معمولا چیزهای زیادی برای نگرانی وجود دارد! حتی آن دسته از ما که به طور معمول مضطرب نیستیم ، ممکن است این روز ها به دلیل عدم اطمینان در مورد جنبه های بسیار مهم زندگی مانند: سلامتی ، مشکلات مالی ، بیمه های اجتماعی و آینده خودمان، بیش از حد معمول مضطرب باشیم.
حتی اگر اطلاعات ما در این موارد اشتباه باشد باز هم ما را مضطرب می کند.
شاید شما نتوانید اضطراب خود را بطور کامل از بین ببرید ، اما می توانید آن را تا حد زیادی پایین بیاوریدو از هدر رفتن انرژی خود جلوگیری کنید.
در این مقاله ، من شش ذهنیت منفی و نحوه بازگشت به مسیر درست را شرح می دهم:
اگر از اضطراب رنج می برید، توجه و وقت خودتون رو به این معطوف می کنید که آینده چه می شود، وضعیت مالی و امنیتی و روابط شما به کجا خواهد رسید و اینکه شرایط کشور شما چگونه خواهد شد. مسئله این است که هرچه بیشتر روی چیزهای تهدیدآمیز تمرکز کنید، مسیرهای مغزی مرتبط با نگرانی و اضطراب را تقویت می کنید.همچنین ، شما به احتمال زیاد متوجه موارد منفی می شوید که توجه به آنها خیلی مهم نیست.
وقتی توجه شما به این موارد زیاد باشد ، ممکن است نتوانید در زمان حال حضور داشته باشید.
همچنین ممکن است در اینترنت و رسانه های اجتماعی به جستجوی اطلاعات منفی بپردازید و بیشتر از روز خود را صرف دیدن گزارش های خبری منفی کنید.
تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا به چیزهای مثبت و غیر تهدیدکننده ای که با آنها روبرو می شوید ، توجه کنید ، مشاهده و لذت بردن از طبیعت، تمرکز روی حواس می تواند شما را آرام کند. هنگامی که متوجه می شوید مغز شما نگران آینده است سعی کنید با هدایت مجدد توجه خود بیشتر در زمان حال بمانید.
تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به اضطراب پیشگویی های منفی زیادی می کنند، مثلا آنها هنگامی که منتظر جواب آزمایش خود هستند به خود میگویند حتما بیماری خطرناکی را در آن مشاهده خواهند کرد. ویا وقتی یک نامه از طرف بانک دریافت می کنند، بدون انکه آن را باز کنند با خود می گویند حتما درخواست وام من رد شده است.
تلاش آگاهانه داشته باشید تا معانی مختلف ممکن را از یک موقعیت ، نه فقط منفی ترین آنها را در نظر بگیرید. یک قدم به عقب برگردید و دید خود را گسترش دهید. اضطراب تمرکز شما را فقط بر روی قسمت های تهدید کننده محدود می کند. یا تا زمان کسب اطلاعات بیشتر، قضاوت خود را به تعویق بیاندازید وحواس خود را به چیزهای دیگر پرت کنید.
اگر اضطراب دارید ، ممکن است اتفاق کمی بد را تهدید تهدید بسیار بزرگی ببینید. این ممکن است شما را به صرف زمان ، هزینه و انرژی زیادی برای برنامه ریزی برای مواردی که احتمالاً اتفاق نخواهد افتاد ، وادار کند. مثلا وقتی تنها در خانه هستید از این بترسید که حتما دزد وارد خانه خواهد شد حتی اگر تابحال سابقه دزدی از خانه شما وجود نداشته باشد.
بگذارید حقایق و آمارها به جای اضطراب ، در انتخاب شما تأثیر بگذارند. به این فکر کنید که اتفاقات منفی در گذشته چقدر اتفاق افتاده است .
فاجعه سازی یعنی فکر کردن در مورد چیزی و فاجعه ساختن از آن در حالی که در واقع آن آنقدرها هم بد نیست .
مثلا با پایین آمدن بازار سهام ممکن است وحشت کنید ، حتی اگر 30 سال دیگر به آن پول نیازی نداشته باشید.
و یا ممکن است فکر کنید هر دردی از نشانه های یک بیماری جدی است ، یا ممکن است فکر کنید که در صورت عدم ارتقا شغلی ، قصد اخراج شدن را دارید.
فاجعه سازی کردن باعث ایجاد نگرانی و وحشت می شود و ممکن است باعث اختلال خواب شود.
از خود بپرسید که اگر آن اتفاق منفی رخ داد آیا می توانید زنده بمانید؟
به خصوصیات شخصی و منابعی که برای کنار آمدن با مشکلات دارید فکر کنید.
به افرادی در زندگی خود فکر کنید که به شما اهمیت می دهند و می توانند به شما کمک کنند تا از این مشکل عبور کنید. به شرایط گذشته فکر کنید که توانسته بودید بر مشکلات غلبه کنید.
حاشیه امن جایی است که شما در آن احساس امنیت می کنید و آن از شما در برابر خطر محافظت می کند.
مثلا اگر از تصادف با اتومبیل می ترسید ، ممکن است متوجه نشوید که شریک زندگی شما در واقع یک راننده ماهر و هوشیار است.
ممکن است بدون اینکه مدرکی داشته باشید ، به شریکی که هرگز به شما دروغ نگفته و در زندگی روزمره با صداقت عمل می کند ، اعتماد نکنید.
ممکن است از شنا بترسید زیرا یکبار در 9 سالگی نزدیک بوده غرق شوید ، حتی اگر اکنون یک فرد بزرگ سال هستید. قسمت هایی از مغز شما وجود دارد که برای تشخیص سیگنال های ایمنی یا خطر طراحی شده اند اما اگر دچار اختلال اضطراب باشید ممکن است این موارد به درستی کار نکنند.
آگاهانه به جنبه هایی از یک موقعیت توجه کنید که به شما کمک می کند احساس امنیت کنید. به توانایی خودتان در حفظ امنیت خود بیندیشید. به این فکر کنید که آیا یک صدمه در گذشته یا تجربه استرس زا در گذشته در واکنش شما به وضعیت فعلی تأثیر دارد. به این فکر کنید که اکنون چه چیز متفاوتی وجود دارد که باعث ایمن تر شدن شما می شود (به عنوان مثال ، شما یک فرد بزرگسال هستید و می توانید سالم زندگی کنید و مرزها را تعیین کنید).
هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، ممکن است احساس ناراحتی و درد در سینه ، گلو یا معده خود داشته باشید و افکار شما بسیار آزار دهنده و ناخوشایند باشد. در نتیجه ، ممکن است شروع به اجتناب از مواردی کنید که شما را مضطرب می کند. هنگامی که فقط مقدار کمی ناراحتی دارید ، ممکن است قرص بخورید زیرا از این که احساس درد کنید می ترسید. ممکن است از قرار ملاقات اجتناب کنید زیرا از طرد شدن می ترسید. ممکن است در جلسات بلند صحبت نکنید زیرا می ترسید مردم فکر کنند شما پررو هستید.
مشکل اجتناب این است که در لحظه تقویت می شود. وقتی تصمیم می گیرید که تلاش نکنید ، احساس آرامش می کنید و بدن شما آرام می شود. اما اجتناب در طولانی مدت اضطراب را بدتر می کند زیرا شما نمی آموزید که ممکن است ترس هرگز اتفاق نیوفتد. ناراحتی شما به درد شدیدی تبدیل نخواهد شد. می توانید در مقابل طرد شدن مقاومت کنید و به سمت نفر بعدی بروید. یا ممکن است همکاران شما نسبت به ایده های شما واکنش بسیار مثبتی نشان دهند. اما اگر ریسک نکنید ، هرگز نخواهید آموخت آنچه که فکر می کنید خطرناک است در واقع قابل کنترل است.
برای مقابله با چیزهایی که از آنها می ترسید برنامه ای تنظیم کنید. اگر دوست دارید ، می توانید با کار ساده تری شروع کنید ، مانند صحبت کردن با شریک زندگی خود ، و یا مشکل تر ، مانند رویارویی با همسایه بدجنس. بهترین راه برای برون رفت از یک وضعیت تحریک کننده اضطراب ، روبرو شدن با وضعیتی است که از آن می ترسید. وقتی با آنچه می ترسید روبرو شوید ، ترس شما پایین می آید و اعتماد به نفس و مهارت شما بهبود می یابد. با گذشت زمان ، می آموزید که می توانید احساس اضطراب را در خدمت رسیدن به اهداف خود بکار ببرید.
داود خاکی - کارشناس ارشد روانشناسی
www.davoudkhaki.ir
@davoud.khaki
