امروزه اهمیت حجم بالای عضلات بر هیچ کسی پوشیده نیست. علاوه بر زیبایی ظاهری، پیشگیری از کمردرد، زانو درد و ... بهبود عملکرد حین فعالیت‌های روزانه، پیشرفت بیشتر در سایر ورزشها و ... عواملی هستند که مردم را به سمت عضله‌سازی هدایت کرده‌اند. اما عضله‌سازی یکی از سخت‌ترین مراحل رسیدن به تناسب اندام است. ساختن عضله برای بدن فقط زمانی میسر می‌شود که شرایط مورد نیاز فراهم باشد. در این مقاله قصد دارم در مورد اصول عضله سازی صحبت کنم:
تقریبا این اصل مهمترین اصل رسیدن به تناسب اندام است. تا زمانی که شرایط مورد نیاز از نظر تغذیه‌ای ایجاد نشود، هیچ تمرینی نمی‌توانند شما را به حجم عضلانی برسانند. تغذیه صحیح فقط توجه به مواد غذایی سالم نیست. بلکه باید به مقدار کافی و از مواد غذایی موثر استفاده کرد. تحقیقات نشان داده اند که برای ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن (که منجر به عضله سازی شود) باید کالری بیشتر از نیاز دریافت کرد. توجه داشته باشید که افزایش بیش از حد کالری منجر به افزایش ذخایر چربی نیز می‌شوند. پس بسیار مهم است که کالری به اندازه دریافت کنید. سعی کنید مواد غذایی متنوعی دریافت کنید. کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه مهم هستند و باید در رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنید. مصرف روغن‌ها ناسالم و کربوهیدرات‌های فراوری شده را کاهش دهید و سعی کنید فقط از مواد غذایی با کیفیت استفاده کنید. وعده بعد از تمرین را ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در نظر بگیرید تا بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژنی به خوبی انجام شوند. توجه داشته باشید که مکمل‌ها مفید هستند اما نه برای همه. تا زمانی که به مصرف مکمل نیاز پیدا نکردید از رژیم غذایی کامل استفاده کنید.
جابجا کردن وزنه به تنهایی کافی نیست. شما باید تمرینات پرفشاری انجام دهید تا بدنتان برای پیشرفت مجبور به عضله سازی شود. بعضی از بدنسازان فقط برای گذران وقت تمرین می‌کنند و انتظار دارند که حجم زیادی به دست آورند. اشتباه نکنید. برای عضله سازی باید فشار تمرین را بیشتر کنید. دقت داشته باشید، بیشتر کردن فشار فقط به معنی سنگین کردن وزنه ها نیست. ممکن است شما بتوانید با تغییر استراحت بین ست ها، سرعت اجرا و ... به این هدف دست یابید. با احتیاط کامل از انواع و اقسام وزنه‌ها استفاده کنید تا دچار مصدومیت نشوید.
اصل اول و دوم فقط در کنار اصل سوم نتیجه مناسبی می‌دهند. عضله سازی فقط در زمان استراحت رخ میدهد نه در تمرین. پس این اصل را حتما جدی بگیرید. دقت کنید استراحت صرفا به معنی به اندازه خوابیدن نیست. استراحت یعنی ریکاوری بهتر. یعنی شما باید بتوانید عضلات را با خواب کافی و کاهش به موقع شدت تمرین به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید حتما 7 تا 9 ساعت در طول روز بخوابید و دقیقا زمانی که در تمرین احساس کمبود انرژی کردید برای مدتی فشار تمرین را کاهش دهید. در این شرایط مشاهده خواهید کرد که چه پیشرفتی می‌کنید. به نظر من اصل سوم یکی از مهمترین نکات برای عضله سازی سریع است.
