۳ تکنیک کاهش اضطراب برای روزهای کرونا: آرام‌سازی، ذهن‌آگاهی و نوشتن ابرازی

بهتر است قبل از آنکه اضطراب به سراغتان بیاید برای مقابله با آن آماده‌شوید.
بهتر است قبل از آنکه اضطراب به سراغتان بیاید برای مقابله با آن آماده‌شوید.


اضطراب، در روزهای همه‌گیری، خودش یک همه‌گیری دیگر است! بهتر است قبل از اینکه اضطراب به سراغتان بیاید، برای مقابله با آن آماده‌شوید. تکنیک‌های کاهش اضطراب را بخشی از برنامهٔ روزانهٔ خود قرار دهید. به این ترتیب تحمل شما در مقابل اخبار بد و واقعیت‌های نگران‌کننده بیشتر می‌شود و این چیزها دیرتر و کمتر مضطربتان می‌کنند.

تکنیک‌های کاهش اضطراب الزاما روش‌های خاص و پیچیده‌ای نیستند. هرچیزی که تا حالا به شما در تحمل و تسکین اضطراب کمک‌کرده میتواند یک تکنیک کاهش اضطراب باشد؛ مثلا تماشای فیلم و سریال، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن، درددل و گفتگو یا دعا و نیایش.

مهم است بدانید یک تکنیک کاهش اضطراب مثبت، اولا شما را کرخت و بی‌احساس نمی‌کند (مانند مصرف مخدر، یا خواب یا کار بیش از حد)؛ دوما در بلندمدت باعث دردسر شما یا دیگران نمی‌شود (مانند پرخاشگری یا خراشیدن پوست زخم‌ها).

غیر از روش‌های عادتی خودتان می‌توانید در ایام خانه‌نشینی کرونا یکی از تکنیک‌های کاهش اضطراب توصیه‌شده توسط روانشناسان را هم بیاموزید.


یک: آرامسازی یا ریلکسیشن

این روش با آرام کردن عضلات شما که در اثر اضطراب تحت تنش و فشارند، ارسال پیام اضطراب از بدن به ذهن متوقف می‌کند و چرخهٔ اضطراب بین بدن و ذهن را قطع می‌کند.


برای انجام آرام‌سازی پیش‌رونده (یکی از اشکال پرطرفدار آرام‌سازی) مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید:

۱. در یک مکان ساکت و بی‌مزاحمت بنشینید؛
۲. چشم‌هایتان را ببندید و یک مکان امن و خوشایند را تصور کنید و چند ثانیه آنجا بمانید؛
۳. از انگشتان پا شروع کنید و هر بخش از بدن را به نوبت، چندبار به شدت فشرده و منقبض کنید و سپس رها کنید. هربار فشردن و هربار رها کردن ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد. (بخش‌های مختلف بدن: انگشتان پاها، کف پاها، مچ و قوزک پاها، پایین ساق پا، بالای ساق پا، زانو، پایین ران، بالای ران، باسن و لگن، شکم، سینه، کمر، کتف و شانه، بازوها، ساق دست‌ها، کف دست‌ها، گردن، صورت، لب‌ها، پیشانی، پوست سر)؛
۴. دوباره مکان امن و خوشایندتان را مجسم کنید، چند ثانیه آنجا بمانند و چشم‌هایتان را باز کنید. (آموزش کاملتر آرامسازی، اینجا.)


دو: ذهن‌آگاهی

این روش از تمرین‌های عرفانی شرق دور اقتباس شده و کمک می‌کند که در هر لحظه ارتباط کاملی با ذهن، بدن، و دنیای بیرون داشته باشید و به افکار، احساسات، حواس جسمی و دنیای پیرامون خود "توجه بدون قضاوت" بکنید.

ذهن‌آگاهی شامل تمرین‌های متعددی است. برای شروع می‌تواند روی غذا خوردن ذهن‌آگاهانه تمرکز کنید. در هر وعده غذا همهٔ توجه خود را به این موقعیت، غذای پیش رویتان،شکل و عطر و طعم آن، حرکات بدنتان هنگام خوردن آن و مسیری که در دهانتان طی می‌کند بدهید.

دو تمرین پیشرفته‌تر ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از اسکن بدن و تماشای افکار. (توضیحات بیشتر دربارهٔ این دو روش، اینجا.)


سه: نوشتن ابرازی

اگر درونیات خود را دربارهٔ یک رویداد سخت و پراسترس با استفاده از نوشتن به صفحهٔ سفید و ساکت کاغذ ابراز کنید، سلامتی جسمی و روانی شما بهبود پیدا می‌کند.


ویژگی‌های نوشتنی که برای سلامتی مفید است، چنین‌اند:

۱. تکرار مکررات و نشخوار فکرهای تکراری نیست و دنبال جنبه‌های جدید موضوع می‌گردد.
۲. احساسات شما دربارهٔ موضوع را بیان می‌کند آنها را می‌پذیرد.
۳. یک روایت منسجم و قابل‌فهم و باسروته از اتفاقی که افتاده می‌سازد.
۴. غیر از دیدگاه خودتان، از دیدگاه بقیهٔ آدم‌های درگیر هم به موضوع نگاه می‌کند.
۵. ترجیحا با قلم نوشته می‌شود نه با صفحه کلید.


نوشتن ابرازی می‌تواند یک تمرین و آیین خاص پس از یک رویداد استرس‌زای خاص باشد، یا بخشی از کارهای روزمره شما.

🌿🌿🌿

برای اینکه هر کدام از تکنیک‌های فوق بیشترین نتیجه را برای شما داشته باشند باید مدتی آن‌ها را تمرین کنید. اینجا جزئیات بیشتری رادربارهٔ این روش‌ها ذکر شده. همچنین به زودی در این وبلاگ آموزش‌های بیشتر دربارهٔ هرکدام از این روش‌ها داده می‌شود.


نویسنده: مائده ایمانی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

T.me/cedarpsy