اپیزود هفتم رادیو راه مجتبی شکوری: انسان کافی (کمال‌گرایی)
یکی از پادکست‌های محبوبم رادیو راه مجتبی شکوری هست. تا حالا نکات چندتا از قسمت‌هاش رو یادداشت کردم و قصد دارم طی چند پست تو ویرگول به اشتراک بذارم تا دیگران هم ترغیب بشن به شنیدن این پادکست و هم با خوندن این مطالب نکات جدیدی رو یاد بگیرن و یا مرور کنن. لذا تاکید می‌کنم که این مطالب جایگزین شنیدن خود پادکست نیست و پیشنهاد می‌کنم حتما خود پادکست رو بشنوی (لینکش رو در انتهای همین مطلب قرار می‌دم).
لینک خلاصه قسمت‌های قبلی رو هم در انتها می‌ذارم.
قسمت هفتم فصل اول: انسان کافی
تو این قسمت قراره راجع به رنج بزرگی صحبت کنیم که خیلیامون دچارشیم و مانع دستیابی به شادی و رضایت در زندگی‌مون می‌شه.
پژوهش‌های مختلف روان‌شناسی، جنبه‌های اصلی کمال‌گرایی رو این‌طور توصیف می‌کنن:
۱. داشتن معیارهای دشوار (دست‌نیافتنی) و سرزنش خود (به طور مداوم)
۲. با وجود پیامدهای منفی روحی و عاطفی که خوشبختی‌مون رو از بین می‌برن، بر اون معیارها پافشاری و اصرار می‌کنیم.
۳. ارزش خودمون (عزت نفس) رو بر اساس معیارهای بالا تعریف و تعیین می‌کنیم.
مصادیق رفتاری کمال‌خواهی
۱. چک کردن مکرر: مثلا وقتی می‌خوای یه پیام ارسال کنی...
۲. تکرار تکالیف: ویرایش و بازنویسی چندباره یک مقاله که در نهایت بازم ازش راضی نمی‌شی...
۳. صرف زمان زیاد برای انجام یه کار: کار یک ساعته رو شش ساعت طولش می‌دی چون می‌خوای بی‌نقص باشه!
۴. بی‌عملی: از ترس عالی نبودن نتیجه، کلا انجامش نمی‌دی!
۵. به تاخیر انداختن (اهمال‌کاری): همیشه منتظر شنبه‌ٔ جادویی هستی که هرگز هم فرا نمی‌رسه...
۶. مسئولیت‌پذیری افراطی: در گذر زمان افسرده‌ت می‌کنه!
خیلی‌ها به غلط کمال‌گرایی رو خوب می‌دونن ولی نتایج پژوهش‌ها چی می‌گه؟ کمال‌گرایی با افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی، انواع مختلف وسواس و رنج‌های جسمانی مثل بی‌خوابی، احساس خستگی دائمی، مشکلات گوارشی، اختلال اشتها و... رابطه‌ٔ مستقیم داره!
اما قضیه به اینجا ختم نمی‌شه؛ حتی توانایی‌های شناختی ما رو هم تحت‌الشعاع قرار می‌ده:
نشخوار ذهنی (Overthinking)، کاهش عزت نفس و افزایش خودسرزنش‌گری همه سوغاتی‌های کمال‌گرایی هستن!!!
کمال‌گرایی رنج خیلی خیلی بزرگیه؛ انجام دادن کار خوب و باکیفیت اسمش پیشرفت‌گرائی و تعالیه (Excellency) ولی کمال‌گرایی یعنی تعیین استانداردهای بالایی که نمی‌تونیم بهش دست پیدا کنیم و در نتیجه هی رنج می‌کشیم...
معیارهای کمال‌طلبی
آیا نسبت به دیگران یا خودت سخت‌گیری؟ آیا تمرکز زیادی رو جزئیات داری؟ آیا بیش از حد نتیجه‌گرائی؟ واگویه‌های درونی‌ات بیشتر از جنس انتقاد و سرزنشه؟ آیا خشنودی‌هات خیلی کوتاه‌مدت و زودگذرن؟
تسلیت می‌گم! تو یه کامل‌گرایی...
پیامدهای کمال‌خواهی
در کل جهان مدرن، همه‌ی شاخص‌های کمال‌گرایی در حال رشده! نتیجه‌اش: جامعه می‌شه آکنده از رنج‌هایی مثل افسردگی، اضطراب دائم، ناخرسندی مدام و خودسرزنش‌گری بی‌وقفه.
در واقع دنیای مدرن هر شایستگی‌ای رو کمی (عددی) می‌کنه و بعد رتبه‌بندی می‌کنه؛ تعداد خیلی خیلی کمی برنده‌ان و باقی همه بازنده. جامعه‌ی جهانی دستاورد-محور شده و ارزش افراد رو وابسته به دستاوردهاشون می‌دونه.
بزرگترین دروغ همینه که زندگی کامل در دنیا ممکنه و وجود داره! کافیه نگاهی به تبلیغات در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی و... بندازی.
ما باید برای بهتر شدن همه‌جوره تلاش کنیم اما مسئله کمال -که تخیلیه- با خوب بودن -که واقع‌گرایانه است- کاملا متفاوته.
جامعه کمالگرا به مرور به جای پیشرفت، بی‌اخلاق‌تر می‌شه؛ وجدان اخلاقی ما (Super ego) بسیار تحت تاثیر جامعه‌ست. ما در کودکی درکی کلی از خوب و بد داریم اما به مرور، هنجارهای اجتماعی مصادیق خوب و بد رو برامون تعریف می‌کنن؛ حال جامعهٔ کمال‌طلب با توجه به استانداردهای دست‌نیافتنی، انقدر وجدان اخلاقی ما رو تحریک و تخریب می‌کنه که در نهایت از خوب بودن زده می‌شیم و شروع می‌کنیم به انجام رفتارهای مخرب و غیراخلاقی (مثال: سریال Breaking bad یا فیلم Joker 2019)
وجدان آزارگر، یکی دیگه از پیامدهای کمال‌گرایی: وجدانیه که دائما ما رو قضاوت و محکوم و تنبیه می‌کنه. از جایی به بعد انقدر حال آدمو بد می‌کنه که آدم کلا بی‌خیالش می‌شه و کاملا تحت فرمان غرایزش در میاد.
پیامد دیگر، نگاه صفر و یکی: یا باید کامل انجامش بدم یا اصلا انجام ندم بهتره...! این مقوله ناشی از احساس شرمه.
* فرق شرم با تقصیر: شرم درونی کردن نقص‌هاست تا حدی که بخشی از هویت ما می‌شه. شرم یعنی من بدم در حالی که تقصیر مربوط به رفتار منه و یعنی من رفتار غلطی داشتم نه این که خودم بد باشم. کمالگرا انقدر خودش رو ناقص می‌دونه که همیشه شرمگینه.
* در جامعهٔ ایران رنج کمال‌گرایی برای دختران بیشتره و ناشی از شیوه‌ی تربیتی هست (پسر باید شجاع باشه، دختر باید بی‌نقص باشه)
تفکر مشروط: خوشحالی‌مون مشروط به کسب نتیجه مطلوب باشه. فقط وقتی احساس ارزش می‌کنم که فلان‌چیز رو به دست بیارم.
کمال‌گرایی می‌تونه منجر به این بشه که ما هیچ‌وقت نتونیم بهترین خودمون باشیم چون احساس خوبی به خودمون نداریم و همین احساس بد، به اعتماد به نفس و عملکرد ما لطمه می‌زنه.
راهکارهای غلبه بر کمال‌گرایی
هر روز به یادت بیار: انجام دادن مقدم بر عالی انجام دادنه.
حتما یه ضرب‌العجل(Deadline) تعیین کن و هرجور شده با هر کیفیتی -حتی افتضاح- حتما انجامش بده. بعد زمانی رو اختصاص بده برای ویرایش.
شکستن کارهای بزرگ به قطعات کوچک مستقل از هم و انجام دادن دونه دونه.
تفکیک مسئله‌هایی که می‌تونیم حل‌شون کنیم از اونایی که نمی‌تونیم. همین‌طور درک تفاوت بدشانسی با شکست.
استفاده از کورنومتر (زمان‌سنج معکوس): وقتی خودت رو مجبور به انجام کار در زمان کوتاه مشخصی کنی، احتمال انجامش بیشتر می‌شه و بر قانون پارکینسون هم غلبه می‌کنی.
تغییر نگاه صفر و یکی به نگاه دیجیتالی: صفر یعنی انجام ندادن - یک یعنی انجام کامل کار؛ اما بین این دو می‌شه اجرای کار با هر کیفیتی.
خودآگاهی: آدم‌ها و موقعیت‌های خاصی که کمال‌گرایی‌ات رو فعال/تشدید می‌کنن شناسایی کن و رابطه‌ات رو باهاشون مجددا تنظیم کن.
موانع غلبه بر کامل‌گرایی
وقتی می‌خوایم از انسان کامل به انسان کافی تبدیل بشیم، این موانع فکری سر راهمون سبز می‌شن:
۱. نگاه منفی نداشتن به کمال‌گرایی
۲. تصور می‌کنیم شخصیت‌مون ثابته و توان تغییر نداریم. اما نکته اینجاست که اگه بتونیم کمی (حتی در حد ۲۰%) هم از کمال‌گرایی‌مون کم کنیم، کلی کیفیت زندگی‌مون بهتر می‌شه.
۳. مواجه‌سازی: رویارویی با موقعیتی که ازش می‌ترسیم.
«هرگاه از کاری ترسیدی، خود را به کام آن بینداز؛ زیرا ترس شدید از آن کار، دشوارتر و زیان‌بارتر از اقدام به آن کار است.» امام علی (ع)
۴. فرهنگ: جامعه‌ای با معیارهای مثبت اما غیرقابل دستیابی که تمرکزش مشخصا بر نداشته‌ها و شکست‌های ماست. صنایع عظیمی در دنیا حول محور رفع این کمبودها شکل گرفته و تبلیغات به ما نشون می‌دن چه چیزی نیستیم و چه کمبودی داریم. این در حالیه که ناقص بودن ضعف ما نیست بلکه واقعیت ماست. (پیشنهاد کتاب: هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها از مارک منسن)
جمع‌بندی
راه نجات: ما می‌تونیم درباره اندیشه‌هامون اندیشه کنیم و این قاعده رو بر هم بزنیم.
مارک منسن: اجتناب از رنج خودش رنجه. اجتناب از شکست خودش شکسته.
ما فکر می‌کنیم همیشه همه چیز باید رو‌به‌راه باشه و شاد و خوشحال باشیم در حالی‌که این نوع نگاه یه نوع بیماریه. موقعیت ما در جهان اصلا جوری نیست که حتی بتونیم به کمال نزدیک بشیم به خاطر محدودیت‌ها و نقص‌هامون به عنوان یک انسان.
پس بیا دنیا رو جوری که هست ببینیم نه جوری که می‌خوایم...
امروزه جامعه این‌طور حکم می‌کنه: متوسط بودن و معمولی بودن یه معیار شکست محسوب می‌شه و ما باید دائما خاص باشیم! (چه بهترین چه بدترین) تا بتونیم پاداش بگیریم.
به جای تمرکز بر کامل بودن، بر رشد تمرکز کن. به سرزمین انسان‌هایی که معمولی بودن خودشون رو پذیرفتن و قهرمانانی بدون مدالی بر سینه هستند کوچ کن...
از کهن‌سالان در حال مرگ پرسیده شد بزرگترین حسرتتون چیه؟ گفتن:
۱. ای کاش جرات داشتم اون‌طور که خودم می‌خواستم زندگی کنم نه طبق خواسته دیگران.
۲. کاش به خودم اجازه داده بودم شادتر باشم.
۳. کاش بیشتر دوستانم رو می‌دیدم.
۴. کاش اون‌قدر سخت کار نکرده بودم.
۵. کاش جرات بروز احساساتم رو می‌داشتم.
مخرج مشترک این پنج مورد:
کاش کمتر کمالگرا بودم و کافی بودن خودمو می‌پذیرفتم...
خب امیدوارم از خوندن این مطلب لذت برده باشی. بازم تاکید می‌کنم که شنیدن خود پادکست یه چیز دیگه‌ست. پس اگه می‌خوای به قسمت هفتم پادکست رادیو راه گوش کنی، اینجا کلیک کن.
