اول: این مقاله ترجمه‌ایست از 7Ways to Be Kinder to Yourself و سعی شده نهایت تطبیق را با متن اصلی داشته باشد. با این حال، اگر جایی ترجمه روان نیست یا از متن اصلی دور شده، خوشحال می‌شوم بهم بگویید و چیزی ازتان یاد بگیرم :)
گفت‌وگوهای خصوصی‌ای که با خود دارید می‌تواند یک سکوی پرتاب قدرتمند یا مانعی بزرگ برای رسیدن به اهدافتان باشد. اگر هنگام ورود به يك جمع، مدام مكالمه‌های درونی‌ای مثل «من خودم رو خجالت‌زده می‌كنم» يا «كسي با من صحبت نمی‌كنه» را تكرار می‌كنيد، احتمالا خونسرد و معاشرتی به نظر نخواهید رسید. یا اگر وسط مصاحبه‌ی کاری به این فکر کنید که «من هرگز نمی‌تونم اين شغل رو به دست بيارم»، برای نشان‌دادن خودتان به عنوان آدمی مطمئن، باید تقلا کنید. معمولا این پیش‌بینی‌های منفی خیلی سریع خودشان را محقق می‌کنند.
افکار شما تا حد زیادی روی نحوه‌ی احساس و رفتارتان تاثیر می‌گذارند؛ به همین خاطر است که گفت‌وگوی منفی با خود می‌تواند کاملا خودتخریبگر باشد. گفتن این حرف‌ها به خودتان که هیچوقت موفق نخواهید شد یا به خوبی بقیه‌ی مردم نیستید، احساس ارزشمندیتان را کاهش می‌دهد و شما را از مواجهه با ترس‌هایتان بازمی‌دارد. اينكه همواره از ديد منفی خود را نقد كنيد و به خودزنی در اين زمينه ادامه دهید، رسيدن به قدرت ذهنی را غيرممكن می‌كند.
اگر تمایل دارید بیش‌ازحد از خودتان انتقاد کنید، تنها نیستید: بیش‌تر مردم عدم اعتمادبه‌نفس یا خودارزیابی بی‌رحمانه را بالاخره یک بار تجربه کرده‌اند. خوشبختانه شما مجبور نیستید قربانی خشونت کلامی خودتان باشید. درعوض، قدم‌هایی برای حل‌وفصل افکار منفی بردارید و گفت‌وگوی سازنده‌تری را با خود شروع کنید.
هفت روش که می‌توانید با آن منتقد درونیتان را رام کنید:
ما آنقدر به شنیدن روایت‌های خودمان عادت می‌کنیم که خیلی راحت از پیام‌هایی که برای خودمان می‌فرستیم غافل می‌شویم. به چیزهایی که درباره‌شان فکر می‌کنید توجه کنید و به خود یادآور شوید اینکه به چیزی فکر می‌کنید، به این معنی نیست که آن چیز درست است. افکار ما اغلب اغراق‌آمیز، جهت‌گیری‌شده و غیرواقع‌گرایانه هستند.
وقتی اشتباهی کرده‌اید یا روز بدی داشته‌اید، احتمالا وسوسه می‌شوید وقایع را بارها و بارها در ذهنتان تکرار کنید. اما یادآوری مدام کار خجالت‌آوری که انجام داده‌اید، یا حرف مشکوکی که زده‌اید، فقط حالتان را بدتر می‌کند و مشکل را هم حل نمی‌کند. وقتی خودتان را در حال نشخوار می‌بینید، و نه در حال حل مسئله، وقتتان را با گفتن «درباره‌ش فکر نکن» تلف نکنید. هرچه بیش‌تر سعی کنید از فکرکردن درباره‌ی چیزی دوری کنید، بیش‌تر رویش تمرکز می‌کنید. درعوض، حواستان را با یک فعالیت، مثل پیاده‌روی، مرتب‌کردن میزتان، صحبت درباره‌ی یک موضوع کاملا متفاوت، پرت کنید و افکار انتقادی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، متوقف کنید.
اگر یک دوست از احساس بدش نسبت به خودش به شما گفت، بعید است به او بگویید «هیچ کاری رو نمی‌تونی درست انجام بدی.» یا «خیلی خسته‌کننده‌ای. هیچ‌کس دوستت نداره.». خوشبختانه، با دلسوزی سعی می‌کنید به او روحیه بدهید و جملاتی می‌گویید مثل «اشتباه کردی اما این آخر دنیا نیست.» یا «بعیده عملکرد امروز واقعا باعث بشه اخراج بشی.». با خودتان همانقدر مهربانانه رفتار کنید که با یک دوست می‌کنید و این سخنان دلگرم‌کننده را در زندگیتان به کار بگیرید.
یاد بگیرید که تشخیص دهید کی افکار انتقادیتان به طرز اغراق‌آمیزی منفی هستند. اگر فکر می‌کنید «من هیچوقت نخواهم تونست کارم رو ترک کنم و کسب‌وکار خودم رو راه بندازم»، شواهدی را که این پیش‌بینی را رد و تایید می‌کند، بررسی کنید. بعضی وقت‌ها نوشتنش کمک‌کننده خواهد بود. وسط یک کاغذ یک خط بکشید. یک طرف تمام شواهدی که فکرتان را تایید می‌کند بنویسید. طرف دیگر، تمام شواهدی که رد می‌کنند. نگاهی به شواهد دو طرف بحث می‌تواند به شما کمک کند بیش‌تر منطقی و کم‌تر عاطفی به موضوع نگاه کنید.
یک فکر بیش از حد بدبینانه را به گزاره‌ای منطقی‌تر و واقع‌بینانه‌تر تبدیل کنید. وقتی خودتان را در حال فکرکردن به «من هیچوقت کاری رو درست انجام نمی‌دم» می‌بینید، آن را با یک جمله‌ی متعادل عوض کنید، مثل «من گاهی کارها رو خیلی خوب انجام می‌دم و گاهی هم نه.». هربار متوجه شديد در حال فكر كردن به شكل اغراق‌آميزی منفی هستيد، با جمله‌ی دقیق‌تری به آن پاسخ دهید.
بعضی اوقات وسوسه‌انگیز است که تصور کنید یک اتفاق ناگوار به یک فاجعه کامل تبدیل می‌شود. اما اغلب اوقات بدترین سناریو آنقدر که تصور می‌کنیم بد نیست. برای مثال، اگر پیش‌بینی می‌کنید که موقع سخنرانی آبروی خود را می‌برید، از خود بپرسید درواقع چقدر بد خواهد بود؟ اگر آبروی خود را بردید، می‌توانید جبران کنید یا فکر می‌کنید که این کار به شغلتان پایان خواهد داد؟ یادآوری اینکه شما می‌توانید از پس مشکلات و زمان‌های سخت برآیید، اعتمادبه‌نفستان را افزایش می‌دهد و رگبار دائمی افکار نگران‌کننده را کم می‌کند.
تفاوتی هست بین اینکه همیشه به خود بگویید به اندازه‌ی کافی خوب نیستید و یادآوری به خودتان که می‌توانید تلاش کنید تا بهتر شوید. ایرادات خود را همانطور که الان هستند بپذیرید ولی همزمان در جهت برطرف‌کردنشان تلاش کنید. گرچه متناقض به نظر می‌رسد، اما می‌توانید هردو را همزمان انجام دهید. شما می‌توانید بپذیرید که در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب می‌شوید، درحالی که تصمیم هم گرفته‌اید با صحبت در جمع راحت‌تر شويد. پذيرش ضعف‌هايتان به همان شكلی كه اكنون هستند، به این معنی نیست که مجبورید در همین حال بمانید. قبول کنید که ضعف‌هایی دارید اما تصمیم بگیرید که با تلاش برای بهترشدن، همچنان پیشرفت کنید.
در حالی که منتقد درونی می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید چه مواردی را می‌خواهید بهبود دهید، مونولوگ‌های شدیدا منفی و خشن باعث می‌شود عملکردتان آسیب ببیند و شانستان را برای رسیدن به اهدافتان کاهش می‌دهد. تمرین کنید منتقد درونیتان را رام کنید و منفی‌گری را خاموش کنید تا بتوانید خود را به رفتاری سازنده و مفید راهنمایی کنید. یادگیری داشتن گفت‌وگوهای مفید با خود، یکی از بهترین راه‌ها برای توسعه‌ی قدرت روانی است.
