کتابی جدید بررسی میکند که چه‌گونه تمرینهایِ مختلف حال‌آگاهی میتوانند رابطه‌یِ ما با افسردگی را دگرگون سازند.
نویسنده: دبورا ییپ
۱۰ ژانویه‌یِ ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکی بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: الهام پارسامهر
گروه علمی حکمت زندگی
برای بسیاری از افراد، افسردگی یک نبرد مادام‌العمر است. اگر یک دوره افسردگی داشته باشید، احتمال عود در طی ۱۰ سال، ۳۰ درصد است و بعد از دو دوره افسردگی این احتمال به ۸۰ درصد افزایش مییابد. فقط حدود یک‌چهارم افراد پس از ۶ ماه درمان با داروهای ضد افسردگی به بهبودی دست مییابند.
در حالی که این آمار هشداردهنده است، ولی خبرهای خوبی هم وجود دارد: تحقیقاتِ در حالِ انجام به نویدبخش‌بودنِ حال‌آگاهی[1] ـــ توجه به افکار، احساسات، و حسهایِ بدنی فعلی‌تان بدون قضاوت‌کردن درباره‌یِ آنها ـــ برای کمک به افراد در کاهش افسردگی اشاره دارند. مطالعات حاکی از آن اند که شناخت‌درمانیِ مبتنی بر حال‌آگاهی[2] به همان اندازه‌یِ دارودرمانی در جلوگیری از عودِ افسردگی در بزرگ‌سالان با سابقه‌یِ افسردگیِ مکرر و کاهش نشانه‌هایِ افسردگی در مبتلایان به افسردگیِ فعال مؤثر است.
استوارت آیزندراث[3]، مدیر پیشینِ مرکز افسردگی UCSF، در کتاب جدید خود با نامِ «هنگامی که داروهایِ ضد افسردگی کافی نیستند: بهره‌گیری از قدرت حال‌آگاهی برای کاهش افسردگی[4]» ، بررسی میکند که چه‌گونه افراد میتوانند از حال‌آگاهی برای ایجاد یک رابطه‌یِ سالم با افسردگی خود استفاده کنند. او مینویسد هدف این نیست که به طور کامل از افسردگی خلاص شویم ـــ زیرا ممکن است این امر برای بسیاری از افراد بعید باشد ـــ بل‌که پذیرشِ آن و جداشدن از آن برای داشتن زندگی‌ای شادتر و سالمتر کافی است.
آیزندراث به ما یادآوری میکند که برای رسیدن به اهداف خود لازم نیست کاملاً از افسردگی خلاص شویم. کتاب او نه‌تنها باعث امیدواریِ افرادی است که دچار افسردگی اند، بل‌که ابزارهایی عملی نیز فراهم میکند. در این‌جا تعداد کمی از آنها عنوان میشوند.
آیزندراث تأکید میکند که افکار مبتنی بر افسردگی فقط افکار هستند و نه واقعیتها. رفتن به سمت این افکار اغلب مارپیچهایِ فکریِ منفی را برمی‌انگیزد، جایی که شما مرتباً همان افکار را در ذهن‌تان تکرار میکنید. با این حال، یادگیریِ فاصله‌گرفتن از این افکارِ خود-انتقادی یا فاجعه‌پنداری، از طریقِ حال‌آگاهی، میتواند به شما کمک کند تا دفعه‌یِ بعدی که این افکار شروع شدند، واکنش متفاوتی نشان دهید.
یکی از تمریناتی که وی توصیه میکند عملی است که آن را «جداسازی فکر[5]» مینامد، که در آن شما تصور میکنید افکارتان همانند ابرهایی بدون مقصد (دست‌خوشِ باد) یا برگهایی شناور اند و سپس تمرین میکنید که درگیر یا چسبیده به افکارتان نباشید.
تمرینهایِ این‌چنینی میتوانند «خودِ نظاره‌گرِ» شما را (your observing self) تقویت کنند، جایگاهی که در آن جایگاه با افکارِ دارای بارِ هیجانی به طرزی کمتر واکنشی درگیر میشوید. به عنوان مثال، به جای این‌که فکر کنید «من بی‌ارزش ام»، میتوانید این‌گونه بگویید: «من فکر میکنم که بی‌ارزش ام». ایجادِ این فاصله‌یِ کم از افکار میتواند به کاستنِ قدرت آنها کمک کرده و به شما این امکان را میدهد تا داوری، انتقاد، و نشخوارهای فکری در مورد گذشته را کنار بگذارید.
آیزندراث به جای اجتناب فعال یا مقاومت در برابر افسردگی و افکار افسرده‌کننده که ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند، توصیه میکند آنها را بپذیرید. پذیرش به معنای کناره‌گیری یا تسلیم‌شدن نیست ـــ به معنای به رسمیت شناختن و در آغوش گرفتنِ احساسات یا افکار موجود است، و رهاکردنِ میل به تغییر آن‌چه در گذشته اتفاق افتاده است. تحقیقات نشان میدهد که تمرین پذیرش میتواند به بهبود علائم افسردگی، کیفیت زندگی، و توانایی عملکرد شما کمک کند.
برای کمک به پذیرش، آیزندراث روش RAIN را پیشنهاد میکند:
نشخوار فکری در مورد ناکامیهای گذشته و فاجعه‌پنداری در مورد آینده، فضای ذهنی زیادی را در افسردگی اشغال میکنند. آیزندراث روشهای حال‌آگاهی‌ای را توصیه میکند که میتوانند به شما کمک کنند تا بر زمان حال تمرکز کنید، توجه خود را از این مارپیچهای فکریِ منفی رها سازید و با گذشت زمان، این گرایشها را تغییر دهید (گرایش به نشخوار فکری در مورد گذشته و فاجعه‌پنداری در مورد آینده را):
آگاهی از لحظه‌یِ حال:
شمارش نَفَسها:
شفقت‌ورزی به خود[6] به شما کمک میکند تا مهربان‌بودن‌با‌خویشتن (self-kindness) را تمرین کنید، انسانیت مشترک خود با دیگران را بازشناسی کنید (در مقابل احساس انزوا و شرمندگی)، و با نقصهایی که در خود میبینید همانندسازی افراطی نکنید [یعنی، خود را با نقصهاتان یکی نبینید]. همچنین شفقت‌ورزی به خود، میتواند به شما کمک کند تا منتقدِ درونی خود را مدیریت کرده و تأثیر آن را کاهش دهید ـــ همه‌یِ اینها میتوانند شما را در برابر علائم افسردگی محافظت کنند. آیزندراث چندین روش را توصیه میکند:
مراقبه‌یِ مهرورزی[7]: این تمرین انواع مختلفی دارد، اما آیزندراث پیشنهاد میکند که با نشستنِ راحت در مکانی آرام و توجه به دم و بازدم شروع کنید. با گذاشتن دست بر روی قلب‌تان، با هر نفس‌کشیدن موارد زیر را تکرار کنید:
آرزو میکنم که در امنیت باشم.
آرزو میکنم که سالم باشم.
آرزو میکنم که شاد باشم.
آرزو میکنم که با آرامش زندگی کنم.
اگر از این‌که عبارات را خطاب به خود میگویید راحت نیستید، میتوانید آنها را خطاب به شخص دیگری بگویید (مثلاً فردی محبوب، یک حیوان خانگی، یا یک شیرخوار).
سرشتِ مشترک: در طول روز خود، مردمی را که از کنارشان میگذرید مشاهده کنید. توجه خود را به یک غریبه جلب کنید و جملات زیر را با خود بگویید:
درست مثل من، او هم میخواهد شاد باشد.
درست مثل من، او هم اشتباه میکند و رنج میبرد.
درست مثل من، او هم دارد در این دنیا منتهای تلاش خود را میکند.
در حالی که آیزندراث اشخاص را تشویق میکند که هنگام کنترل افسردگی، شفقت‌ورزی به خود را امتحان کنند، این را نیز به آنها یادآور میشود که هنگام تمرین حال‌آگاهی نسبت به خود مشفق باشند. غالباً وقتی افراد برای اوّلین بار تمرین‌کردنِ حال‌آگاهی را شروع میکنند، احساسِ شکست میکنند. ذهن آنها ممکن است سرگردان شود و حواس‌شان به راحتی پرت شود. با این حال، سرگردانی ذهن رایج و قسمتی عادی از تمرین حال‌آگاهی است و حتی برای ماهرترین مربیان نیز اتفاق می‌افتد. این نشانه‌ی شکست نیست. حال‌آگاهی مهارتی است که در طول زمان و بنابر سرعت خودتان بهبود پیدا میکند .
آیزندراث اشاره میکند که با وجود این‌که حال‌آگاهی به تنهایی جای‌گزینِ سایر شیوه‌هایِ درمانی برای افسردگی نیست، اما میتواند در کنارِ درمانهای دیگر یا بعد از درمانهای دیگر به افراد کمک کند و ابزارهای مادام‌العمری برای کنترل افسردگی فراهم آورد. اگر از افسردگی رنج می برید ـــ یا حتی اگر فقط فردی هستید که میخواهید در زندگی شادتر باشید ـــ میتوانید کتاب آیزندراث را بردارید و برخی از این تمرینات را خودتان امتحان کنید.
[1] .Mindfulness
[2] . Mindfulness-based cognitive therapy
[3] . Stuart Eisendrath
[4] . When Antidepressant Aren't Enough
[5] . Thought detachment
[6] . Self Compassion
[7] .Loving-kindness meditation
لینک این مقاله در سایت مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر:
Can Mindfulness Help When You’re Depressed? (berkeley.edu)
