استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه ها می توانند ورزش را ادامه دهند اشاره دارد. بهبود استقامت عضلانی می تواند به افزایش سلامت و تناسب اندام کلی کمک کند. این مقاله به بررسی فواید استقامت عضلانی، بهترین تمرینات افزایش و تقویت قدرت عضلانی می پردازد و اینکه چگونه افراد می توانند این تکنیک ها را با تمرینات رایج تطبیق دهند.
ما همچنین به نکاتی برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین و نحوه طراحی یک برنامه ورزشی که می تواند منجر به عملکرد طولانی مدت و مزایای سلامتی شود، نگاه خواهیم کرد.
استقامت عضلانی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از ماهیچه ها در برابر مقاومت هایی مانند وزنه ها یا وزن بدن در یک دوره زمانی مشخص است. افزایش عملکرد این ماهیچه ها به این معنی است که آنها می توانند به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند. استقامت عضلانی بیشتر به فرد این امکان را می دهد که تکرارهای بیشتری از یک تمرین را انجام دهد، به عنوان مثال، اسکات یا اسکوات.
تست‌های استقامت عضلانی، اندازه‌گیری می‌کنند که افراد چقدر می‌توانند یک حرکت را تکرار کنند، قبل از اینکه ماهیچه‌ها به حالت خستگی برسند و ماهیچه ها نتوانند به تمرین ادامه دهند. بسیاری از تست‌ها بر روی اندازه‌گیری استقامت عضلات بالا و پایین بدن با اندازه‌گیری تعداد دفعات فشار، اسکات یا دراز و نشست افراد تمرکز می‌کنند.
یک فرد می‌تواند با مربیان تناسب اندام برای اندازه‌گیری استقامت عضلانی کمک بگیرد تا تعداد تکرارهای یک تمرین خاص را قبل از رسیدن به حالت خستگی ثبت کند.
برای افزایش استقامت عضلانی، ACE ترکیبی از تمرینات پایین و بالاتنه را با تمرینات تقویتی برای هدف قرار دادن کل بدن توصیه می کند.
تمرینات مقاومتی متوسط، با فواصل زمانی کوتاه برای استراحت، باعث ایجاد تنش های کوتاه برای افزایش قدرت می شود.
تمرینات تناوبی دایره ای یا با شدت بالا (HIIT) می تواند راه مناسبی برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در یک تمرین باشد.
مگر اینکه اهداف تناسب اندام فرد شامل تمرین برای یک ورزش مبتنی بر استقامت خاص باشد، تمرین برای استقامت عضلانی به تنهایی ممکن است مناسب ترین استراتژی نباشد.
بهترین برنامه های ورزشی، تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی را ترکیب می کنند.
برخی شواهد همچنین نشان می‌دهند که برنامه‌های ورزشی که افراد آنها را لذت‌بخش می‌دانند، مزایای طولانی‌مدتی دارند، زیرا باعث میشود بیشتر به آنها پایبند باشند.
هنگام تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، آنچه بیشتر از همه مهم است نوع تمرین نیست، بلکه نحوه طراحی تمرینات توسط افراد است. افراد هنگام انجام تمرینات ورزشی برای تقویت استقامت عضلانی باید موارد زیر را در نظر بگیرند:
با توجه به تحقیقات انجمن ملی قدرت و سلامت، افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می کنند باید سه ست یا بیشتر از 15 تکرار تمرینی یا بیشتر را داشته باشند.
با افزایش استقامت عضلانی آنها برای این تمرین، آنها ممکن است بخواهند به جای افزایش بار وزنه ها، با کاهش زمان استراحت بین ست ها یا افزایش تکرار در هر ست، تمرین را چالش برانگیزتر کنند.
یک فرد می تواند با همان اصل تکرار زیاد، وزنه کم تا متوسط و دوره های استراحت کوتاه را برای هر تمرینی مانند پرس روی نیمکت یا اسکات و غیره اعمال کند. یا وزنه زیاد و تکرار کم را در تمرینات انتخابی خود اعمال کنند.
افراد می توانند تمریناتی را انتخاب کنند که با سلیقه آنها مطابقت داشته باشد و به اندازه کافی چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش، برای ادامه تمرین باشد.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که برای تمرین استقامت عضلانی بهتر از دیگر تمرینات باشد. بلکه طراحی یک برنامه تمرینی آن را برای تمرینات استقامتی مناسب می کند.
با این حال، ACE تمرینات زیر را برای ایجاد استقامت عضلانی توصیه می کند، که فرد می تواند در خانه بدون تجهیزات انجام دهد:
Pushup
پر فشار: روی عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه کار می کند.
با بلند کردن بدن از روی زمین با دست ها و انگشتان پا، در حالی که بدن در یک خط مستقیم و به صورت افقی روی زمین قرار دارد، در وضعیت فشار قرار میگیرد.
1. دست ها را روی زمین به اندازه عرض شانه ها صاف و تقریباً در سطح سینه قرار دهید.
2. با بازوها صاف شروع کنید، سپس بازوها را خم کنید در حالی که بدن را صاف نگه دارید در این شرایط هسته و باسن درگیر هستند، بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
3. بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
برای اجرای یک ست، بسته به سختی، 5 تا 15 بار تکرار کنید.
همچنین فرد می‌تواند با قرار دادن دست‌های خود در نزدیکی یکدیگر و چرخاندن آنها به سمت داخل، عضلات سه سر را بیشتر کار کند، بنابراین انگشتان و شست‌ها به شکل الماسی در می‌آیند.
برای آسان‌تر کردن تمرین، فرد می‌تواند دست‌های خود را روی یک نیمکت یا سطح ثابت و بلند دیگری قرار دهد.
افراد همچنین می‌توانند با قرار دادن زانوها روی زمین برای آسان‌تر کردن آن، فشار بالا را اصلاح کنند، یا برای سخت‌تر کردن آن، یک پا را از روی زمین بلند کنند.
اسکات روی عضلات سرینی، ساق پا، چهار سر و عضلات مرکزی کار می کند.
1. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. در حالی که سر در حالت خنثی به سمت جلو و پشت صاف است، بازوها را از جلو باز کنید، به طوری که با زمین موازی شوند.
3. با خم کردن زانوها به حالت اسکات بنشینید و وزن بدن را روی قوس پا و ران ها موازی با زمین نگه دارید.
4. پشت را صاف نگه دارید، شانه ها را به عقب و سینه را به جلو نگه دارید.
5. از پاها، ساق ها و باسن برای فشار دادن به حالت شروع استفاده کنید.
مبتدیان باید 5 تا 10 تکرار را هدف قرار دهند و ممکن است حرکت اسکوات را در مقابل دیوار انجام دهند یا حرکت را در وضعیت نشسته روی یک سطح پایین به پایان برسانند تا آسان تر شود.
کرانچ شکم بر عضلات شکم تأثیر می گذارد:
1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست ها را به آرامی در پشت سر قرار دهید و چانه را در گودی گلو نگه دارید.
3. به آرامی بالاتنه را به سمت زانو بچرخانید و قسمت پایین کمر را روی تشک نگه دارید.
4. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
10 تا 15 تکرار برای یک ست مبتدی انجام دهید.
لانژ
لانژ روی شکم، باسن، باسن و ران ها کار می کند:
1.صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2.یکی از زانوها را خم کنید، پای مخالف را بلند کنید، به سمت آن قدم بردارید، پا را صاف روی زمین قرار دهید و پای حمایت کننده را خم کنید تا زانو به پایین برسد.
3.از پای جلویی برای فشار دادن به حالت شروع استفاده کنید و برای پای مخالف این کار را تکرار کنید.
برای یک ست مبتدی 10 تا 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.
ورزش پلانک روی عضلات مرکزی و پشت کار می کند.
1. با بلند کردن بدن از روی زمین با دست ها و انگشتان پا، در حالی که بدن در یک خط مستقیم، افقی روی زمین قرار دارد، شروع کنید.
2. دست ها را صاف روی زمین نگه دارید، بازوها و مچ ها را صاف و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
3. چانه را جمع کنید و شکم و ران را سفت نگه دارید.
4. اگر فرد مبتدی است، 30 ثانیه نگه دارید و حدود 1 دقیقه در این بین استراحت کنید.
پلانک را حداقل سه بار تکرار کنید.
اگر فرد نگه داشتن حالت پلانک با بازوهای صاف را دشوار می بیند، می تواند این تمرین را با تکیه بر ساعد به جای کف دست اصلاح کند.
جلوگیری از آسیب در تمرینات استقامت عضلانی
نکاتی برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین عبارتند از:
گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا قبل از ورزش، حداقل به مدت 5 دقیقه
اطمینان از حفظ وضعیت و تکنیک مناسب و مشورت با یک متخصص تناسب اندام در صورت عدم اطمینان از این موارد
بازدم در حین حرکاتی که نیاز به تلاش بیشتر دارد و دم در قسمت های آسان تر تمرین
استراحت دادن به گروه های عضلانی خاص حداقل 24 ساعت پس از تمرین
خنک شدن و کشش بعد از ورزش
توقف فعالیت بدنی در صورت بیماری یا آسیب دیدگی
استقامت عضلانی توانایی عضله برای ادامه انقباض در برابر مقاومت در یک دوره زمانی مشخص است.افراد می توانند با تمرینات قدرتی و قلبی عروقی استقامت عضلانی خود را بهبود بخشند.
منبع : آی فیتنس
