بیش از بحث در مورد این که در رژیم کتوژنیک چه باید خورده شود و چه چیزی نباید استفاده شود، بهتر است با این رژیم و نحوه عملکرد آن آشنا شویم.
رژیم کتوژنیک چیست و چگونه کار می‌کند؟
رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا با میزان پروتئین مصرفی متوسط می‌باشد. به طور طبیعی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در طول روز به سراغ گلوگز و قندها می‌رود زیرا سوخت و ساز آن‌ها آسان‌تر و تبدیلشان به انرژی سریع‌تر است. به این صورت موادی چون چربی‌ها در بدن استفاده نشده و در بدن ذخیره می‌شود و باعث چاقی فرد می‌شود.
در رژیم کتوژنیک با محدود کردن کربوهیدرات بدن وارد فاز کتوسیس شده و علاوه بر این در کبد چربی به کتون تبدیل شده و اینگونه بدن با جایگزین کردن کتون به جای گلوگز، سوخت مورد نیاز خود را تامین می‌کند.
انواع رژیم کتوژنیک
1) رژیم کتوژنیک استاندارد( SKD) : این یک رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 75٪ چربی، %20 و پروتئین و %5 کربوهیدرات است.
2) رژیم کتوژنیک سیکلی( CKD) : این رژیم شامل دوره هایی از کربوهیدرات بالاتر، مانند میزان کربوهیدرات 5 روز کتوژنیک را در 2 روز دریافت کرد.
3) رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک(TKD): این رژیم شما را قادر به اضافه کردن کربوهیدرات در اطراف تمرینات می‌کند.
4) رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این یک رژیم مشابه استاندارد کتوژنیک است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت غالبا 60% چربی، پروتئین %35 و 5% و کربوهیدرات است با این حال، تنها رژیم های استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته اند.
باید و نبایدهای کتو در رژیم غذایی آنچنان سخت نیست و با پیروی از آن‌ها می‌توانید به راحتی و به طور خوشمزه لاغر شوید. پس با هم باید و نبایدهای غذایی رژیم کتو را بیشتر بشناسیم:
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را در محدوده این غذاها داشته باشید:
گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
ماهی های چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
تخم مرغ: برای دریافت امگا 3، کل تخم مرغ را بخورید.
کره و خامه: در صورت لزوم از نوع گیاهی استفاده کنید.
پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه ای، آبی یا موتزارلا).
آجیل و دانه: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا، و غیره.
روغن های سلامتی: در ابتدا روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آوواکادو.
آووکادو: کل آووکادو یا گواکامولی.
سبزیجات کم کربوهیدراتی: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
ادویه: شما می توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
هر غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود شود ، در اینجا یک لیست از غذاهایی است که باید بر روی یک رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی‌ها، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره.
دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی.
لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره.
ریشه و غده سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره.
محصولات کم چربی یا رژیمی: این خوراکی ها بسیار پردازش شده اند و اغلب حاوی کربوهیدرات بالایی هستند.
برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: اینها اغلب حاوی قند و چربی ناسالمی هستند.
چربی ناسالم: مصرف روغن های گیاهی، سس مایونز و غیره را محدود کنید.
الکل: به علت داشتن کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند از رژیم کتوز خارج شوند.
غذاهای رژیمی بدون قند: اینها اغلب دارای الکل‌های قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهند. این غذاها نیز بسیار پردازش می شوند.
سخن آخر
اساسی ترین موارد برای شروع هر رژیمی، آشنایی با آن، نحوه عملکرد و باید و نبایدهای غذایی آن می‌باشد، امیدواریم این مقاله تمامی این موارد را به طور خلاصه و جامع برایتان بازگو کرده باشد.
