بسم الله الرحمن الرحیم
این مطلب خلاصه قسمتی از پادکست huberman lab درباره خواب است.
ماده Adenosine یک نوع ترکیب شیمیایی است که در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و در فرآیندهای متابولیکی و طبیعی بدن نقش دارد. این ترکیب دارای خواص آرام‌بخش و خواب‌آور است و با اتصال به گیرنده‌های مغزی adenosine در اعصاب، باعث تولید خواب و آرامش میشود.هر چه بیشتر بیدار بمانیم این ماده در بدن بیشتر میشود و در هنگام خواب این ماده کمتر میشود.
در مقابل، caffein یا کافئین یک ماده محرک است که در موجوداتی مانند قهوه، چای و درخت بید معمولی یافت میشود. این ماده تشدیدکننده سیستم عصبی مرکزی است و با اتصال به گیرنده‌های مغزی adenosine، عملکرد آنها را مسدود میکند. در نتیجه، تولید خواب و آرامش مهار میشود و موجب افزایش استمرار و بیداری میشود.
هورمون اپینفرین یا همان آدرنالین یک هورمون است که توسط غده آدرنالین در بدن تولید میشود. این هورمون بیشتر در شرایط استرس و هیجانی ترشح میشود و مهمترین وظیفه آن افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش هوشیاری و تمرکز، افزایش تنفس و افزایش انرژی بدن است. به عبارتی دیگر، هورمون اپینفرین باعث آماده سازی بدن برای مواجهه با موقعیت‌های استرس زا و تهدیدکننده میشود. به طور مثال، در مواجهه با خطر، اپینفرین سیستم عصبی را فعال میکند و باعث افزایش ضربان قلب و تنگی در عروق میشود تا بدن بتواند بهتر به این وضعیت واکنش نشان دهد.
هورمون کورتیزول، یا همان هورمون استرس، یک هورمون است که توسط غده آدرنالین در بدن تولید میشود. وظیفه اصلی کورتیزول مدیریت و کنترل استرس بدن است. وقتی بدن با موقعیت‌های استرس زا مواجه میشود، کورتیزول ترشح میشود تا باعث افزایش انرژی، افزایش توانایی بدن در مقابله با استرس و حفظ تعادل بدن در طول زمان شود.صبح ها قبل از بیداری مقدار کمی از این ماده در بدن ترشح میشود که باعث بیداری ما میشود.ترشح این مقدار کم در صبح لازم است.
هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب، یک هورمون طبیعی است که توسط غده پینه‌چشم در مغز ترشح میشود. همانند سایر هورمون‌ها، وظیفه ملاتونین نظم‌بخشی فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن است. ملاتونین به شکل سیکلیک تولید میشود و نسبت به تاریکی شب زمانی که ترشح آن بیشتر میشود. مهمترین وظیفه ملاتونین در بدن کنترل الگوی خواب و بیداری است. زمانی که تاریک شب میشود، ملاتونین به سیستم عصبی ارسال میشود و باعث افزایش خوابآوری و احساس خواب‌آلودگی میشود. در واقع، ملاتونین که به عنوان "هورمون خواب" شناخته میشود، به بدن کمک میکند تا به راحتی و بطور متعادل خواب برود و باززمانده کاهش یابد.
در مواجهه با نور روز، ترشح ملاتونین کاهش می‌یابد که به بدن اطلاع میدهد که زمان بیداری است. به همین دلیل، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب و تمام نورهای روشن در اتاق خواب، ممکن است ترشح ملاتونین را کاهش داده و الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
بدن ما یک ساعت داخلی دارد (circadian rhythm,)که ترشح خیلی از هورمن ها را در زمانبندی مناسب انجام دهد.برای اینکه این ساعت داخلی درست کار کند باید در ساعت های مختلف نور مناسب آن زمان را دریافت کنیم.نور خورشید در ابتدای روز یک نیاز حیاتی برای تنظیم ماندن این ساعت داخلی بدن است.در عین حال دریافت نور در شب باعث اختلال در سیستم خواب ما میشود.
بعد از بیداری که هورمن cortisol ترشح شد بلافاصله بدن ساعت خود را برای ترشح هورمن melatonin که هورمن خواب است تنظیم میکند.کیفیت نوری که در این زمان دریافت میکنید بسیار مهم است.در این زمان از برای بهتر انجام شدن این سیستم باید بیرون بروید و نور افتاب را دریافت کنید.
برای تنظیم کردن این ریتم به غیر از دریافت نور مناسب عوامل دیگری مثل زمانبدی مناسب غذا خوردن و ورزش کردن و مصرف بعضی از مکمل ها موثر هستند.مثلا برای سحر خیزی میتوانید هر صبح بعد از دریافت نور مناسب کمی ورزش کنید و بعد از چند روز به صورت طبیعی بدن شما تمایل به بیدار شدن در آن زمان دارد.
به غیر تماشای نور افتاب در اول صبح دیدن نور افتاب هنگام غروب به مغز کمک میکند تا در زمان مناسب هورمن melatonin را ترشح کند.
نوری که تقریبا از ساعت 11شب تا 4صبح به چشم ما میرسد ترشح دوپامین را مختل می کند.این هورمن که باعث شادی و از افسردگی جلوگیری میکند در صورت مختل شدن میتواند توانایی یادگیری ما را مختل و اثرات مخرب زیادی داشته باشد.
جهت نور در عصرگاه به بعد باید از سمت پایین باشد یعنی بهتر از چراغ هایی روی زمین داشته باشید یا حتی بهتر از از شمع استفاده کنید.بد ترین نور در عصر ها نور سقفی است.
یوگا نیدرا یا خواب عارضی، یک روش تمرینی در یوگا است که بر اساس خواب عمیق و آگاهی استوار است. در این روش، فرد به طور آگاهانه و به صورت غیرمتمرکز به خود و تمام وجود خود تمرکز میکند. هدف اصلی یوگا نیدرا، تجربه آرامش عمیق و راحتی است.
در حین تمرین یوگا نیدرا، فرد به صورت آرام و آگاه با تمرکز بر نفس خود، انواع حالات بدنی و ذهنی را تجربه میکند. این تجربه به فرد کمک میکند تا به آرامش، تعادل و قدرت خود بیشتر برسد. همچنین، این روش به فعال سازی مراکز انرژی در بدن کمک میکند و باعث نیروبخشی و تجدید آرامش میشود.
در کل، یوگا نیدرا به فرد اجازه میدهد تا با تمام توانایی‌های خود در حالت آرام و آگاه بودن به استراحت و تجدید انرژی بپردازد.
روش های مثل یوگا نیدار مغز شما را تمرین میدهد تا در هر زمانی به ارمش برسد.میتوانید این روش را روزی از 10 دقیقه تا 60 دقیقه انجام دهید.
منیزیم Magnesium یکی از مکمل هایی که خوردن آن قبل از خواب به ترشح ملتونین کمک میکند و باعث میشود راحت بخواب بروید .انواع مختلفی از منیزیم ها وجود دارد که بهترین آن برای خواب magnesium threonate است .
ممکل theanine :تئانین یک آمین آلفا دروازه ای است که در برخی از گونه های گیاهی، به ویژه در برگ های سبز چای، یافت می شود. این ترکیب به طور گسترده ای برای خواص آرامش بخش و استرس آور بدون عوارض جانبی معروف است. اثر آرامش بخش تئانین مربوط به تمایز بینفردی است و ممکن است با توجه به واکنش های شخصی متفاوت باشد.
یکی از جوانبی که تئانین بر آن تأثیر دارد، خواب است. تحقیقات نشان می دهد که تئانین می تواند به خوابکی و آرامش کمک کند. مصرف تئانین می تواند مانع از بروز استرس و اضطراب شود، که معمولاً دلیلی برای بی خوابی است. علاوه بر این، تئانین می تواند سطح هورمون دستیابی به آرامش و خواب را افزایش دهد و منجر به افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب شود.
مکمل Apigenin هم میتواند به خواب شما کمک کند.این مکمل میتواند هورمن استروژن را مختل کند برای خانم ها خیلی مناسب نیست.
