌خواهید رژیم بگیرید، باید با اتوماسیون تغذیه برای همیشه خداحافظی کرده و به آشپزخانه ی خانه تان سلام گرم کنید! زیرا بهترین رژیم غذایی ، رژیمی‌ست که مواد غذایی اش توسط خودتان تهیه و پخته شده و با خودتان به محل درس یا کار می‌برید.
حال مروری داشته باشیم بر مطالب ذکر شده:
1) شاخص گلایسمی
2) اکتومورف ها
3) رژیم غذایی ورزشکاران
4) آشپزخانه ی رژیمی
اگر تا اینجا از خواندن مطالب خسته شده اید، بهتان تبریک می‌گوییم زیرا به پایان این مقاله رسیدیم. اما اگر همچنان علاقه دارید بیشتر پیرامون رژیم غذایی و تناسب اندام بدانید، برایتان خبر خوب داریم زیرا در شماره ی بعدی سعی داریم نقش ورزش را پررنگ تر کرده و باورهای غلط ورزشی را مورد بررسی قرار دهیم.
