بیشتر افراد، گهگاه مشکلات خواب را به سبب اضطراب، برنامه های سخت روزانه و دیگر تاثیرات بیرونی تجربه می کنند.کمبود خواب می تواند اثر منفی بر انرژی، خلق، تمرکز و سلامت عمومی داشته باشد.
متاسفانه، بی خوابی در دنیا بسیار شایع است. تقریبا 50 درصد بالغین حداقل یک بار در طول زندگی خود این اختلال را تجربه کرده اند. بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب در بین زنان و بالغین در سن های بالاتر است. در واقع، بیش از 75 درصد انسان هایی که بین 20 تا 59 سال داشتند اختلالات خواب به طور نسبتا منظم را گزارش می کنند.
برای درمان بهتر افراد در ابتدا باید دلیل اختلالات خواب خود را پیدا کنند. گاهی اختلالات خواب نشانگر مشکل پزشکی و یا بیماری روانی در فرد هستند. اما تمام با تمام این دلایل اختلالات خواب به تدریج قابل درمان هستند.
اثرات منفی اختلالات خواب در صورت درمان نشدن، می تواند منجر به عواقب بیشتری برای سلامت فرد شود. این اختلالات همچنین می توانند بر عملکرد شما در انجام فعالیت های روزانه تاثیر بگذارند و توانایی شما را برای انجام کارهایتان مختل کنند.
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه می‌کنید، پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می‌توانید از دوش آب گرم کمک بگیرید.
تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می‌شوید نیز می‌توانید استفاده کنید.
۱- ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
۲- از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک صدای «هوو» تولید کنید.
۳- دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
۴- نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
۵- دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
۶- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
یک برنامه خواب منظم کمک می‌کند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل کننده با نام «ریتم شبانه‌روزی» یا «ساعت داخلی بدن» است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود.
همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.
مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری کنید.
همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.
یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت می کند و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.
سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به طور کلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به عنوان مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت.
در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند.
اگر برای شام غذایی پر کربوهیدرات دارید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح هورمون استرس می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.
زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. توصیه ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید.
در رایحه درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.
برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.
نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد.رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.
کافئین در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.
مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند.
کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و در نتیجه خوابیدن شما را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.
اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض می‌توانید بر «قصد تناقضی» تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می‌کند که به جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید.
این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می‌کند.
مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید. این تکنیک به افرادی کمک می کند که
قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر می شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارد، دور می‌کند.
