تمرکز چیه و چرا اینقدر راحت از دست میره؟
تمرکز همون تواناییه که بتونی ذهن رو بندازی روی یک کار و نذاری هر صدایی یا فکری مزاحمش بشه. مغز برای اینکه بتونه تمرکز کنه، چندتا قسمت مختلف داره که با هم کار میکنن؛ مثل پلیس راهنمایی رانندگی که جریان ماشینها رو کنترل میکنه.
اگه یکی از این قسمتها بهم بریزه، خروجیش میشه:
حواسپرتی، کند شدن فکر، فراموشی لحظهای و اینکه هی گوشی رو چک کنی.
حالا بریم ببینیم داستان علمی پشت تمرکز چیه، چرا خراب میشه و چجوری درستش کنیم.
مغز چجوری تمرکز رو مدیریت میکنه؟
سیستم توجه – Attention System
مغز یه سیستم سهمرحلهای داره:
۱) سیستم هشدار (Alerting System)
این همون بخشی هست که میزان بیداری و آمادهباش ذهن رو تنظیم میکنه.
کاراش با نورآدرنالینه؛ یه ماده شیمیایی که هر وقت لازم باشه مغز رو بیدارتر و هوشیارتر میکنه.
قسمتهای اصلیش:
Locus Coeruleus (یه هسته کوچیک ولی فوقالعاده مهم)
Prefrontal Cortex راست (جلوی مغز)
۲) سیستم جهتدهی (Orienting System)
این سیستم در واقع چراغقوه ذهنه.
به مغز میگه "آهای! رو این موضوع زوم کن!"
نقاط مهمش:
لوب جداری (Parietal Lobe)
کولیکولوس فوقانی (برای توجه بصری)
ماده شیمیایی اصلیش: استیلکولین (ACh)
۳) سیستم اجرایی (Executive Control)
حَکَم مغزه.
میگه "این مهمه، این نه!"
این سیستم مسئول کنترل تداخلات، تصمیمگیری و نگه داشتن تمرکز روی یک کاره.
نقاط مهمش:
Dorsolateral Prefrontal Cortex (DLPFC)
Anterior Cingulate Cortex (ACC)
ماده شیمیایی: دوپامین
چرا تمرکز میریزه بهم؟
۱) خستگی عصبی
وقتی زیاد فکر میکنی یا کار سنگین انجام میدی، مغز محصولات جانبی میسازه مثل:
آدنوزین → باعث خوابآلودگی
لاکتات → باعث خستگی مغز
اینها جمع بشن، تمرکزت میخوابه.
۲) خواب کم یا بیکیفیت
کمخوابی میتونه:
حافظه کاری رو خراب میکنه
سرعت پردازش رو کم میکنه
شبکه "حالت پیشفرض" (DMN) فعال میمونه → یعنی هی فکرهای الکی میاد
۳) استرس و اضطراب
وقتی استرس داری:
Amygdala (مرکز اضطراب) فعال میشه
خون کمتر به بخشهای کنترلکننده مثل PFC میرسه
→ نتیجه؟ تمرکز سقوط آزاد
۴) مولتیتسکینگ
اسمش قشنگه!
علم میگه:
مولتیتسکینگ =
بار اضافه روی مغز + افت راندمان + افزایش خطا
مغز نمیتونه همزمان چندتا کار رو عمیق انجام بده.
۵) نور آبی صفحهها
نور گوشی و لپتاپ:
ملاتونین رو کم میکنه
خواب رو خراب میکنه
فعالیت ذهنی بیموقع ایجاد میکنه
→ تمرکز عصر فردا = نابود
۶) تغذیه بد
کمبودهایی مثل:
منیزیم
آهن
B12
امگا ۳
نفس تمرکز رو میگیرن.
۷) بیتحرکی
وقتی ساعتها یکجا بشینی، خونرسانی به مغز کم میشه →
تمرکز هم خاموش میشه.
مغز موقع تمرکز چه شبکههایی داره؟
۱) Default Mode Network (DMN)
در واقع قاتل تمرکزه.
این شبکه موقع رویاپردازی و فکرهای خودبهخودی فعاله.
مثلا
“اگه دیروز جوابشو اونجوری نمیدادم چی؟”
“فلان چیز رو بخرم یا نه؟”
“چرا فلانی اینجوری کرد؟”
فعالیت زیاد DMN = حواسپرتی
۲) Attention Networks
دو مدل شبکه داریم:
Dorsal Attention Network (تمرکز پایدار)
Ventral Attention Network (توجه به محرکهای ناگهانی)
۳) Frontoparietal Control Network
این شبکه “مدیر” کل سیستم توجهه.
عوض میکنه که کی DMN روشن باشه و کی Attention Networks.
چطور تمرکز رو قویتر کنیم؟
۱) تنفس دیافراگمی
۳ دقیقه نفس عمیق از شکم:
تون واگ بیشتر
آرامتر شدن آمیگدالا
افزایش امواج آلفا
→ تمرکز بهتر
۲) مدیتیشن (خصوصاً Mindfulness)
علم ثابت کرده:
ضخامت قشر پیشپیشانی زیاد میشه
DMN خاموشتر میشه
تمرکز پایدار قویتر میشه
۳) ورزش هوازی سبک
حتی ۱۰ دقیقه:
خونرسانی مغز ↑
BDNF ↑
→ قدرت توجه ↑↑
۲) روشهای شناختی ثابتشده
اولیش تکنیک پومودورو
۲۵ دقیقه تمرکز
۵ دقیقه استراحت
۴ بار → ۱۵ دقیقه استراحت
این مدل جلو خستگی عصبی رو میگیره.
دومیش نوشتن اهداف روزانه
این کار باعث کاهش بار شناختی و افزایش شفافیت ذهنی میشه.
سومیش Cognitive Defusion
یعنی:
“هر فکری اومد، باهاش یکی نشو. فقط نگاهش کن.”
این کار ضربهگیر DMN هست.
۳) کنترل محیط
اول میز خلوت
هر چیز روی میز = یک محرک برای مغز
میز مینیمال = تمرکز راحتتر
دوم نور مناسب
صبح: نور سفید
شب: نور گرم
→ تنظیم هورمونها و خواب بهتر
سوم حذف نوتیفیکیشنها
هر نوتیفیکیشن = یک ضربه به تمرکز
قطعشون میتونه تا ۳۰٪ راندمان رو بالا ببره.
چهارم تغذیه و مکملها
۱) امگا ۳ (DHA)
غشای نورون رو انعطافپذیر میکنه → انتقال پیام بهتر → تمرکز بهتر
۲) منیزیم
استرس پایین
خواب عمیقتر
تمرکز پایدارتر
۳) کافئین + ال-تیانین
جفتی کار میکنن:
کافئین هوشیاری
تیانین آرامش
→ تمرکز بدون تپش قلب و اضطراب
و اما
نسخه ای برای افزایش تمرکز (مدل ۴ ستونی)
ستون اول: بدن و مغز
خواب درست و کافی،ورزش,تنفس,مدیتیشن
ستون دوم: ذهن
پومودورو،هدفنویسی،کاهش افکار پراکنده،تمرین Mindfulness
ستون سوم: محیط
نور مناسب،صدای کم،میز مینیمال،مدیریت گوشی
ستون چهارم: تغذیه
پروتئین کافی،امگا ۳،منیزیم،آب کافی
لینک شرکت در وبینار رایگان
http://eseminar.tv/wb169584
