تا حالا شده یک پیام ساده جواب داده نشه و ذهنت فوراً بره سمت بدترین حالت ممکن؟
«حتماً ناراحت شده...»
«شاید مشکلی پیش اومده...»
«نکنه اتفاق بدی افتاده باشه...»
به این الگوی ذهنی در روانشناسی میگویند فاجعهسازی ذهن (Catastrophizing)؛ یکی از رایجترین خطاهای شناختی که باعث افزایش اضطراب، استرس و حتی حملات پانیک میشود.
در این مقاله یاد میگیریم:
فاجعهسازی ذهن چیست؟
چرا مغز ما تمایل به ساختن سناریوهای منفی دارد؟
تفاوت نگرانی طبیعی با فاجعهسازی چیست؟
چگونه میتوان این الگوی ذهنی را متوقف کرد؟
فاجعهسازی یعنی تبدیل یک احتمال ساده به بدترین نتیجه ممکن، بدون شواهد کافی.
مثالها:
یک درد کوچک = «حتماً بیماری خطرناکه»
تأخیر همسر = «حتماً اتفاق بدی افتاده»
اشتباه کاری = «اخراج میشم»
در واقع ذهن، تهدید را بزرگنمایی میکند تا ما را آماده خطر کند. اما مشکل زمانی شروع میشود که این حالت به یک الگوی دائمی تبدیل شود.
مغز انسان برای بقا طراحی شده، نه برای آرامش.
بخشی از مغز به نام آمیگدالا مسئول تشخیص خطر است. وقتی احتمال تهدید را حس میکند، حتی اگر واقعی نباشد، سیستم هشدار فعال میشود.
در گذشته این سیستم برای فرار از شکارچیها ضروری بود.
اما امروز همان مکانیسم برای ایمیل بیجواب یا پیام خواندهنشده فعال میشود!
به همین دلیل افراد مستعد اضطراب بیشتر دچار فاجعهسازی میشوند.
نگرانی سالم:
مبتنی بر شواهد است
راهحلمحور است
موقتی است
فاجعهسازی:
مبتنی بر حدس و فرض است
بدترین سناریو را انتخاب میکند
بدن را وارد حالت اضطراب شدید میکند
تکرارشونده و فرسایشی است
زیاد گفتن جمله «حتماً بد میشه»
مرور مداوم سناریوهای منفی
تپش قلب هنگام فکر کردن به احتمالات
بیخوابی ناشی از نگرانی
نیاز شدید به اطمینان گرفتن از دیگران
آیا واقعاً شواهد قطعی وجود دارد؟ یا فقط یک احتمال است؟
به جای بدترین حالت، سه احتمال منطقی دیگر بنویس.
از ۰ تا ۱۰۰ چقدر احتمال دارد اتفاقی که میترسی واقعاً رخ دهد؟
تنفس دیافراگمی، مدیتیشن و ورزش منظم باعث کاهش فعالیت سیستم هشدار مغز میشود.
اگر فاجعهسازی باعث اختلال در عملکرد روزمره شده، مشاوره روانشناسی (حضوری یا آنلاین) میتواند بسیار کمککننده باشد.
اگر این افکار:
بیش از ۶ ماه ادامه داشته
باعث حملات پانیک شده
تمرکز و روابطت را مختل کرده
یا همراه با علائم جسمی شدید است
بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت شود.
فاجعهسازی ذهن یک دشمن پنهان آرامش است.
مغز ما برای محافظت از ما بدترین سناریو را میسازد، اما قرار نیست هر فکری را باور کنیم.
یاد گرفتن مهارت مدیریت اضطراب، یعنی یاد گرفتن اینکه بین «فکر» و «واقعیت» فاصله بگذاریم.
