آیا تا به حال به نوشتن خاطرات روزانه فکر کردهاید؟ شاید برایتان عجیب باشد، اما پژوهشهای روانشناسی نشان میدهند که نوشتن میتواند ابزاری قدرتمند برای بهبود سلامت روان و حتی سلامت جسمانی باشد. این مقاله بر اساس صحبتهای دکتر جیمز پنبیکر، استاد بازنشسته روانشناسی از دانشگاه تگزاس در آستین، به بررسی این موضوع میپردازد که چرا و چگونه نوشتن بیانی میتواند به ما در پردازش چالشهای زندگی و رسیدن به آرامش کمک کند.
نوشتن بیانی روشی است که در آن شما افکار و احساسات عمیق خود را درباره یک تجربه استرسزا یا آسیبزا روی کاغذ میآورید. این روش با نوشتن لیست کارهای روزمره یا یک نامه ساده متفاوت است. در واقع، نوشتن بیانی به شما این امکان را میدهد که آنچه را که پنهان کردهاید، آشکار کنید. دکتر پنبیکر در تحقیقات اولیه خود به این نتیجه رسید که نگهداشتن اسرار آسیبزا میتواند به سلامت جسمانی آسیب برساند و نوشتن درباره آنها به کاهش این آسیب کمک میکند.
یکی از مهمترین دلایل اثربخشی این روش،تبدیل تجربه عاطفی به کلمات است. وقتی شما احساسات خود را مینویسید، در واقع به مغزتان کمک میکنید تا آن تجربه را به روشی متفاوت سازماندهی کند. نوشتن، فرآیند فکری را کند کرده و شما را مجبور میکند تا با ایجاد یک داستان، به افکارتان ساختار بدهید. این ساختار به شما کمک میکند تا موضوعات پیچیده عاطفی را به شیوهای منسجم درک و پردازش کنید.
دکتر پنبیکر در تحقیقات خود، به شرکتکنندگانش دستورالعملهای سادهای میداد که شما هم میتوانید از آنها استفاده کنید:
زمان و دفعات: در مطالعات اولیه، شرکتکنندگان به مدت ۴ روز و هر روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مینوشتند. با این حال، تحقیقات بعدی نشان داده که حتی ۲ دقیقه نوشتن در هر نوبت نیز میتواند مفید باشد، زیرا شما بعد از نوشتن نیز به موضوع فکر میکنید.
موضوع: درباره عمیقترین افکار و احساسات خود پیرامون یک تجربه ناراحتکننده یا آسیبزا بنویسید. این تجربه میتواند مربوط به یک رویداد آسیبزای بزرگ یا حتی یک استرسزا کوچک مانند شروع دانشگاه یا اخراج از کار باشد.
بدون سانسور: به خودتان اجازه دهید آزادانه بنویسید. نگران غلط املایی، دستور زبان یا ساختار نباشید. هدف، رها کردن و کاوش کردن است.
تغییر دیدگاه: میتوانید در طول روزهای مختلف درباره همان تجربه بنویسید یا هر روز موضوع جدیدی را انتخاب کنید. مهم این است که از یکنواختی در روایت جلوگیری کنید. افرادی که مدام یک داستان را به یک روش تکراری مینویسند، به اندازه کافی از این روش بهره نمیبرند. این کار مانند نشخوار فکری است و بهبودی به همراه ندارد.
نوشتن بیانی یک راهحل دائمی نیست، بلکه مانند یک آنتیبیوتیک عمل میکند. دکتر پنبیکر توصیه میکند که فقط زمانی که با یک مشکل، یک اتفاق ناخوشایند یا یک ناراحتی بزرگ روبرو هستید، به سراغ نوشتن بروید. نیازی نیست هر روز این کار را انجام دهید.
پنبیکر صراحتاً میگوید که نوشتن بیانی جایگزین درمان (تراپی) نیست. با این حال، میتواند ابزاری مکمل و بسیار قدرتمند باشد. بسیاری از درمانگران از مراجعان خود میخواهند که قبل از جلسه درمانی، برای چند دقیقه درباره موضوعات ذهنیشان بنویسند تا تمرکز بیشتری روی مسائل خود داشته باشند و جلسه موثرتر پیش برود.
در ادامه تحقیقات، دکتر پنبیکر به تحلیل زبان نوشتاری افراد پرداخت و دریافت که کلماتی که استفاده میکنیم، میتوانند بینشهای عمیقی درباره احساسات، انگیزهها و شخصیت ما ارائه دهند. او با استفاده از یک برنامه کامپیوتری به نام “تحقیق زبانی و شمارش کلمات” (LIWC) به تحلیل متنهای نوشتاری پرداخت.
نتایج این تحلیلها شگفتانگیز بودند:
کلمات عاطفی: افرادی که درباره تجربیات آسیبزا مینوشتند، هرچه بیشتر از کلمات با احساسات مثبت استفاده میکردند، بیشتر بهبودی مییافتند. حتی اگر این کلمات را به صورت منفی به کار میبردند (مثلاً “من خوشحال نیستم”)، این نشان میداد که ذهن آنها در حال پردازش آن مفهوم است.
کلمات شناختی: استفاده از کلماتی مانند “چون”، “دلیل” یا “فهمیدم” نشان میدهد که فرد در حال تلاش برای درک تجربه خود و ایجاد یک داستان منطقی است. هرچه این کلمات بیشتر به کار روند، احتمال بهبود فرد نیز بیشتر است.
ضمایر: استفاده از ضمیر “من” به شدت با تمرکز بر خود مرتبط است. افراد افسرده، مضطرب یا غمگین به طور معمول از ضمیر “من” بیشتر استفاده میکنند و وقتی حالشان بهتر میشود، استفاده از این ضمیر کاهش مییابد. جالب اینجاست که افراد موفقی که از نوشتن بیانی بهره میبرند، در طول نوشتن، مدام بین ضمایر مختلف (من، او، آنها) جابهجا میشوند، زیرا در حال تغییر دیدگاه خود هستند. این تغییر دیدگاه، همان چیزی است که یک درمانگر خوب به مراجع خود کمک میکند تا انجام دهد.
تحقیقات دکتر پنبیکر با استفاده از تحلیل دادههای شبکههای اجتماعی نشان میدهد که زبان ما میتواند حتی بدون آگاهی ما، تغییرات درونیمان را نشان دهد. به عنوان مثال، در تحلیل پستهای ردیت، مشخص شد که زبان افراد حتی ۳ ماه قبل از یک جدایی عاطفی شروع به تغییر میکند. این تغییرات شامل کاهش تفکر منطقی و افزایش استرس و عدم ثبات فکری است.
