پروتئین ها: عناصر سازنده بدن شما

پروتئین ها: عناصر سازنده بدن شما

برای رسیدن به ورزن ایده آل و حفظ تناسب اندام، علاوه بر ورزش منظم نیاز به رژیم غذایی مناسب دارید. رژیم غذایی مناسب باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، املاح معدنی و ... باشد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در باره ی رژیم غذایی مناسب به دست آورید، می توانید مقاله ی " بایدها و نبایدهای کربوهیدارت ها " در سایت باشگام را نیز مطالعه کنید.

پروتئین
در این وبلاگ شما را وارد دنیای پروتئین ها می کنم. پروتئین ها مواد ساختمانی سلولهای بدن ما هستند. آنها سنگهای خانه شما هستند ، خانه ای که بدن شما است. ساختارهای بدن ساخته شده از پروتئین ها شامل پوست ، مو ، استخوان ها ، بافت همبند و البته عضلات است. واژه دیگر پروتئین پروتئین است.

"همه اسیدهای آمینه توسط بدن شما ساخته نمی شوند

خودت را خلق کرده ای ، بدنت آن را از غذا می گیرد "

کوچکترین قسمتهای تشکیل دهنده پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند. من دوست دارم آنها را با سنگ های دیوار مقایسه کنم. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. برای رشد بدن انسان بیست اسید آمینه مورد نیاز است. بدن شما یازده مورد از بیست اسید آمینه را تولید می کند. این یازده اسید آمینه به اصطلاح غیر ضروری هستند. نه مورد دیگر اسیدهای آمینه ضروری هستند. اسیدهای آمینه ضروری اسیدهایی هستند که بدن شما خود تولید نمی کند. بدن شما این را از طریق غذا دریافت می کند.

پروتئین های بدون چربی کامل
پروتئین ها نه تنها در گوشت ، تخم مرغ و شیر بلکه در سبزیجات ، لوبیا و غلات نیز یافت می شوند. با این حال ما پروتئین موجود در این محصولات را "کامل" نمی دانیم زیرا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که از منابع حیوانی مانند تخم مرغ ، شیر و گوشت تأمین می شوند. غذاهای زیر حاوی پروتئین های کامل بدون چربی هستند:
- سینه مرغ
- فیله بوقلمون
- ماهی
- صدف
- تخم مرغ (به طور عمده سفیده ، چند زرده)
- گوشت قرمز بدون چربی
- شیر (محصولات)

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
نظرات در مورد تعداد پروتئین های شخص بسیار متفاوت است. اکثر سازمان های رسمی تغذیه ای مصرف پروتئین نسبتاً متوسط ​​را توصیه می کنند. مقدار توصیه شده روزانه با توجه به مرکز تغذیه 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

اگرچه این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، اما تحقیقات نشان می دهد که به هیچ وجه برای سلامت مطلوب و ترکیب بدن کافی نیست. مقدار مناسب پروتئین برای عوامل مختلف به عوامل مختلفی بستگی دارد. جنسیت ، سن ، سطح فعالیت ، توده عضلانی ، اهداف بدنی و وضعیت سلامتی را در نظر بگیرید.

اما ما همیشه یک میانگین می خواهیم. با این حال؟ محققان تشخیص داده اند که شما حداقل به 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. ورزشکاران به 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و ورزشکاران پیشرفته می توانند 2.2 کیلوگرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را حفظ کنند.

نظر من چیه؟
هیچ قانون سختگیری برای مصرف پروتئین وجود ندارد ، فقط دستورالعمل ها هستند. دستورالعمل 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن یک دستورالعمل عالی عالی برای یک رژیم غذایی است. فکر کردن با درصد ، 30٪ پروتئین کل کالری ، حتی از نظر من راهنمای بهتری است. این دستورالعمل شروع خوبی است ، به شرط آنکه به طور منظم ورزش کنید!

"پایه 50 تا 55٪ کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 15 تا 20٪ چربی بدون شک سالم ترین و متعادل ترین رژیم غذایی برای خوردن است"

پروتئین انرژی تأمین می کند: 4 کیلو کالری در هر گرم
پروتئین ها بیشترین تأثیر حرارتی را در بین تمام غذاها دارند. این بدان معنی است که غذاهای پروتئینی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهند زیرا بدن برای هضم آن مجبور است تلاش بیشتری کند. بدن شما بیش از حد هر ماده غذایی را به عنوان بافت چربی ذخیره می کند ، اما این اتفاق در مورد پروتئین ها به کندی انجام می شود.