به عبارت دیگر، سطح معینی از اضطراب امتحان یا آزمون در واقع یک پاسخ معمول و اغلب طبیعی به امتحانات است. درجاتی از انرژی عصبی و تنش به طور کلی برای ایجاد انگیزه در ما برای مطالعه، تکمیل امتحانات و عملکرد خوب در امتحانات مورد نیاز است - مهم است که به یاد داشته باشید که اضطراب امتحان بد نیست.
بنابراین، پاسخ کوتاه این است که اکثر مردم سطحی از اضطراب مربوط به امتحانات را دارند که طبیعی است، اما زمانی که اضطراب توانایی ما را برای حضور، مشارکت یا انجام امتحانات به دلیل اثرات و علائم آن مانع شود، می تواند مشکل ساز شود.
دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد که یک فرد ممکن است در رابطه با امتحانات به سطوح بالایی از اضطراب مبتلا شود. گاهی اوقات فشارهایی که از طرف خود فرد وارد می‌شود (مانند کمال‌گرایی)، یا حتی خانواده یا دوستان آنها نیز می‌تواند به میزان اضطراب تجربه شده در امتحانات کمک کند.
اضطراب امتحان همچنین ممکن است پس از یک تجربه منفی امتحان تشدید شود که اعتماد به نفس ایجاد شده باشد. عدم آمادگی یا کمبود مطالعه نیز می تواند احساس درماندگی و استرس ما را افزایش دهد.
مانند هر مسئله سلامت روانی - زیست شناسی، شخصیت ما و تجربیات زندگی ما نقش دارند. برخی از افراد نگران هستند یا ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب امتحان باشند، اما این بدان معنا نیست که با تمرین و حمایت نمی توان آن را مدیریت و بهبود بخشید.
علائم زیادی وجود دارد که افراد ممکن است در هنگام تجربه اضطراب امتحان داشته باشند و ممکن است قبل، در حین و/یا بعد از امتحانات رخ دهند. در زیر برخی از علائم شایع گزارش شده آورده شده است.
1. انتظار داشته باشید
بپذیرید که سطحی از اضطراب رخ خواهد داد و این در واقع بخشی عادی از تجربه دانش آموز است.
2. آماده باشید
مکان و زمان را بررسی کنید، به موقع باشید و مطمئن شوید که آنچه را که نیاز دارید (به عنوان مثال، چند مداد و خودکار، ماشین حساب، خط کش و غیره) به همراه دارید. اگر مفید بود یک چک لیست تهیه کنید.
3. ورزش کنید
غذایی بخورید که برای شما مفید است و به شما کمک می کند که سرحال و پر انرژی بمانید. استراحت کنید و از مصرف بیش از حد کافئین بپرهیزید زیرا این می تواند اضطراب را افزایش دهد.
4. لذت ببرید
لذت بردن از چیزها و ارتباط با دیگران می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
5. یاد بگیرید
علائم اضطراب خود را شناسایی کنید و به خودتان اذعان کنید که احساس اضطراب می کنید (به عنوان مثال، من کمی احساس ناراحتی می کنم. حدس می زنم در مورد امتحان کمی عصبی هستم.").
6. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید
کارهایی را انجام دهید که شما را آرام می کند (مانند تنفس، تمرکز حواس، تجسم، موسیقی نشاط آور و غیره).
7. مطالعه
با مطالعه هر روز مطالب را به طور کامل بیاموزید، حتی اگر فقط برای مدت زمان کمی باشد تا از محتوا اطمینان داشته باشید.
8. با کسی صحبت کنید
کسی که می داند که شما احساس اضطراب می کنید، مانند شریک زندگی، دوست یا یکی از اعضای خانواده، همچنین می تواند جلسه ای با یک مشاور تنظیم کنید.
9. برای خود حد و مرز تعیین کنید.
وقتی متوجه افکار منفی یا مضطرب شدید، به خود بگویید، «ایست کن»، نفس عمیقی بکشید و توجه خود را دوباره روی چیزی در محیط خود متمرکز کنید.
10. عملکرد گذشته را فراموش کنید
از فکر کردن به عملکرد ضعیف گذشته در امتحانات خودداری کنید و بر مدیریت زمان حال تا جایی که می توانید تمرکز کنید زیرا این چیزی است که در کنترل شماست.
11. تکیه گاه داشته باشید
صحبت های مثبت و دلگرم کننده با خود/تأییدات ایجاد کنید و بهترین دوست/مربی خودتان باشید (مثلاً «شما می توانید این کار را انجام دهید» «شما این مطالب را می دانید»).
12. دیدگاه خود را داشته باشید
به خود یادآوری کنید که این تنها یکی از ارزیابی‌هایی است که در طول دوره کاری خود تکمیل خواهید کرد و تنها مدت کوتاهی برای عبور از طرح کلان حرفه/زندگی‌تان است.
13. افزایش مهارتها
مهارت های مطالعه عمومی خوب را توسعه دهید (یک مشاور یادگیری می تواند در این مورد کمک کند).
14. تفکر نقاد و تمرین یادگیری
در مورد محتوای دوره با دوستان بحث کنید، یک گروه مطالعه ترتیب دهید یا یک معلم خصوصی برای تثبیت یادگیری پیدا کنید.
15. از مدرس/ استاد راهنما بپرسید
که چه نوع سؤالاتی در امتحان وجود دارد و در صورت عدم اطمینان روی چه موضوعاتی تأکید می شود. و امتحانات گذشته را برای تمرین یا درک قالب/سوالات مرور کنید.
16. تمرین تمرکز و ارامش
به جای تلاش برای مطالعه در لحظه آخر، روی آرامش خود در راه امتحان تمرکز کنید، زیرا وقتی استرس زیاد است این کار موثر نخواهد بود.
اگر احساس می‌کنید که صحبت کردن با همکلاسی‌ها قبل از امتحان مفید نیست یا واقعاً اضطراب شما را افزایش می‌دهد، میزان صحبت کردن با همکلاسی‌هایتان را کاهش دهید.
برای تکمیل امتحان برای خود پاداش تعیین کنید - به عنوان مثال. خوردن ناهار در رستوران مود علاقه یا دیدن یک دوست یا همکلاسی، دیدن یک فیلم و غیره تا چیزی که منتظر آن باشید.
