من قبلا در ایجاد عادت ها خیلی ضعف داشتم. عادت هایی مثل ورزش کردن ، صبح زود بیدار شدن و غیره. یعنی در واقع هر وقت تلاش میکردم این عادت ها رو در خودم ایجاد کنم، یک هفته یا نهایتا دو هفته شروع میکردم به ورزش کردن اما بعد از اون یواش یواش انرژی و شور و هیجان اولیه از بین میرفت و ورزش کردن رو ول میکردم.
اما با استفاده از این 5 روشی که در ادامه خدمتتون عرض میکنم، حدود یک سال هست که ایجاد عادت جدید برام از آب خوردن هم راحت تر شده. و حاضرم قسم بخورم اگه شما هم دقیقا مطابق دستورالعملی که عرض میکنم خدمتتون عمل کنید، غیرممکنه که نتونید کنترل زندگی و عادت هاتون رو به دست بگیرید. من از 15 آبان 1402، تصمیم گرفتم که عادت هایی رو به شکل جدی تر از دفعات قبل در خودم ایجاد کنم و عادت های بد قبلی رو ترک کنم و احساس میکنم که موفق بودم. البته ما در اینجا خیلی در مورد ترک عادت های بد صحبت نمیکنیم. ترک عادت های بد علاوه بر نکاتی که در زیر بیان شده، نیاز به توجه به چند نکته دیگر هم داره. چندتا از عادت های خوبی که الان بیش تر از حداقل 9 ماه هست که به اون ها پایبند بودم، این ها هست:
1- خواب کاملا منظم(خواب در ساعت مشخص و بیداری صبح زود در ساعت مشخص)
2- قطع کامل خوردن شکر و هله هوله(انواع چیپس، پفک، کیک و ...)
3- تعیین زمان کاری و غیرکاری و پایبندی کامل به آن(از اونجایی که من کسب و کار آزاد دارم، بازه ی زمانی رو تعیین کردم که باید در اون بازه ی زمانی به کسب و کارم رسیدگی کنم)(به جز جمعه ها)
4- خوردن یک لیوان آب هر روز صبح به صورت ناشتا (به جز جمعه ها)
5- ورزش کردن هر روز صبح(به جز جمعه ها)
همونطور هم که میدونید عادت ها، روتین و روزمرگی ما رو ایجاد میکنند و اگه بتونیم به خوبی کنترل اون ها رو به دست بگیریم، میتونیم خودمون رو در مسیرهای درست نگه داریم. در هر کاری(هر چقدر هم که علاقمندی وجود داشته باشه) انگیزه ی انسان گاهی زیاد است و گاهی کم. انگیزه خیلی بالا و پایین داره و ما نباید بر روی اون حساب باز کنیم. عادت باعث میشه که ما در مسیر رسیدن به اهدافمون(حالا میتونه از هر نوعی باشه) بمونیم و ما رو در مسیر نگه میداره.
1- شفافیت انتظارات: انتظارات شما از خودتان باید کاملا شفاف، روشن و دقیق باشد. منظور از شفافیت این است که در هر لحظه متوجه باشید امروز انتظار من برآورده شده یا نه. یعنی وقتی از خودتان سوال میکنید آیا امروز ماموریت خودم را در راستای این عادت انجام داده ام یا نه، خیلی راحت و بدون شک و تردید بتوانید با بله یا خیر پاسخ دهید(نه اینکه بگویید تقریبا یا شاید). بهتر است وظایف به شکلی باشد که بتوانید در لحظه بدون حتی ذره ای شک بگویید وظیفه انجام شده یا نه(به صورت صفر و یکی). به عنوان مثال فردی تصمیم میگیرد با ورزش کردن سلامتی خود را بهبود بخشد. بنابراین به خود این چنین قول میدهد:
«هر روز صبح باید ورزش کنم»
این نمونه ای از یک انتظار نادرست از خود است و فردی که این چنین انتظاری از خود دارد، قطعا نمیتواند یک عادت ماندگار در خود ایجاد کند. به جای آن بهتر است انتظار خود را اینگونه بیان کند:
«هر روز صبح باید از درب خانه تا مدرسه سعادت به حالت دویدن بروم و برگردم»
تفاوت این دو انتظار از هم این است که در حالت اول فرد نمیداند چقدر ورزش کردن کفایت میکند. در واقع هم 10 متر دویدن ورزش کردن به حساب می آید و هم 10 کیلومتر دویدن. بنابراین فردی که این چنین انتظاراتی از خود دارد، نه تنها حس رضایت از حسن انجام کار را تجربه نمیکند، بلکه احساس گناه و شک بابت کم ورزش کردن یا برآورده نکردن انتظارات در وی شکل میگیرد و به مرور زمان عادت در وی کم رنگ و کم رنگ تر میشود و از بین میرود.
حتی به منظور شفافیت هر چه بیشتر بهتر است انتظارات بر روی کاغذ نوشته شود تا هیچ شک و شبهه ای در آن وجود نداشته باشد. از طرفی بهتر است برای شفافیت هر چه بیشتر انتظارات، عامل زمان را هم در انتظارات خود دخیل کنید. یعنی مثال دوم را هم میتوان از این هم شفاف تر و واضح تر کرد. زیرا ممکن است شما با آرام دویدن، فشار لازم برای سلامتی مورد انتظارتان را به خودتان وارد نکنید. یعنی دویدن در همان مسیر مشخص هم میتواند با سرعت زیاد یا سرعت کم انجام شود. بنابراین به منظور شفافیت هرچه بیشتر انتظار را میتوان به این شکل بازنویسی کرد:
«هر روز صبح باید از درب خانه تا مدرسه سعادت به حالت دویدن بروم و برگردم و انجام این کار از شروع تا پایان نباید بیشتر از 10 دقیقه طول بکشد(در صورتی که بیش از 10 دقیقه طول بکشد، وظیفه انجام نشده به حساب می آید و باید مجددا برای انجام آن اقدام شود)»
نوشتن انتظارات به شکل شفاف از خود، یک مهارت است که باید با تمرین کردن آن را بدست بیاورید. میتوانید برای مشاهده ی نمونه های بیشتر، قوانین کشور را مطالعه کنید. معمولا سعی میشود قوانین حاکم بر کشور شفاف، واضح و روشن نوشته شود که امکان تفسیرهای متفاوت بر روی آن وجود نداشته باشد. همیشه سعی کنید قوانین کشور رو الگوی خود در این ضمینه قرار دهید.
2- انتظارات معقول: حتی اگر 4 مورد بالا را به خوبی رعایت کرده باشید اما این مورد را رعایت نکنید، به هیچ وجه موفق نمی شوید. انتظارات شما از خودتان باید معقول باشد. یعنی نباید انتظارات خیلی بالایی از خود داشته باشید. به عنوان مثال من این اشتباه رو خیلی انجام میدادم. بعد از اینکه هله هوله یا شیرینی میخوردم، خیلی محکم و مصمم میگفتم «از الان تا آخر عمر دیگه هیچ چیزی نمیخورم». اما دقیقا 2 ساعت بعد میرفتم و یک کیک دیگه میخریدم و میخوردم.
به خصوص برای شمایی که دارید این مقاله رو میخونید، خیلی مهمه که انتظارات پایینی از خودتان داشته باشید. زیرا هنوز ذهن شما فکر میکند که این دفعه هم مثل دفعه های قبلی نمیتونم این عادت رو در خودم شکل بدم. در واقع ذهن شما هنوز به این باور نرسیده که شما میتوانید.
بنابراین توصیه ی من اینه که در اوایل کار عاداتی بسیار بسیار جزئی در خود ایجاد کنید. اصلا مهم نیست این عادات چه تاثیر بر روی زندگی شما میگذارند. در اوایل کار هدف ما صرفا ایجاد باور است. وقتی باور در درون شما شکل بگیرد، بقیه فرایند بسیار ساده میشود.
مشکل از آنجایی شکل میگیرد که ما میخواهیم همه چیز را یک جا و با یک تصمیم سر و سامان دهیم و درست کنیم. این دقیقا چیزی است که به آن کمال گرایی گفته میشود. توصیه میکنم کتاب «چگونه کمال گرا نباشیم» اثر استفانن گایز رو مطالعه کنید. این کتاب شخصا به من خیلی کمک کرد که از طرز فکر کمال گرایی تا حدودی خارج بشم.
خیلی از مشکلات ما از جمله همین مشکل، در نتیجه ی طمع و زیاده خواهی ماست. تلاش کنید انتظاراتتان از خودتان به شکلی باشد که بتوانید از پس آن بر بی آئید. به عبارت دیگر، دستوری که اجرا نمیشود را صادر نکنید و قانونی که اجرا نمیشود را تصویب نکنید. اگر در مسیر متوجه شدید انتظاراتی از خودتان دارید که انجام نمیشود، فورا سطح انتظارات خود را کاهش دهید تا قبح سرپیچی از دستورات و قوانین از بین نرود. توجه داشته باشید که حفظ تصرفات مهم تر از گسترش آن است.
3- بهانه ممنوع: یکی از مشکلات دیگر ما که به ما اجازه نمیدهد عادت های پایدار در خودمان ایجاد کنیم، این است که بهانه ها و توجیهات تنبلی و تن پروری را دلایل موجهی برای سر پیچی از دستورات تلقی میکنیم. به عنوان مثال ممکن است سرماخوردگی را بهانه کرده و به واسطه ی آن خود را توجیه کنیم تا امروز صبح وظیفه ی ورزش کردن خود را به کلی انجام ندهیم. توصیه میکنم کتاب «نمیتوانی به من آسیب بزنی» اثر دیوید گاگینز رو مطالعه کنید. این یکی از کتاب هایی بود که در این رابطه من رو متوجه این اشتباهم در گذشته کرد. آقای دیوید گاگینز یک دونده ی ماروتن است و با وجود این که پاش شکسته بود، اما فرداش به مسابقات دوی ماراتون شرکت کرد و حتی شکستگی پا در مسابقات ماراتن رو یک بهانه برای انجام ندادن کارها تلقی کرد و نگذاشت حتی شکستگی پا جلوی انجام کارش رو بگیره. اما متاسفانه ما یک سرماخوردگی ساده یا بارون اومدن رو بهانه میکنیم برای ورزش نکردن.
برای اینکه بتونید عادت های ماندگار در خودتون ایجاد کنید، نباید هیچ روزی رو از روز های دیگه استثنا قرار بدین و بگین امروز مثلا به دلیل خستگی ماموریت رو به انجام نمیرسونم. حتی اگه شرایط خیلی بحرانی بود و دیدین که دلیلتون واقعا موجه هست برای انجام ندادن این ماموریت، خودتون رو موظف کنید ماموریت رو به شکلی دیگری انجام دهید نه اینکه آن را انجام ندهید. به عنوان مثال فرض کنید به دلیل یک بیماری خیلی حاد و جدی، دکتر بهتون گفته امروز به هیچ وجه نمیتونید راه بروید و از طرفی شما به خودتون قول دادید که امروز 100 متر بدوید. در این شرایط به جای اینکه بگین امروز پام شکسته و نمیتونم به قولم عمل کنم، انجام تمرینات ورزشی با دست(بدون اینکه نیاز باشه راه بروید) را جایگزین ماموریت امروزتون کنید یا حتی اگه اون رو هم نمیتونید انجام بدین، به خودتون قل بدین دقیقا فردای تمام شدن مریضی، این کم کاری را جبران کنید.
4- یک دفتر قوانین داشته باشید: یک دفتر قوانین برای خود ایجاد کرده و تمام عادت هایی که قصد ایجاد آن را برای خود دارید را در قالب یک قانون به تصویب برسانید. این به شما کمک میکند انتظاراتتان از خودتان را شفاف درک کنید و هر وقت دچار تردید شدید، به دفتر قانون نگاه کنید و تردید شما برطرف شود.
5- قوانین مقدس هستند: قانون را یک چیز مقدس به حساب بیاورید و سرپیچی از قانون را یک امر زشت تلقی کنید. به عنوان مثال من خودم قانونی در کتاب قانون خود(البته من یک سامانه ای برای خودم طراحی کردم و قوانین رو در اون سامانه یادداشت میکنم) نوشتم که از ساعت 9:45 دقیقه تا 10:15 مهلت دارم که به رخت خواب بروم. بعضی روزها وقتی میبینم ساعت 10:14 دقیقه هست، با سرعت شیرجه میزنم توی جام که یک وقت قانون نقض نشه. در واقع من با این کارم عمدا دارم از سرپیچی از قوانین قول میسازم و قانون رو یک چیز مقدس و لازم الاجرا جلوه میدم. خیلی از اطرافیان میگن که حالا یک دقیقه این ور و اون ور که تفاوتی نداره که البته حرفشون هم درسته اما همین یک دقیقه تاخیر، کم کم و به مرور زمان زیاد میشه و زشتی سرپیچی از قانون رو از بین میبره. اگه میخواهید عادت های ماندگار داشته باشید، باید سفت و سخت به قوانین پایبند باشید و اون ها رو کاملا جدی بگیرید. اگر قانونی در دفتر قوانین خود نوشته اید که از آن سرپیچی میشود، سریعا آن را ویرایش کنید و انتظارات را از خود کاهش دهید تا قبح سرپیچی از قانون ریخته نشود و قانون مقدس بودن خود را حفظ کند. همیشه باید مطمئن باشید قوانین نوشته شده در دفتر قوانین 100% در حال اجرا هستند.
6- مجازات تعیین کنید: هر چقدر هم که به قوانین پایبند باشید، بالاخره در طول زمان ممکنه بعضی روزها به صورت غیرعمدی برخلاف قوانین خود عمل کنید. برای قوانین مجازات تعیین کنید تا از سرپیچی غیرعمدی از قانون جلوگیری کنید.
حتی در سرپیچی های غیرعمدی از قوانین هم، ما مقصر هستیم. به عنوان مثال اگر قرار بوده قبل از ساعت 10:00 خواب باشید و به صورت غیر عمدی 10:01 به رخت خواب رفتید، شما مقصر هستید زیرا فعالیت های خودتان را به درستی برنامه ریزی نکردید تا سر وقت به تخت خواب بروید.
مجازات هم از عمل برخلاف قوانین جلوگیری میکند و هم فرصتی برای جبران اشتباه به حساب می آید. البته این مورد اختیاری هست و وضع نکردن مجازات توصیه میشه اما واجب نیست.
7- ضرب العجل: برای قوانین خود محدودیت زمانی بگذارید تا از به تعویق انداختن آن ها و اهمال کاری جلوگیری کنید.
به طور کلی من با اطمینان کامل میتونم بهتون بگم اگه به توصیه هایی که عرض کردم خدمتتون عمل کنید، میتونید عادت های جدید در خودتون ایجاد کنید. با این حال اگر احساس میکنید ضعف دارید، در قالب کامنت سوالتون رو مطرح کنید تا من پاسخ بدم.
