حتماً دور و بر شما هم آدم‌های لاغر اندامی هستند که هرچه می‌خورند و می‌نوشند، معلوم نیست کجای بدن‌شان می‌رود و هیچوقت چاق نمی‌شوند! این آدم‌ها حرص بقیه را در می‌آورند، اما گاهی اوقات خودشان هم از لاغری بیش از حدشان به عذاب هستند و به هوای چاقی، مدام درحال خوردن‌اند.
آیا از شنیدن عبارت «پوست و استخونی» خسته شده‌اید؟! اینکه هربار یکی به شما بگوید «شبیه چوب کبریت شدی که دورش پارچه پیچیدند» دلتان را به درد می‌آورد؟! لاغری بیش از اندازه کفرتان را در آورده و در لباس‌هایتان، زیبا و خوش‌اندام دیده نمی‌شوید؟!
اگر می‌خواهید تپل و خوش‌هیکل شوید، بدانید و آگاه باشید که در این مقاله از «مجله سلامتی لیمومی» به سراغ انواع خوراکی‌های خوشمزه رفته‌ایم تا با شمردن کالری‌ها و مواد مغذی هرکدام، راهی برای افزایش وزن پیدا کنیم و بفهمیم برای چاقی چه بخوریم.
دلایل لاغری زیاد از حد
همانطور که چاقی بیش از حد، زیبا نیست، لاغری مفرط هم جذابیت ندارد؛ پس اگر فکر می‌کنید تناسب اندام مدنظرتان را ندارید و می‌خواهید وزن‌تان بیشتر شود، بهتر است اول با دلایل لاغری زیاد آشنا شوید سپس به سراغ مبارزه با لاغری بروید.
· ژنتیک:
اگر در خانواده و اقوام نزدیک‌تان به جز شما، کس دیگری هم هست که از لاغری بیش از حد رنج می‌برد، به احتمال خیلی زیاد شما به‌صورت ژنتیکی متابولیسمی بیشتر از دیگران دارید یا کم‌اشتها هستید و باید برای چاق‌شدن بیشتر تلاش کنید.
· فعالیت بدنی بالا:
ورزش و فعالیت بدنی زیاد تاثیر چشمگیری در لاغرشدن و لاغرماندن دارد؛ درنتیجه اگر زیاد ورزش می‌کنید یا دائماً درحال جنب‌وجوش هستید، نباید از خودتان انتظار داشته باشید که چاق شوید؛ چراکه هرچه می‌خورید در همان لحظه به انرژی تبدیل شده و در بدن‌تان سوخت می‌شود.
· برخی از داروها و بیماری‌ها:
بعضی از بیماری‌ها مانند تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و سرطان با لاغری همراه است. اگر به یکی از این بیماری‌ها مبتلا هستید، قطعاً اندامی لاغر دارید. به‌علاوه مصرف برخی از داروها به تهوع و کاهش وزن منجر می‌شود؛ قبل از اینکه رژیم غذایی چاقی بگیرید یا به خوردن داروهای افزایش وزن روی بیاورید حتما با پزشک مشورت کنید تا تداخل دارویی پیدا نکنید.
· دردهای روحی:
استرس، مادر همه دردهای جسمی است. حتماً شما هم متوجه شده‌اید که وقتی استرس زیادی دارید یا از درد و ناراحتی عاطفی رنج می‌کشید، وزن‌تان را از دست می‌دهید و لاغر می‌شوید. در چنین مواقعی به‌جای پرخوری بهتر است به روانشناس مراجعه کنید تا با حال خوبی بتوانید برای افزایش وزن اقدام کنید.
رژیم چاقی؛ راه‌حل دغدغه برای چاقی چه بخوریم؟
افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، اغلب می‌توانند این کار را با افزایش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین انجام دهند. برای مثال غلات کامل، میوه‌های خشک، سیب‌زمینی، آووکادو، ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی خوراکی‌های خوبی برای افزایش وزن هستند.
البته ناگفته نماند، همانقدری که رژیم غذایی برای لاغری مهم است و باید اصولی انجام شود، رژیم غذایی برای چاقی هم مهم است و نباید بدون برنامه غذایی و مصرف درست خوراکی‌ها، فقط بخورید و بیاشامید و منتظر افزایش وزن باشید.
تهدید‌هایی برای سلامتی لاغرها
برخی از خطراتی که سلامتی ما را تهدید می‌کند با کمبود وزن مرتبط است. ریزش مو، خشکی پوست، مشکلات باروری، سلامت دهان و دندان، سیستم ایمنی ضعیف بدن، پوکی استخوان و در موارد شدید سوءتغذیه و مرگ خطراتی است که افراد لاغر با آن روبه‌رو هستند.
خبر خوب اینکه این بیماری‌ها برای همه افراد لاغر شایع نیست و در موارد مختلف ممکن است فرد به یکی دو مورد از این آسیب‌ها دچار شود؛ اما با رعایت رژیم غذایی درست و مصرف به اندازه مواد مغذی، همه‌چیز به سرجای اولش باز می‌گردد و هم چاق می‌شوید، هم سالم.
کمبود وزن با شاخص توده بدنی(BMI) کمتر از 18.5 تعریف می‌شود. اگر عدد شاخص توده بدنی شما بین عدد 18.5 تا 24.5 است جزء افراد زیادی لاغر نیستید؛ با این حال برای رسیدن به جواب این سوال که برای چاقی چه بخوریم، بهتر است به سراغ میان‌وعده‌های سالم، وعده‌های غذایی پرحجم و مایعات بروید.
از میان انواع خوراکی‌ها، برای چاقی چه بخوریم؟
پایدارترین راه برای افزایش وزن این است که این کار را به آرامی انجام دهید و در بالا بردن وزن‌تان تعجیل نکنید. افزایش وزن سریع کمی چالش‌برانگیز است و حفظ آن هم به مراتب سخت‌تر از اضافه‌کردن وزن به‌طور مداوم و آرام خواهد بود.
افرادی که می‌خواند وزنشان سریع اضافه شود، ابتدا باید با پزشک مشورت کنند. در برخی موارد، مشکلاتی که در مسیر اضافه وزن یا لاغری وجود دارد، ریشه‌ای‌تر بوده و می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که به درمان و مداخله پزشکی نیاز دارد.
اگر بیماری ارثی ندارید، با مطالعه این موارد متوجه می‌شوید کدام غذاها می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.
1- اسموتی‌های پروتئینی و خانگی درست کنید
خوردن اسموتی، یکی از لذت‌بخش‌ترین کارهای دنیاست؛ مخصوصاً وقتی که شیرینی طعم‌ها به زبان‌تان می‌رسد و راهش را به شکم‌تان پیدا می‌کند تا جذب بدن‌تان شود.
نوشیدن اسموتی برای میان‌وعده، گزینه مناسبی برای افزایش وزن است؛ البته بهتر است خودتان در خانه اسموتی درست کنید و کمتر به سراغ نمونه‌های کافه‌ای و بیرون‌بر بروید؛ چراکه آن‌ها سرشار از قند غیرطبیعی و فاقد مواد مغذی هستند.
2- شیر بخورید؛ آن هم از نوع پرچرب
شیر با تعادل خوبی که از تجمیع پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارد، منبع خوبی از کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
این نوشیدنی سفید، سال‌هاست به‌عنوان افزایش‌دهنده وزن یا عضله‌ساز استفاده می‌شود و برای افرادی که می‌خواهند بیشتر عضله‌سازی کنند و وزنشان را بالا ببرند، بسیار مفید است. سعی کنید در طول روز یک تا دو لیوان شیر پرچرب را برای میان‌وعده میل کنید تا سالم و چاق شوید.
3- برنج سفید را در وعده‌های غذایی‌تان قرار دهید
ایرانی‌ها حتماً برنج را در یکی از وعده‌های غذایی روزشان می‌گذارند؛ البته اگر بگوییم هر دو وعده برنج نمی‌خورند. با وجود این ماده مغذی در غذای ظهر و شب، دغدغه برای چاقی چه بخوریم ما بسیار کمرنگ می‌شود.
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و نسبتاً کم‌هزینه برای کمک به افزایش وزن است. 158 گرم برنج سفید (معادل یک پیمانه) پخته شده حدود 190 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.
4- از خوردن آجیل‌ها و کره مغزیجات غافل نشوید
بادام و بادام‌زمینی، یار همیشگی رژیم‌های غذایی است؛ چه برای چاقی و چه برای لاغری. فقط یک مشت بادام معادل 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی دارد و به‌تنهایی می‌تواند یک میان‌وعده مفید و سالم برای افزایش وزن باشد.
از آنجایی که آجیل بسیار پرکالری است، تنها خوردن دو مشت از آن در روز، می‌تواند به سرعت صدها کالری به وزن شما اضافه کند. کره‌های مغزیجات نیز جایگزین خوبی برای آجیل‌ها هستند، البته به شرطی که بدون قند مصنوعی و روغن باشند. کره‌های مغزیجات را می‌توانید با نان سبوس‌دار، اسموتی، ماست، یا کراکر ترکیب کنید و به بدن بزنید.
5- گوشت قرمز بخورید
گوشت قرمز یکی از مقوی‌ترین خوراکی‌ها برای افزایش وزن است. لوسین آمینواسید موجود در گوشت قرمز، ترکیب برنده گوشت قرمز برای عضله‌سازی است. برش گوشت قرمز و پخت آن به‌شکل استیک می‌تواند غذایی عالی برای چاق‌شدن باشد.
6- سیب‌زمینی و مواد نشاسته‌دار را در وعده غذایی روزانه‌تان بگذارید
ارزان‌ترین، سریع‌ترین و خوشمزه‌ترین جواب سوال برای چاقی چه بخوریم، سیب‌زمینی و مواد غذایی حاوی نشاسته است؛ برای همین همه ورزشکارها ماکارونی و سیب‌زمینی را در میان‌وعده یا وعده‌های غذایی‌شان می‌گذارند.
این خوراکی‌ها به همراه ذرت، بلغور جو دو سر، کدو حلوایی، انواع لوبیا و گندم بسیاری از کربوهیدرات و فیبر بدن‌تان را تامین می‌کند.
7- با خوردن غذای دریایی چاق شوید
ماهی‌ها به‌خصوص سالمون، قزل‌آلا و ماهی‌های روغنی با امگای 3 فراوان، هم برای سلامتی مفیدند، هم به چاقی شما کمک می‌کنند. اگر بوی ماهی شما را اذیت می‌کند و درآوردن تیغ‌ها آزارتان می‌دهد، از تن ماهی استفاده کنید.
8- مکمل‌های پروتئینی، راهی آسان برای چاقی
اغلب ورزشکارانی که به‌دنبال عضله‌سازی و افزایش وزن هستند، از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. بهتر است این مواد را قبل یا بعد از تمرین ورزشی میل کنید.
9- میوه خشک، این بی‌جان خوشمزه را دست کم نگیرید
میوه خشک برخلاف ظاهر کوچک و مصنوعی خود، پر از آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های مفید برای افزایش وزن است. این خوراکی خوش‌رنگ سرشار از قند طبیعی است.
10- نان سبوس‌دار را جایگزین نان معمولی کنید
نان سبوس‌دار یک منبع مغذی و پر از کربوهیدرات است. برای چاقی بیشتر می‌توانید این نان را با سایر مواد پروتئینی مثل تخم‌مرغ، گوشت و پنیر نوش جان کنید
11- برای چاقی چه بخوریم؟ گرانولا.
غلات کامل از منابع سرشار از کربوهیدرات، فیبر، مواد مغذی، آنتی اکسیدان و کالری هستند؛ البته حواستان باشد به سراغ غلات فراوری‌شده و پرقند نروید. گرانولا، سبوس و بلغور جو دو سر از خوش‌خوراک‌های چاق‌کننده هستند.
12- شکلات تلخ بخورید و چاق شوید
شکلات تلخی که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد، مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به تنظیم استرس و سطح قند خون کمک زیادی می‌کند. هر 100 گرم شکلات تلخ نزدیک به 600 کالری، درشت مغذی‌ها، فیبر و منیزیم دارد.
13- پنیر و ماست پرچرب، همراه خوب افزایش وزن
پروتئین، کربوهیدرات و چربی ترکیبات اصلی ماست پرچرب و پنیر است. این دو ماده لبنی خوشمزه به راحتی صدها کالری به شما اضافه می‌کند و از آنجایی با سایر خوراکی‌های معرفی‌شده هم ترکیب برنده‌ای می‌سازند، پرطرفدار هستند.
سخن پایانی
همه این‌ها را گفتیم که به شما یادآور شویم برای افزایش وزن باید بیشتر از حد معمول کالری مصرف کنید. البته مراقب باشید که این کالری‌ها تبدیل به چربی اضافه نشوند. کارشناسان تغذیه می‌توانند پیشنهادات خوبی به شما بدهند تا بفهمید برای چاقی چه بخورید.
