مراقبه‌یِ ذِن (به ذِن نشستن، Zazen)

انواع مراقبه | نمایی کلی از ۲۳ فن مراقبه | بخش دوم

نویسنده: جیووانی دِنسمن
وب‌سایت Live & Dare

مترجم: دکتر احسان بیک‌زاده
گروه علمی حکمت زندگی

در بخش اولِ این مقاله به تقسیم‌بندی تمام مراقبه‌ها به سه دسته‌یِ عمده، از لحاظ نحوه‌یِ متمرکزساختن توجه (attention) در آنها، پرداخته شد. از این پس هر بار به معرفی یکی از ۲۳ فن پرطرف‌دار مراقبه خواهیم پرداخت. نویسنده‌یِ این مقاله این ۲۳ فن مراقبه را در قالب شش دسته‌یِ کلی ارائه کرده است: فنون مراقبه‌یِ بودایی، فنون مراقبه‌یِ هندویی (وِدیک و یوگیک)، فنون مراقبه‌یِ چینی، مراقبه‌یِ مسیحی، فنون مراقبه‌یِ صوفیه، و مراقبه‌های باراه‌نما. در دسته‌یِ فنون مراقبه‌یِ بودایی به چهار فن مراقبه پرداخته میشود: ذِن، ویپاسانا، حال‌آگاهی، و مراقبه‌یِ مهربانی. در این قسمت به اولین فن مراقبه از این دسته، یعنی مراقبه‌یِ ذِن، میپردازیم. (مترجم)

فنون مراقبه‌یِ بودایی

۱. مراقبه‌یِ ذِن (ذاذِن، به ذِن نشستن، Zazen)

خاستگاه و معنا

ذاذِن (坐禅) در زبان ژاپنی به معنای «به ذِن نشستن» یا «مراقبه‌یِ نشسته» است. ریشه‌های آن در سنت بوداییگریِ ذنِ چینی (چَن) است، و منشأ آن را به بودَی‌دَرمَه (Bodhidharma)، راهب هندی [یا ایرانی] (قرن ششم قبل از میلاد مسیح) میرسانند. در غرب محبوبترین اَشکال آن برآمده از دوگِن ذن‌جی [که به دوگن‌کیگن هم معروف است] (۱۲۰۰~۱۲۵۳م)، بنیادگذار جنبش سوتو ذِن (Soto Zen) در ژاپن، است. اشکال مشابهی نیز در مدرسه‌یِ ذن رین‌زایی (Rinzai school of Zen) در ژاپن و کُره تمرین میشوند.

چه‌گونه انجامش دهیم؟

این مراقبه عموماً به صورت چهارزانو نشسته بر زمین روی یک زیرانداز و کوسن انجام میشود. سنتاً این حالتِ چهارزانو، در وضعیت اصطلاحاً نیلوفری (lotus) یا وضعیت نیم‌نیلوفری (half-lotus) انجام میشد.

اما ضرورتی به نشستن در چنین وضعیتی نیست. امروزه اکثر مراقبه‌گران به شکل زیر روی زمین (وضعیت برمه‌ای) یا روی یک صندلی مینشینند:

همان‌طور که در تصاویر بالا میبینید، مهمترین جنبه در این‌جا کاملاً صاف نگه‌داشتنِ پشت از لگن تا گردن است. دهان بسته و چشمها رو به پایین نگه داشته میشوند به‌طوری‌که [امتدادِ] نگاه به زمینِ حدوداً دو یا سه قدم جلوتر از شخصِ مراقبه‌گر میرسد.

و اما درباره‌یِ جنبه‌یِ ذهنی‌ِ این مراقبه میتوان گفت که این مراقبه معمولاً به دو طریق اجرا میشود:

1. تمرکزکردن بر دم و بازدم ــــ تمام توجهِ خود را به حرکت هوایی که از بینی‌تان وارد و خارج میشود معطوف کنید. ممکن است شمردن نفسها در ذهن‌‌تان به شما در این کار کمک کند. با هر دمی که فرو میدهید یک عدد بشمارید؛ از عدد ۱۰ شروع کنید و رو به عقب ۹، ۸، ۷و ... را شمارش کنید. وقتی به ۱ رسیدید، دوباره از ۱۰ شروع کنید. اگر احیاناً حواس‌تان پرت شد و عددی را که باید میشمردید گم کردید، به‌آرامی توجه خود را به عدد ۱۰ بازگردانید و از آن‌‌جا ادامه دهید.
2. شیکان‌تازا (Shikantaza) (به معنای: فقط و فقط نشستن، نشستن و بَس، هیچ کاری مگر نشستن) ــــ در این شکل از ذاذن، مراقبه‌گران از هیچ مورد خاصی از مراقبه استفاده نمیکند. بل‌که تا آن‌جا که ممکن است در لحظه‌یِ حال باقی میمانند و نسبت به هرآن‌چه در ذهن و در اطراف‌شان میگذرد آگاه اند و آن را نظاره میکنند، بی‌آن‌که به چیز خاصی فکر کنند. این یک نوع مراقبه‌یِ حضورِ بیکوشش است [که در قسمت اول این سلسله‌مقالات به آن اشاره شد].

اگر میخواهید در این باره بیشتر بدانید پیشنهاد میشود:

. وب‌سایت Zen Mountain Monastery را ببینید.

. این مقاله را بخوانید.

. از یک مرکز بودایی ذن در نزدیکی محل سکونت‌تان دیدن کنید. اکثر آنها ذاذن را به‌رایگان آموزش میدهند.

آیا این مراقبه برای من مناسب است؟

ذاذن یک سبک مراقبه‌یِ کاملاً حساب‌شده است، و شما میتوانید به‌سادگی بسیاری از جماعتهای قوی را که به ذن مینشینند، و همچنین اطلاعات بسیاری را درباره‌یِ آن در اینترنت پیدا کنید. در ذاذن تأکید زیادی بر حفظ وضعیت صحیح بدن، به عنوان کمکی برای تمرکز، میشود. این روش معمولاً در مراکز بودایی ذن (سانگا) و تحت حمایت اجتماعیِ قوی انجام میشود. در بسیاری از آنها ذاذن را توأم با سایر عناصر ورزه‌های بودایی خواهید یافت: سجده‌کردن‌ها، کمی مناسک و شعائر، شعاردادن، و قرائتهای گروهیِ آموزه‌های بودا. بعضی اشخاص از اینها خوش‌شان خواهد آمد، و دیگران خوش‌شان نخواهد آمد. من شخصاً به مدت ۳ سال در یک گروه بودایی ذاذن میکردم و متوجه شدم که این قبیل عناصر و مختصری آداب و آیینها میتوانند به ایجاد ساختاری برای این مراقبه کمک کنند، و فی‌نفسه تأمل‌برانگیز هم هستند.

دستورالعمل اجراء مراقبه‌یِ ذِن

[توضیح مترجم: آن‌چه در ادامه می‌آید برگرفته از کتاب مشهور نویسنده‌یِ همین مقاله‌یِ وبلاگی (جیووانی دنسمن) است که جهت کاملتر شدنِ مطالب بالا، از آن کتاب گزینش شده و به این‌جا افزوده شده است:]

ذاذن میتواند شامل تمرکز بر تنفس، یا تأمل در باب یک پرسش، جمله، یا چیستان (کوآن)، یا، همان‌طور که در ادامه نشان داده شده است، صرفاً نشستن (شیکان‌تازا) باشد. ذاذن بر وضعیت بدن به‌عنوان چارچوبی برای حاضر، گشوده، و آگاه نگاه داشتنِ ذهن تأکید دارد. ذاذن در شکل شیکان‌تازا (نشستن و بَس)، که در این‌جا نشان داده شده است، به شما کمک میکند که آگاهی‌ای گسترده از ذهن‌تان و زندگی را رشد دهید. این مراقبه‌یِ بسیار ساده و سرراست بر این فکرت مبتنی است که واقعیت غائی همان است که همین حالا هم [در این‌جا و اکنون] حی و حاضر است [و نباید در جای دیگری آن را جست‌وجو کرد]. هر موجودی همین حالا هم یک بودای بالفعل است و تمرینِ نشستن و بَس (شیکان‌تازا) نوعی شکوفاسازیِ بوداسَف ذاتی شما است. گامهایی که در ادامه ذکر میشوند صرفاً نقشه‌یِ‌راههاای اند برای کمک به این‌که حالت روانی صحیح برای این تمرین را بیابید:

1. به حالت صاف و راست در مقابل یک دیوار بنشینید. پشت و گردن‌تان صاف باشد و به جایی تکیه نداده باشید. دستان خود را در وضعیت دَیانَه‌مودرَه (مطابق شکل زیر) قرار دهید. (وضعیتی که انگشتان دست چپ روی انگشتان دست راست قرار گرفته‌اند و نوک شستها به آرامی به هم میرسند و هم را لمس میکنند بی‌آن‌که به هم فشار بیاورند یا این‌که از هم جدا و شل و ول باشند ـــم.) گوشهاتان باید در راستای شانه‌هاتان باشد و بینی‌تان باید در راستای ناف‌تان باشد.(سر نباید به جلو و پایین خم باشد و به عقب هم نباید بیفتد. برای اطمینان از این‌که سر در وضع درست قرار دارد باید در شروعِ به ذن نشستن، مستقیم و به یک نقطه نگاه کنید تا وضعیت درست سر ایجاد شود | برگرفته از کتاب «دعوت به تمرین ذن»، ترجمه‌یِ آقای ع. پاشایی ــــم.)
2. دهان‌تان را بسته نگاه دارید. چشمان‌تان باید نیمه‌باز باشد و نگاه‌تان باید افتاده بر روی زمین یا دیوارِ پیشِ روی‌تان باشد.
3. با نگرشی خالی از اندیشه‌ورزی، تمام افکارتان را رها کنید و بگذارید همه چیز همان طوری باشد که هست. در لحظه‌یِ حال آرام بگیرید و نسبت به هرآن‌چه در عرصه‌یِ هشیاری‌تان سر بر می‌آورد آگاهیِ گسترده (panoramic) داشته باشید، بی‌آن‌که بر روی هیچ چیزی زوم کنید. به چنین وضع و حالی «به خواب رفتنِ بدن و ذهن» گفته میشود.
4. بگذارید آگاهی‌تان به سرتاسر بدن، ذهن، و محیط‌تان تسری پیدا کند. اجازه دهید که همه چیز مورد توجه‌تان قرار بگیرد، البته به هیچ چیز نچسبید و هیچ چیزی را هم پس نزنید.
5. هرگونه تحلیل‌کردن یا مفهوم‌سازی را کنار بگذارید. فقط بنشینید و همنشینِ هرآن‌چه حضور دارد شوید. در وقتهایی که افکار سر بر می‌آورند بگذارید بگذرند، مانند گذرکردنِ ابرها در آسمان.
6. هشیار بمانید: به خواب فرو نروید و به تفکر کشانده نشوید. صرفاً توجه‌تان را به وضع [بدن‌تان] و به آگاهیِ گسترده و بیطرفانه به این‌جا و اکنون بازگردانید و بر این کار مداومت بورزید.
7. بدون داشتنِ هرگونه هدفی، یا هرگونه فکرِ حاصل‌کردنِ چیزی از قِبَل مراقبه‌ورزی‌تان، به ذِن بنشینید. بگذارید تمام انتظارات از میان بروند، و نسبت به واقعیت، به همان‌ صورتی که هست، گشوده و حاضر باش. ذاذن قرار نیست به دست‌یافتن چیزی منتهی شود، یا یک تجربه‌‌یِ خاص باشد. ذاذن آلتِ هیچ غایتی نیست.
8. وقتی که آماده بودید، به نشان سپاسمندی از مراقبه‌ورزی‌تان، با دستانی تاشُده رو به جلو خم شوید، و به‌آهستگی از ذاذن خارج شوید.

۲. مراقبه‌یِ ویپاسانا (Vipassana Meditation)

ادامه دارد ...

منبع این مقاله در وب‌سایت Live & Dare :

23 Types of Meditation — Find The Best Meditation Techniques For You (liveanddare.com)