رژیم کالری شماری سال‌ها پیش باب شد، سروصدای زیادی به راه انداخت و عده‌ای نیز توانستند با آن لاغر شوند؛ غافل از اینکه رژیم کالری شماری ناگفته‌های زیادی داشت و در اکثر مواقع باعث آسیب رسیدن به سلامتی افرادی شده است که با این روش به دنبال کاهش وزن یا افزایش وزن بوده اند. با ما در ادامه این مطلب از مجله گزنه همراه باشید تا کمی بیشتر درباره رژیم کالری شماری صحبت کنیم.
کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است که بیشتر برای مواد غذایی به کار می‌رود و کالری شماری یک نوع رژیم غذایی برای تثبیت یا کاهش وزن است.
ایده کالری شماری از حدود قرن 20 توسط Jonny Bowden متخصص تغذیه، عصب‌شناس و نویسنده کتاب‌های زیادی مثل “زندگی با رژیم کم کربوهیدرات“، در بین مردم محبوب شد.
او گفت که اگر غذاها را در دستگاهی به نام “بمب کالریمتری” قرار دهیم، با سوزاندن آن و اندازه‌گیری گرمای حاصله می‌توانیم انرژی به‌دست آمده از آنها را محاسبه نماییم.
و این طور شد که مردم با مفهوم کالری شماری آشنا شدند. آنها کالری مصرفی در فعالیت‌هایشان را جمع کرده و از مجموع کالری خورده شده کم می‌کردند.
رفته رفته کالری‌ها دقیقتر و کاملتر شدند و این ایده در کل دنیا طرفداران بیشتری را به خود جذب کرد. پس کالری شماری، بیش از صدها سال است که شناخته شده و در حال استفاده است.
پاسخ ساده است، برای کاهش وزن بدن کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد.
بدن هر انسانی در روز مقداری انرژی مصرف می‌کند. اگر غذاهایی که آن فرد می‌خورد به او انرژی کمتری از انرژی مصرفی او برسانند آن‌وقت بدن او از انرژی‌ها و در واقع چربی‌های ذخیره شده استفاده خواهد کرد.
با کم شدن چربی‌های اضافه فرد وزن کم کرده و لاغرتر خواهد شد. با کالری شماری و اطلاع از میزان کالری دریافتی در طول روز می‌توان کنترل بیشتری بر روی کاهش یا اضافه وزن خود داشته باشید.
رژیم کالری شماری مزایایی به دنبال دارد که شامل:
کاهش وزن: وقتی کالری شماری می‌کنید ناخودآگاه بیشتر حواستان به غذایی که دردهان می‌گذارید، است. درنتیجه‌ی مصرف کمتر غذاها، کالری دریافتی شما نیز کمتر شده و وزنتان کاهش پیدا می‌کند.
حفظ وزن ایده آل: مصرف بیش‌ازاندازه‌ی غذا باعث می‌شود کالری‌های اضافه تبدیل به چربی شوند. توجه به کالری غذاهایی که می‌خورید موجب می‌شود تا اسیر پرخوری نشده و وزن ایده آل خود را حفظ کنید.
همچنین بخوانید : ۲۰ خوراکی عالی برای داشتن شکم شش تکه
ساده به نظر می‌رسد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری دریافتی کاهش یابد و اگر می‌خواهید افزایش وزن را تجربه کنید، باید کالری بیشتری نسبت به قبل دریافت نمایید.
عالی است! شما مدت زیادی کالری شماری را دنبال می‌کنید، کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهید، گرسنگی می‌کشید و از تغییری هم که ترازو نشان می‌دهد خوشحال می‌شوید!
مشکل از آن جایی شروع می‌شود که شما کالری شماری را به امید کاهش وزن بیشتر، ادامه می‌دهید؛ اما پس از مدتی عدد لعنتی ترازو تکان نمی‌خورد و اصطلاحا دچار استپ وزنی می‌شوید. باید بگوییم که شما تنها نیستید.
بسیاری از افراد این مشکل را دارند و حتی قسم می‌خورند که ما کالری بسیار کمی در طول روز دریافت می‌کنیم اما همچنان تغییر خوشایندی در کاهش وزن حاصل نمی‌شود.
در این مطلب از مجله گزنه حقایقی ناگفته راجع به رژیم کالری شماری را برایتان خواهیم گفت تا این بار با نگاهی باز به سمت کاهش وزن و تناسب اندام بروید.
یکی از دلایل منسوخ شدن رژیم کالری شماری این است که یک کالری، یک کالری نیست!
موضوعی که در نگاه منتقدانه به کالری شماری مطرح می‌شود، این است که کالری‌های دریافتی از غذا مشابه هم نیستند.
در این بحث، کالری تنها نشان دهنده یک مقیاس و اندازه است و هیچ اهمیتی ندارد که برای مثال 100 کالری دریافتی از چه غذایی تامین شده است.
اما حقیقت چیز دیگری است. در بحث تغذیه سالم، باید بدانیم که در طول روز دقیقا چه خوراکی و غذاهایی را دریافت می‌کنیم.
در واقع، افتراق بین کیفیت و کمیت اهمیت زیادی دارد که متاسفانه در رژیم کالری شماری به آن توجهی نمی‌شود. حتی غذاهایی با کالری یکسان می‌تواند اثری متفاوت بر وزن و سلامت شما بگذارد.
به عنوان مثال کالری یک لیوان شیرموز با کالری یک شیرینی متوسط برابر است، اما اثری که هر کدام از این غذاها بر متابولیسم و عملکرد بدنی شما دارند، بسیار متفاوت می‌باشد.
یک لیوان شیرموز شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد، غنی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم و دیگر موادمعدنی و ویتامین‌ها است؛ اما شیرینی فقط منبع نشاسته و قند ساده است که اشتهای کاذب شما را افزایش می‌دهد و به مرور می‌تواند شما را به بیماری‌های خطرناک و مزمن نزدیک کند.
همچنین بخوانید : خوراکی هایی که باعث می شوند در خواب چربی بسوزانید !
حقیقت مهم در کالری شماری، این است که اعدادی که به غذاهای مختلف اختصاص داده شده است، به صورت تقریبی و میانگین است.
حتما شما هم موافق هستید که آشپز و کسی که غذا را تهیه می‌کند، تاثیر زیادی بر غذا و مقدار کالری آن دارد.
حتی اگر مواد غذایی نیز یکسان باشند، دو آشپز مختلف یک قرمه سبزی را به شیوه‌ها و نسبت‌های گوناگونی از موادغذایی می‌پزند و همه این‌ها می‌تواند بر مقدار درشت مغذی، ریزمغذی و کالری غذای نهایی اثر گذار باشد.
شاید با خود بگویید من برای کالری شماری از جدول مخصوص روی محصولات غذایی که در اختیار دارم استفاده می‌کنم؛ اما ما خبر بدی برایتان داریم!
قانون برچسب گذاری در کشورهای مختلف دنیا متفاوت است و معمولا در جدول حقایق تغذیه‌ای روی محصولات غذایی تا 20% خطا به عنوان خطای نرمال گزارش می‌شود.
این بدین معنی است که چیپس حاوی 500 کالری که شما هنگام تماشای فیلم مورد علاقه تان می‌خورید، ممکن است 600 کالری داشته باشد! به نظر همه معادلات به هم خورد، نه؟!
در مطالعه‌ای که سه نوع رژیم کاهش وزن با کالری یکسان شامل رژیم کم چرب، رژیم گلایسمی پایین و رژیم کم کربوهیدرات را با هم مقایسه می‌کرد، افراد در گروه رژیم کم کربوهیدرات، ماهانه 2 کیلوگرم بیش از گروه‌های دیگر کاهش وزن نشان دادند.
زمانی که صحبت از کالری شماری می‌شود، افراد تمایل به کاهش چربی غذاها را دارند (به علت اینکه چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها در وزن برابر، کالری بیشتری دارد) و وقتی که مصرف چربی کم می‌شود، تعادل اصولی دریافت درشت مغذی‌ها به هم می‌خورد و این برهم خوردن تعادل، عواقبی را در پی دارد که بالاخره در کوتاه یا بلندمدت نقشه‌های شما را نقش بر آب می‌کند.
برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی، به جای کالری شماری این کارها را انجام دهید:
قبل، حین و بعد از غذا خوردن دقت کنید. “داشتن احساس گرسنگی” توجیه خوبی برای غذاخوردن نیست!
همچنین بخوانید : ۷ دلیل محکم برای مصرف قهوه قبل از ورزش
برای رسیدن به تناسب اندام، هرگاه که واقعا گرسنه بودید به سراغ غذا بروید و قبل از اینکه کاملا سیر شوید، دست از غذاخوردن بکشید.
اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، قطعا اینکه چه مقدار غذا دریافت می‌کنید مهم است؛ اما این بار از شما می‌خواهیم به نوع غذایتان هم دقت کنید!
زمانی که سر سفره حضور دارید، به جای اینکه قاشق‌های برنجتان را بشمارید، سعی کنید بشقابتان را از سالاد و سبزیجات پر کنید، به جای اینکه نوشابه بخورید، دوغ مصرف کنید و خلاصه اینکه به کیفیت غذای مصرفی تان توجه نمایید.
برای غذاخوردن مکان و زمانی مناسب را مشخص نمایید. غذاخوردن با عجله و استرس شاید نیاز ظاهری بدنتان را تامین کند، اما اثرات بدی را بر شما خواهد گذاشت.
بسیاری از ما هنگام غذاخوردن تامل نمی‌کنیم و لقمه‌ها را یکی پس از دیگری قورت می‌دهیم!
خوب جویدن غذا نه تنها باعث تنظیم سیگنال‌های سیری و گرسنگی مغز و درنتیجه تناسب اندام می‌شود، بلکه احتمال سوهاضمه پس از صرف غذا را نیز کاهش می‌دهد.
گاهی اوقات بدون اینکه بدانیم، حواس خودمان را پرت می‌کنیم و بیش از حد غذا می‌خوریم یا انتخاب‌های اشتباهی انجام می‌دهیم.
مهم است که بدانید هنگام غذاخوردن تمرکزتان فقط باید بر غذا باشد و از دیدن تلویزیون، گوش دادن به رادیو، گپ و گفت با دوستان و … خودداری کنید.
غذاخوردن تنها برای سیرشدن نیست! سعی کنید هر لقمه از غذا را به آرامی جویده، به طعم، بافت، اجزای تشکیل دهنده و احساس دهانی غذا فکر کرده و از آن لذت ببرید.
متخصصین تغذیه افرادی هستند که سال‌ها وقت خود را صرف تحصیل، پژوهش و تجربه در زمینه تغذیه و سلامتی کرد‌‌‌هاند. هدف آنها کمک به افراد جامعه برای داشتن بدنی سالمتر، احساسی بهتر و دوری از بیماریهاست.
زمانی که شما برای گرفتن یک رژیم غذایی نزد یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه می روید او ابتدا بدن شما را آنالیز می کند و برنامه غذایی را به شما می دهد که به بدن شما آسیبی نرساند.
اما رژیم کالری شماری تنها بر روی کالری هایی که در طی روز مصرف می کنید تمرکز دارد. این بدان معنا است که هیچ تمرکزی بر روی ویتامین ها و مواد معدنی آن ها ندارد و این مسئله باعث می شود در طی مدت زمانی که به وزن ایده آل خود برسید بسیار از مواد حیاتی بدن خود را از بدهید.
همچنین بخوانید : ۱۴ راهکار ساده برای کاهش وزن بدون ورزش و رژیم !
فولیکول های مو مهمترین نقش را در نگهداری از مو ها بازی می کنند. زمانی که به هر دلیلی به آن ها غذا نرسد آن ها ابتدا کوچک می شوند و سپس قدرت نگهداری مو را از دست می دهند. به همین دلیل ریزش مو بسیار افزایش پیدا خواهد کرد.
بدون شک افرادی که به دنبال کاهش یا اضافه وزن هستند علاقه دارند در وزن ایده آل خود باقی بمانند. زمانی که شما از یک متخصص تغذیه برای افزایش یا کاهش وزن کمک می گیرید برنامه غذایی شما از دو قسمت تشکیل شده است.
ابتدا کاهش یا افزایش وزن و در آخر رژیم اثبات وزن را باید برای مدتی رعایت کنید تا مجدد به وزن قبل بازگشت نداشته باشید.
اما با استفاده از رژیم کالری شماری تنها شما برای مدت زمان کمی وزن ایده آل خود را حفظ خواهید کرد و بعد از ادامه ندادن این رژیم شاهد خواهید بود بیشتر از قبل دچار اضافه وزن یا کاهش وزن خواهید شد.
اگر شما علاقه دارید با رژیم کالری شماری لاغر یا چاق شوید این را باید بدانید ممکن است با این روش هرگز به وزن ایده آل خود نرسید؛ چرا که در این روش از رژیم غذایی، تنها تمرکز بر روی کالری است و اغلب با خوراکی های چربی سوز و سیر کننده آشنایی ندارید.
برای مثال شما برای لاغر شدن 3 ماه روزانه 1600 کالری مصرف می کردید و در این مدت شاهد آن بوده اید که وزن خوبی کم کرده اید.
اما مشکل از آن جایی شروع می شود که بعد از آن وزن کم نمی کنید و به اصطلاح شاهد استپ وزنی هستید. چرا که بدن به نوع خوراکی و میزان کالری بدن عادت کرده و بیشتر از آن سوخت و ساز نیز نخواهد داشت.
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مهم است رژیم غذایی را دنبال کنند که در آن کمتر احساس گرسنگی کنند و از طرفی در روز انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه را داشته باشند.
متخصصان و کارشناسان تغذیه برنامه غذایی افراد را به گونه ای می نویسند که این مشکل در آن ها تا میزان زیادی کم می شود.
آنها این را می دانند که در برنامه غذایی چه ریز مغذی و خوراکی ها را قرار دهند که علاوه بر بالا بردن سوخت و ساز بدن بتواند فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
این موضوع باعث می شود فرد برای ادامه دادن رژیم انگیزه کافی داشته باشد.
اما اگر شما می خواهید از طریق رژیم کالری شماری کاهش وزن داشته باشید بدون شک سریع دلسرد خواهید شد؛ چرا که دقیقا نمی دانید چه خوراکی و ریز مغذی هایی را باید مصرف کنید و دائم احساس گرسنگی خواهید کرد و این بسیار شما را آزار می دهد و از طرفی انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه را نخواهید داشت.
یک رژیم غذایی استاندارد اول از همه سلامت شما را کاملا باید تضمین کند تا علاوه بر آن که به شما برای رسیدن به وزن ایده آل کمک کند موجب بیماری نیز در شما نشود.
متاسفانه اغلب افرادی که رژیم کالری شماری را دنبال می کنند دچار بیماری های گوارشی زیادی می شوند.
برای مثال افرادی که این نوع از رژیم را برای کاهش وزن انتخاب می کنند مدت زمان طولانی گرسنه می مانند و این مسئله موجب می شود معده آن ها دچار بیماری های زیادی شود.
برخی از افراد در رژیم غذایی کالری شماری خوراکی هایی که حاوی فیبر فراوان هستند را بسیار کم مصرف می کنند.
این موضوع به مرور زمان باعث می شود عضلات روده قدرت قبل خود را از دست بدهد حرکات منظمی نداشته باشد. در نتیجه پس از مدتی این افراد با یبوست های شدید درگیر می شوند.
رژیم کالری شماری یک رژیم غذایی غیر استاندارد است که اساس آن بر روی شمردن کالری خوراکی هایی است که در روز مصرف می کنید.
این را همیشه در نظر داشته باشید بهترین رژیم غذایی را یک متخصص و کارشناس تغذیه می تواند برای شما برنامه ریزی کند.
منبع: مجله گزنه
