چرا احساسات منفی نسبت به احساسات مثبت، ماندگار تر و قوی ترند؟

احساسات منفی معمولاً ماندگارتر و قوی‌تر از احساسات مثبت هستند، و این موضوع به دلایل مختلف روان‌شناختی و زیستی مرتبط است که در ادامه این موارد بیان میشوند.

1. نقش تکاملی:

در دوران اولیه حیات انسان، بقا به شدت وابسته به توجه به تهدیدات و خطرات محیطی بود. احساسات منفی مانند ترس، اضطراب، و خشم به ما کمک می‌کردند تا تهدیدات را سریع‌تر شناسایی کنیم و واکنش نشان دهیم. به همین دلیل، مغز ما به طور طبیعی برای تمرکز بیشتر بر احساسات منفی تکامل یافته است.

2. فعالیت بیشتر آمیگدال:

آمیگدال، بخشی از مغز که با پردازش احساسات منفی درگیر است، معمولاً فعال‌تر از بخش‌هایی است که احساسات مثبت را پردازش می‌کنند. این فعالیت بیشتر باعث می‌شود احساسات منفی تأثیر قوی‌تر و ماندگارتری داشته باشند.

3. اثر منفی قوی‌تر:

پدیده‌ای به نام "اثر منفی قوی‌تر" (Negative Bias) وجود دارد که نشان می‌دهد مغز انسان تمایل دارد اطلاعات منفی را با اهمیت بیشتری پردازش کند. به همین دلیل، احساسات منفی یا تجربه‌های ناخوشایند بیشتر در ذهن ما حک می‌شوند و ماندگارتر هستند.

4. فرآیندهای شناختی:

ما معمولاً برای درک و تحلیل احساسات منفی وقت بیشتری می‌گذاریم. مثلاً وقتی کسی ما را ناراحت می‌کند یا یک شکست را تجربه می‌کنیم، بیشتر درگیر فکر کردن و بازنگری درباره آن می‌شویم. این تأمل بیشتر، ماندگاری احساسات منفی را افزایش می‌دهد.

5. تأثیر بر هویت و باورها:

تجربه‌های منفی اغلب به باورها یا هویت ما متصل می‌شوند. مثلاً اگر یک نفر ما را نقد کند، ممکن است احساس "کافی نبودن" یا "دوست‌داشتنی نبودن" در ما تقویت شود. این پیوند عمیق‌تر باعث می‌شود این احساسات طولانی‌تر باقی بمانند.

6. عدم تعادل در توجه به خود:

بسیاری از افراد (مانند شما) ممکن است به جای توجه به احساسات مثبت و مراقبت از خود، روی احساسات منفی و مشکلات دیگران تمرکز کنند. این رفتار باعث می‌شود که احساسات منفی تقویت شوند و احساسات مثبت نادیده گرفته شوند.

چطور می‌توان ماندگاری احساسات منفی را کاهش داد؟

1. تمرین شکرگزاری: هر روز چند چیز مثبت را که قدردان آنها هستید، بنویسید.
2. ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه حال و پذیرش احساسات، بدون قضاوت.
3. تقویت خاطرات مثبت: زمان بیشتری را به یادآوری و بازگو کردن لحظات خوب اختصاص دهید.
4. مراقبت از خود: رفتارهای کوچک مراقبتی انجام دهید که حس خوب در شما ایجاد کند.
5. تکنیک‌های شناختی: باورهای منفی را با خودگویی‌های مثبت به چالش بکشید.

راه‌حل‌هایی که برای کاهش ماندگاری احساسات منفی پیشنهاد می‌شوند، هر کدام تأثیر خاصی روی ذهن و روان دارند. این تأثیرات با تغییر فرآیندهای شناختی، زیستی، یا احساسی مغز کار می‌کنند. در ادامه، توضیح می‌دهم که هر کدام چطور عمل می‌کنند:

1. تمرین شکرگزاری

تأثیرات

• بازآموزی مغز برای توجه به مثبت‌ها: وقتی هر روز نکات مثبت زندگی را می‌نویسید، مغز به تدریج یاد می‌گیرد که روی جنبه‌های خوب تمرکز کند، نه بدی‌ها. این کار شبکه‌های عصبی مرتبط با احساسات مثبت را تقویت می‌کند.
• کاهش اثر منفی قوی‌تر: شکرگزاری کمک می‌کند که مغز تمایل طبیعی خود برای اولویت‌دادن به نکات منفی را کاهش دهد.
• تولید هورمون‌های شادی: عمل شکرگزاری باعث افزایش تولید دوپامین و سروتونین، دو ماده شیمیایی مرتبط با شادی و رضایت، می‌شود.

2. ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تأثیرات

• کاهش فعالیت آمیگدال: تمرکز بر لحظه حال باعث کاهش واکنش بیش از حد آمیگدال به محرک‌های منفی می‌شود.
• تقویت کورتکس پیش‌پیشانی: این بخش از مغز که با منطق و تصمیم‌گیری مرتبط است، با تمرین ذهن‌آگاهی تقویت می‌شود. نتیجه این است که واکنش‌های احساسی کنترل‌شده‌تر می‌شوند.
• افزایش پذیرش: ذهن‌آگاهی کمک می‌کند احساسات منفی را بدون قضاوت بپذیرید، و این پذیرش باعث می‌شود شدت آنها کاهش یابد.

3. تقویت خاطرات مثبت

تأثیرات

• تحکیم خاطرات مثبت در حافظه بلندمدت: مرور خاطرات خوب، باعث تقویت شبکه‌های عصبی مربوط به این خاطرات می‌شود. هرچه بیشتر خاطرات مثبت را مرور کنید، احتمال بازگشت آنها به ذهن در آینده بیشتر می‌شود.
• کاهش تأثیر خاطرات منفی: خاطرات مثبت می‌توانند خاطرات منفی را در رقابت برای جلب توجه مغز، کمرنگ‌تر کنند.
• تقویت حس هویت مثبت: تمرکز بر خاطرات مثبت، به شما کمک می‌کند که هویتی خوشایندتر و خوشبینانه‌تر از خود بسازید.

4. مراقبت از خود

تاثیرات

• افزایش خودارزشمندی: وقتی برای خود وقت می‌گذارید، به طور ناخودآگاه به خودتان پیام می‌دهید که شایسته مراقبت و محبت هستید. این پیام حس مثبت نسبت به خود را تقویت می‌کند.
• کاهش استرس: فعالیت‌های مراقبتی مثل حمام گرم، ورزش یا خواب کافی، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهند و آرامش ذهنی ایجاد می‌کنند.
• تقویت روحیه: مراقبت از خود باعث ترشح هورمون‌هایی مثل اندورفین و سروتونین می‌شود که حس شادی و آرامش را افزایش می‌دهند.

5. تکنیک‌های شناختی (مثل خودگویی مثبت)

تأثیرات

• بازسازی شناختی: این تکنیک به شما کمک می‌کند افکار منفی خودکار را شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. این کار، الگوهای فکری جدیدی در مغز ایجاد می‌کند.
• کاهش اضطراب و افسردگی: تغییر الگوهای منفی به مثبت می‌تواند به مرور زمان اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
• افزایش اعتمادبه‌نفس: خودگویی مثبت حس ارزشمندی شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود دید مثبتی به خود داشته باشید.

چرا این راهکارها مؤثرند؟

این روش‌ها از طریق انعطاف‌پذیری عصبی (Neuroplasticity) عمل می‌کنند، یعنی قابلیت مغز برای تغییر و بازسازی مسیرهای عصبی بر اساس تجربه‌ها. با تکرار رفتارهای مثبت، مغز یاد می‌گیرد به جای تمرکز بر منفی‌ها، روی جنبه‌های مثبت متمرکز شود.