✅(برگرفته از توصیههای دکتر عباسعلی احمدی، فوق تخصص گوارش و کبد در اصفهان)
شرایط پرتنش روانی-اجتماعی میتواند مستقیماً بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و علائمی مانند درد معده، تهوع، اسپاسم یا تغییر اجابت مزاج ایجاد کند. راهکارهای زیر مبتنی بر علم پزشکی و قابل اجرا در شرایط دشوار است.
1️⃣. تنفس دیافراگمی برای تسکین درد و اسپاسم معده:
این روش با فعال کردن عصب واگ، سیستم عصبی آرامبخش (پاراسمپاتیک) را تقویت کرده و به طور مستقیم به کاهش فوری اسپاسم و دردهای گوارشی کمک میکند.
👈روش: دستت را روی شکم بگذار. با بینی نفس بکش، طوری که شکمت بالا بیایید. آرام با دهان بازدم کن تا شکمت پایین برود.
2️⃣. نوشیدن مایعات ملایم برای کاهش تهوع و ناراحتی معده:
نوشیدن آرام آب ولرم یا دمنوشهای گیاهی مانند بابونه یا نعناع فاقد کافئین، میتواند اسپاسم عضلات معده را کاهش داده و احساس تهوع را تسکین بخشد.
3️⃣. تکنیک «گراندینگ» برای منحرف کردن توجه از درد گوارشی:
تمرکز بر حس تماس بدن با زمین (مثلاً کف پاها) و تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، میتواند توجه ذهن را از ناراحتی گوارشی به محیط امن حاضر منتقل کند و از تشدید علائم بکاهد.
👈روش: روی صندلی ثابت بنشین. پاهایت را محکم روی زمین بگذار. برای 1 دقیقه فقط روی حس تماس پاها با زمین تمرکز کن.
4️⃣. تنظیم الگوی غذایی برای جلوگیری از تشدید مشکلات گوارشی:
در دورههای اضطراب شدید، از محرکهایی مانند کافئین و غذاهای تند و چرب پرهیز کن. مصرف وعدههای کوچک و منظم، میتواند بار گوارشی را کاهش داده و از تحریک بیشتر معده و روده جلوگیری کند.
5️⃣. پیادهروی منظم برای تنظیم عملکرد روده:
حرکت فیزیکی ملایم مانند پیادهروی، به تنظیم حرکات روده و ترشح هورمونهای آرامشبخش کمک میکند و تاثیر غیرمستقیم مثبتی بر علائم گوارشی مرتبط با استرس دارد.
6️⃣. پذیرش هیجان بدون قضاوت برای شکستن چرخه معیوب:
به خود یادآوری کنید که «این ناراحتی معده یا روده، پاسخ طبیعی بدن من به استرس است.» این نگرش، ترس از علائم را کاهش داده و از چرخه «اضطراب ⇄ تشدید علائم گوارشی» جلوگیری میکند.
نکته پایانی
بدن شما در شرایط دشوار، با زبان علائم فیزیکی سخن میگوید. گوش دادن به این علائم و پاسخ دادن به آنها با روشهای علمی، گامی ضروری برای حفظ سلامتی در بحران است. مراقبت از خود، پایه اولیه هر گونه مقاومت روانی (تابآوری) فردی و جمعی است.
