کاهش وزن تنها در گرو داشتن یک رژیم غذایی نیست، بلکه اصلاح سبک زندگی باعث کاهش تدریجی وزن و بالا رفتن میزان موفقیت در حفظ و عدم بازگشت وزن خواهد شد. کاهش وزن قطعی زمانی حاصل می‌شود که به صورت اصولی و تدریجی وزن خود را پایین بیاورید. تغییر عادات و رفتارهای غلط غذایی، نقش موثری در لاغریِ موفق و بدون بازگشت دارد.
کاهش وزن در چهار مرحله‌ی اصلی اتفاق می‌افتد. این چهار مرحله از این قرارند:
· مرحله‌ی اول: کاهش گلیکوژن
· مرحله‌ی دوم: از دست دادن چربی
· مرحله‌ی سوم: پلاتو (توقف کاهش وزن)
· مرحله‌ی چهارم: بازیابی سوخت و ساز
اما ما در این مقاله قصد نداریم مراحل کاهش وزن و چگونگی فرآیند لاغری و آنچه در بدن اتفاق می‌افتد را شرح دهیم، بلکه قصد داریم با شما چند ترفند ساده اما کاربردی و به شدت تاثیرگذار در زمینه‌ی کاهش وزن را در میان بگذاریم تا بدانید که با چند تغییر کوچک و اصلاح بعضی از عادات و رفتارها به راحتی می‌توان کاهش وزن مطلوب و استانداردی تجربه کرد.
رژیم روزه‌داری یا فستینگ در واقع یک الگوی غذایی شامل روزه‌های کوتاه‌مدت و متناوب است و وعده‌های غذایی در بازه‌ی زمانی محدودی مصرف می‌شوند.
روزه‌داری به صورت پیوسته و کوتاه مدت 24 هفته طول خواهد کشید و در کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. سه الگوی کلی برای مدل روزه‌داری وجود دارد:
· روزه‌داری یک روز در میان
· روزه‌داری 5:2 یا دو روز در هفته
· روزه داری 16:8 یا 16 ساعت ناشتا ماندن
برای آشنایی بیشتر با رژیم فستینگ روی این لینک کلیک کنید.
البته که بهترین ترفند برای لاغری، رژیم گرفتن و دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی سالم و تحرک و فعالیت منظم روزانه است.
برای موفقیت بیشتر در رژیم گرفتن حتما از برنامه‌های آنلاین و اپلیکیشن مخصوص رژیم و برنامه‌ی غذایی کمک بگیرید. رژیم دکتر کرمانی با اپلیکیشن هوشمند به‌اندام این امر را برای شما ممکن و میسر ساخته است و به سهولت امر تغذیه و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
آگاهی و بالا بردن اطلاعات از ضرورت‌های زندگی مدرن امروزی است. حوزه‌ی تغذیه نیز از این قاعده مستثنی نیست.
کسانی که نسبت به رفتارهای تغدیه‌ای و عادات غذایی‌شان آگاهی دارند، دست به انتخاب‌های درست‌تری می‌زنند و خرید هیجانی کمتری انجام می‌دهند.
افزایش اطلاعات در مورد ارزش تغذیه‌ای غذاها و میزان کالری و درشت مغذی‌ها، توجه به نوع کربوهیدرات مصرفی، زمان مناسب صرف وعده‌های غذایی، حفظ آرامش و در شرایط مناسب و دور از استرس غذا خوردن، خوب جویدن غذا و مصرف غذای خانگی از جمله نکاتی است که نشان‌دهنده‌ی آگاهی شما در زمینه‌ی تغذیه است و به کاهش وزن شما به صورت غیرمستقیم کمک زیادی خواهد کرد.
کاهش وزن قطعی در گرو عوامل بسیاری‌ست و داشتن رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی به تنهایی منجر به لاغریِ همیشگی نخواهد شد. داشتن الگوی غذایی سالم، تحرک و فعالیت، مصرف فیبر و پروتئین و کاهش سطح استرس از جمله مواردی هستند که سبک زندگی سالم و لاغری ماندگارتری برای شما به ارمغان خواهند آورد.
خوردن غذاهای پروتئینی به سیری طولانی‌مدت و کاهش چربی و افزایش عضلات کمک زیادی می‌کند. مصرف پروتئین به ویژه در وعده‌ی صبحانه باعث کاهش ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود، سطح انسولین و قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به هضم بهتر چربی خواهد شد.
تخم مرغ، جودوسر، کره بادام زمینی، فرنیِ کینوا و پودینگ دانه چیا از جمله گزینه‌های مناسب برای یک صبحانه‌ی سرشار از پروتئین می‌باشند.
چاقی و اضافه وزن ارتباط مستقیمی با مصرف شکر، قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های ساده دارد. مواد قندی نه تنها باعث چاقی و اضافه وزن می‌شوند بلکه چندان سیرکننده هم نیستند و احساس ضعف و گرسنگی بیشتری به ارمغان می‌آورند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل برنج سفید، نان و ماکارونی زود هضم شده و در بدن تبدیل به گلوکز می‌شوند. گلوکوز اضافه وارد جریان خون می‌شود و انسولین را افزایش می‌دهد.
برای کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات از برنج و انواع نان سبوس‌دار استفاده کنید. میوه‌های طبیعی، مغزیجات و دانه‌ها را به جای مواد خوراکی قندی بخورید. از دمنوش‌های گیاهی، آب، دوغ و نوشیدنی‌های طبیعی مثل اسموتی‌ها به جای نوشابه‌های قندی استفاده کنید.
غیر از مصرف پروتئین و کاهش مصرف مواد قندی، دریافت فیبر فراوان کمک زیادی به کنترل اشتها، لاغری و کاهش وزن می‌کند. فیبرها سیرکننده‌اند و برای دستگاه گوارش مفیدند و مثل شکر و نشاسته زود هضم نمی‌شوند.
منابع غنی از فیبر شامل:
· غلات، نان و ماکارونی‌های سبوس دار
· جو
· میوه و سبزیجات
· نخود، لوبیا و انواع حبوبات
· آجیل و انواع مغز و دانه‌ها
باکتری‌ها در همه جای دنیا زندگی می‌کنند، حتی در بدن ما! روده‌های ما خانه‌ی این موجودات میکروسکوپی است. اما باکتری‌های ساکن روده‌های بدن انسان چه نقشی دارند و آیا در سیستم پیچیده‌ی گوارش مسئولیتی به گردنشان است؟
شاید برایتان جالب باشد بدانید باکتری‌ها، این ساکنین قدیمی روده‌های نازنینتان نقش موثری در مدیریت کاهش وزن دارند. در روده‌های ما تعداد زیادی باکتری و میکروب زندگی می‌کنند و انواع مختلفی دارند؛37 تریلیون باکتری.
عملکرد این باکتری‌ها متفاوت است. برخی از آن‌ها باعث رسوب چربی، افزایش انرژی دریافتی بدن از غذا و در نتیجه اضافه وزن می‌شوند.
اما برخی از این باکتری‌ها که به باکتری‌های خوب روده معروفند به هضم بهتر غذا و دفع مواد مضر کمک می‌کنند و نقش مثبتی در کاهش وزن دارند.
برای افزایش باکتری‌های خوب روده باید به مصرف برخی از گروه‌های غذایی توجه بیشتری کرد. غذاهای گیاهی، انواع سبزیجات، میوه‌ها و غلات با فیبر فراوانی که دارند باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند.
غذاهای تخمیری مثل سرکه، ماست و کفیر حاوی مقادیر قابل توجهی از پروبیوتیک‌های مفید برای گوارشند و به سلامت روده، تقویت سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
خواب خوب و استراحت کافی تاثیر زیادی روی سطح سیستم ایمنی، متابولیسم پایه و تبدیل کالری به انرژی در طول روز دارند.
وقتی بدن خسته و فرسوده باشد و خواب و استراحت کافی نداشته باشد، به صورت خودکار متابولیسم پایین می‌آید تا انرژی کمتری از دست برود. در واقع بدن برای مراقبت از خود یک گارد دفاعی نسبت به سوخت و ساز گرفته و سعی در ذخیره و حفظ انرژی دارد لذا کالری کمتری می‌سوزاند.
کم‌خوابی ترشح انسولین و هورمون کوتیزول را افزایش داده و منجر به ذخیره‌ی چربی می‌شود و تنظیم هورمون لپتین و گرلین که مسئول احساس سیری و گرسنگی هستند را به هم می‌ریزد.
بخشی از سوخت و ساز پایه در بدن حین خواب اتفاق می‌افتد. همینطور خواب خوب و کافی باعث حفظ انرژی کافی و افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی استاندارد در طول روز خواهد شد لذا خواب کافی شبانه را جدی بگیرید و هرگز از زمان خواب و استراحت خود نکاهید.
تحقیقات ثابت کرده‌اند استرس و اضطراب باعث ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود. افزایش آدرنالین و سطح اضطراب، احتمال پرخوری عصبی، ریزه‌خواری و انتخاب‌های غلط و هیجانی را افزایش داده و فرد به پرخوری روی می‌آورد.
مدیریت استرس باعث پایین آمدن شاخص توده‌ی بدنی و کاهش چاقی خواهد شد.
· انجام یوگا، مدیتیشن و تا‌چی
· تکنیک‌های آرام‌بخش نظیر تنفس عمیق
· پیاده‌روی، شنا، باغبانی و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش
از جمله راهکارهای کاهش استرس هستند.
و در آخر اینکه...
کاهش وزن در گرو عوامل بسیاری است و اگر قرار است چاقی را برای همیشه و با کمترین ضرر شکست دهید و مغلوب کنید، لازم است در کنار داشتن رژیم و فعالیت روزانه، برخی نکات کلیدی و مهم را رعایت کنید تا کاهش وزن برای شما امری مقطعی و موقت نباشد و لاغری پایدار و سالمی را تجربه کنید.
تغییر سبک زندگی و رسیدن به وزن متعادل و مطلوب و متناسب با شرایط بدنی و زندگی شما، با توجه به نکات 9گانه که در این مقاله تقدیمتان شد، امری دور از دسترس و غیرممکن نخواهد بود.
