در این مقاله می‌خواهیم تناسب اندام را از نگاه ورزشی بررسی کنیم و ببینید که چه اقداماتی لازم است انجام دهید تا به این مهم دست پیدا کنید.می خواهیم به سراغ باورهای غلطی برویم که گاهی اوقات باعث می‌شود افراد از تناسب اندام دور بمانند. بازهم تاکید می‌کنیم که تناسب اندام بدون داشتن رژیم غذایی امکان پذیر نیست!
با قاطعیت می‌توان گفت افرادی که شروع به ورزش می‌کنند، برای رسیدن به تناسب اندام ، اولین هدفشان یا کوچک کردن شکم و پهلوست، یا می‌خواهند شکمشان عضلانی شود. اما یک باور بسیار بسیار بسیار غلط در این رابطه وجود دارد:
” قصد دارم شکممو کوچیک کنم. از امروز می‌خوام روزی 100 تا دراز و نشست برم” !
طی آزمایشات ثابت شده که دراز و نشست و به طور کل، تمریناتی که برای عضلات شکم استفاده می‌شود، تاثیری در میزان چربی ندارد. لذا برای لاغری شکم و پهلو و رسیدن به تناسب اندام ، روزی 1000 تا تمرین شکم هم انجام دهید، بی فایده است.
یک باور غلطی که در باشگاه‌های ورزشی به وفور دیده می‌شود، علت استفاده از وسایل هوازی ست. خانم ها بسیار دقت کنند! به طور مثال از کسی که در حال استفاده از دوچرخه ثابت است می‌پرسید : “چرا از دوچرخه استفاده می‌کنی؟ چرا از تردمیل استفاده نمی‌کنی؟”
و با قاطعیت جواب می‌دهد:
“دوچرخه می‌زنم چون می‌خوام چربیهای پایین تنه مو آب کنم”!
از نظر علمی ثابت شده که چیزی به نام “چربی سوزی موضعی” وجود ندارد. یعنی شما به هیچ وجه نمیتوانید قسمتی از بدن را لاغر کنید و قسمتی بدون تغییر بماند. وقتی شما از دوچرخه برای چربی سوزی استفاده میکنید، تمام نقاط بدن در حال گرفتن انرژی از چربی هاست و شما نمیتوانید فقط یا بیشتر، از قسمت خاصی انرژی دریافت کنید تا چربی های آن قسمت بیشتر آب شوند.
یک ورزشکار باید بداند اگر قصدش کوچک کردن قسمتی از بدن است، تمام اندامش با کاهش سایز همراه خواهد بود و همچنین برای رسیدن به تناسب اندام ، باید سه چیز را رعایت کند:
خواب، یکی از موضوعات بسیار مهم در بحث تناسب اندام است که خیلی وقت ها نادیده گرفته می‌شود. اگر بخواهیم خیلی کلی درباره خواب صحبت کنیم، می‌توان گفت کم خوابی و نداشتن خواب استاندارد، علاوه بر خستگی و ناتوانی، باعث چاقی می‌شود. در آینده سعی می کنیم در خصوص خواب بیشتر با شما صحبت کنیم.
از طرفی تغذیه نامناسب که بخش اعظمی از تناسب اندام شما را پوشش می‌دهد، باعث می‌شود از ورزشتان نتیجه نگیرید. علم تغذیه ی نوین می‌گوید: ” همه چیز بخور! اما درست و کافی “. یک سری از رژیم های غذایی نادرست و بی منطق که در جهت تسریع در لاغری از آن ها استفاده می‌شود، علاوه بر اینکه سیستم ایمنی و حفاظتی بدن شما را کاهش می‌دهد، ممکن است باعث چاقی شود. زیرا وقتی شما کم غذا بخورید یا فقط از یک سری غذاهای محدود استفاده کنید، در اصل با کمبود ویتامین مواجه هستید. کمبود ویتامین در بدن موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده که در نتیجه باعث کاهش قدرت چربی سوزی می‌شود.
پس از رعایت این سه نکته می‌توانید وارد کانال تناسب اندام شوید. (منظورمان تلگرام نیست! با این وجود برای یادگیری بیشتر درباره تناسب اندام تلگرام هم کانال‌های زیادی دارد)
1) چنانچه قصد دارید در کنار تناسب اندام ، وزنتان افزایش پیدا کند، آخر تمرین نباید به سراغ ورزش‌های هوازی بروید چون افزایش وزن نیاز به دریافت کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی دارد.
2) وعده صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین (تا نیم ساعت بعد از آن) بهترین زمان برای جذب پروتئین و کربوهیدرات است. (زمان طلایی)
3) مصرف ویتامین B و C برای ورزشکاران الزامیست. زیرا این ویتامین ها محلول در آب بوده و در هنگام تعرق از بدن خارج می‌شوند.
4) چنانچه هدف شما از ورزش بدنسازی، افزایش حجم عضلات است، باید از وزنه های سنگین با تکرار کم استفاده کنید. اگر قصدتان فرم دادن به عضلات (کات) است، از وزنه های سبک با تکرار های زیاد استفاده نمایید.
5) مصرف مکمل یکی از علایق ورزشکارها برای رسیدن به تناسب اندام است. مصرف درست و کافی آن بر خلاف باور عموم، هیچ گونه ضرری ندارد. یکی از مکمل های محبوب، پروتئین وِی (WHEY) است. دیده شده عده ای در کنار مصرف این مکمل، از ساپلیمنت های دیگری مثل گلوتامین و آمینو اسید (BCAA) استفاده می‌کنند که کاریست بیهوده! زیرا پروتئین وِی به مقدار کافی آمینو اسید و گلوتامین دارد و مصرف بیش از اندازه ی آن ها، یا باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام شده یا از بدن دفع می‌شود.
6) افراد گیاهخوار می‌توانند از سویا در غذاهایشان استفاده کنند اما بدانند سویا به دلیل نداشتن میتونین، پروتئین کامل محسوب نمی‌شود. همچنین به دلیل آنکه ممکن است میزان سطح تستوسترون را کاهش دهد، برای خانم ها بیشتر توصیه می‌شود.
7) ممکن است دیده یا تجربه کرده باشید که وقتی یک مدت ورزش نمی‌کنید، عضلات تحلیل رفته یا به اصطلاح “عضله میخوابه”. دلیلش آن است که نیمه عمر فیبرهای عضلانی 10-15 روز بوده و چنانچه در این مدت تمرین صورت نگیرد، تخریب عضله از سنتز آن بیشتر شده و با کاهش سایز همراه خواهید بود.
8)برای چربی سوزی، ابتداری تمرین هوازی کار کنیم یا انتهای تمرین؟ طی تحقیقات، تفاوت معناداری در میزان چربی سوزی بین این دو دیده نشده. فقط توصیه می‌شود اگر می‌خواهید هنگام کار با وزنه انرژی بیشتری داشته باشید، تمرینات هوازی را به انتهای تمرین موکول کنید.
9)بهترین مدل طبخ غذا برای سلامتی و تناسب اندام ، آب پز و کبابی ست. ورزشکارانی که به پروتئین بیشتری در وعده هایشان نیاز دارند، کبابی توصیه می‌شود. زیرا در مدل آب پز، 1-2 گرم از پروتئین غذا از بین می‌رود. جالب است بدانید غذاهایی که حسابی سرخ می‌شوند و با لذت بسیار میل میکنید، تفاله ای بیش نبوده و فاقد هرگونه درشت مغذی و ریز مغذی هستند.
10)برای داشتن تناسب اندام ، مصرف کلسیم را فراموش نکنید. خواص کلسیم برای ورزشکاران:
بدون کلسیم انقباض عضلانی وجود ندارد.
با وجود کلسیم، ماهیچه قلب بهتر پمپاژ می‌کند.
عامل شروع کننده در عضله سازی (هایپرتروفی)، کلسیم است.
کلسیم شیر پس از مصرف بلافاصله جذب می‌شود اما پروتئین آن برای جذب، به 4 ساعت زمان نیاز دارد.
امروزه برای محاسبه تناسب اندام از یک سری فرمول استفاده می‌کنند که خیلی بهتر می‌تواند به افراد نیازمند کمک کند تا به وزن ایده آل شان برسند. فرمول BMI (شاخص توده بدنی) از آشناترین روش ها برای شناخت میزان اضافه وزن در افراد بوده که از نسبت وزن به مجذور قد به دست می آید. اما این فرمول نمی تواند شاخص مرجع و کاملی باشد، لذا افراد متخصص از فرمول‌های دیگری همچون BMR و WHR برای آشنایی با تیپ بدنی، کالری مورد نیاز و مقدار چربی بدن، استفاده می کنند که راه رسیدن به تناسب اندام را سرعت می‌بخشد.
BMR: مقدار کالری مورد نیاز روزانه
WHR: مقدار چربی موجود در ناحیه پایین تنه
در این مقاله پیرامون باورهای غلط ورزشی، نکات کوچک تناسب اندام و فرمول تناسب اندام صحبت کردیم. اما نکته ای می‌ماند که نگفتنش باعث می‌شود این مقاله، همچون فیلم‌های اصغر فرهادی پایان باز داشته باشد. آنچه می‌خواهیم بگوییم این است که امروزه برای داشتن تناسب اندام راه های آسان تری در اختیارتان است که مزایا و معایب خاص خودش را دارد.
به طور مثال با چندتا کلیک می‌توانید رژیم غذایی آنلاین دریافت کنید و نیاز به طی کردن مسافت‌های طولانی برای مراجعه به پزشک تغذیه یا مربی متخصص نیست. البته باید مراقب باشید که در این راه مشاوره های غلط توسط افراد نابلد می‌تواند به قیمت از بین رفتن تناسب اندام شما تمام شود و از آنجایی که بسیاری از افراد ادعای مربیگری دارند، راه برای اشخاص سودجو باز است. لذا در انتخاب مربی یا متخصص، دقت زیادی به خرج دهید.
