روزهگیری محدود به بازه زمانی (TRE) یعنی مصرف تمام کالریهای روزانه در یک پنجره ۸–۱۰ ساعته (مثلاً 9 صبح تا 5 عصر) و پرهیز از خوردن در بقیهٔ روز. شواهد پژوهشی اخیر نشان میدهد TRE میتواند به کاهش وزنِ ملایم، کم شدن چربی احشایی، و بهبود برخی شاخصهای متابولیک کمک کند — اما نکتهٔ کلیدی این است که بخشی از اثر ممکن است با کاهش کالری خودبهخودی و همراستا شدن با ریتم روزانهی بدن (circadian rhythms) حاصل شود، نه یک معجزه مستقل.
مهمترین یافتههای علمی (خلاصه و مستقیم)
چندین مرور نظاممند و متاآنالیز نشان میدهند TRE بهطور متوسط به کاهش وزنِ وابسته به چربی و کاهش دور کمر منجر میشود — معمولاً کاهش وزن ملایم تا متوسط (در مقیاس چند درصد از وزن بدن).
در مقایسه با رژیمهای شمارش کالری، شواهد نشان میدهد در کوتاهمدت تفاوت معناداری در کارآیی وجود ندارد؛ یعنی TRE غالباً بهعنوان ابزارِ سادهتری برای کاهش کالری و پایبندی بهتر عمل میکند.
ترکیب TRE با فعالیت بدنی یا ورزش، اثرات افزایشی روی کاهش چربی و حفظ تودهٔ فاقد چربی (FFM) نشان داده است.
برخی کارآزماییهای تصادفی و مرورها هشدار دادهاند که اثرات طولانیمدت و پیامدهای قلبیعروقی هنوز نیازمند مطالعات بزرگتر با پیگیری طولانیمدت است. همچنین افراد با سابقهٔ اختلال خوردن، زنان باردار/شیرده، یا مبتلایان به برخی بیماریها باید با احتیاط اقدام کنند.
چه کسی از TRE بیشترین بهره را میبرد؟
افرادی که دنبال یک راهکار ساده برای کاهش کالری و بهبود الگوی غذا خوردناند (و ترجیح میدهند شمارش کالری نداشته باشند) و کسانی که میخواهند همراستا با ساعت زیستی بدن غذا بخورند — بعلاوه گروههایی با سندروم متابولیک که در برخی مطالعات بهبودهایی در گلوکز خون و چربیپلاسما گزارش شده است.
راهنمای عملی ۵ مرحلهای برای شروع (ایمن و ساده)
1. پنجرهٔ اولیه را انتخاب کنید: با 10–12 ساعت شروع کنید (ساده و پایدار). مثلاً 8:00–18:00 یا 9:00–19:00.
2. بهتدریج پنجره را کم کنید: اگر مایلید، پس از 2–4 هفته به 8–10 ساعت برسید.
3. کیفیت غذا را فراموش نکنید: پروتئین کافی، سبزی و چربیهای سالم را در پنجرهٔ خوردن حفظ کنید — چون کاهش کالری همراه با کیفیت پایین غذا اثر مفید را از بین میبرد.
4. ورزش را نگه دارید: تمرین مقاومتی یا ترکیبی، به حفظ تودهٔ عضلانی کمک میکند و اثرات ترکیبی با TRE بیشتر است.
5. مراقب هشدارها باشید: اگر داروی قند یا فشار مصرف میکنید، باردار/شیرده هستید، یا سابقهٔ اختلال خوردن دارید، قبل از شروع با پزشک یا تیم درمانی مشورت کنید.
جمعبندی
روزهگیری محدود به زمان یک ابزار ساده، عملی و علمیپایه برای کاهش وزن و بهبود برخی نشانگرهای متابولیک است — مخصوصاً وقتی با ورزش و کیفیت غذایی خوب ترکیب شود. TRE ممکن است برای بسیاری گزینهای پایدارتر از شمارش کالری باشد، اما «معجزه» نیست: اثراتش در بلندمدت و روی پیامدهای قلبیعروقی هنوز به قطعیت نیازمند مطالعات بیشتر است.
---
منابع منتخب (برای درج در پست/لینکبیو)
1. Sun ML et al., Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review, eClinicalMedicine (2024).
2. Liu HY et al., Meal timing and anthropometric and metabolic outcomes: systematic review & meta-analysis, JAMA Netw Open (2024).
3. Dai Z. et al., Effect of TRE combined with exercise — systematic review & meta-analysis (2024).
4. Panagiotou K. et al., Effect of TRE on cardiometabolic markers (MDPI Nutrients, 2024).
5. Lowe DA. et al., Randomized trial of 16:8 TRE (JAMA Intern Med, 2020) — کارآزمایی شاخص و مرجع کلاسیک.
