ممکن است روزانه در مورد مدیتیشن یا مراقبه چیزهای مختلفی بشنوید که شاید بسیاری از آنها نادرست باشند. قبل‌تر‌ها هر گاه کلمه مدیتیشن به گوشم می‌رسید، ناخودآگاه خودم را در هندوستان، لا‌به‌لای مرتاض‌ها و عرفایی که کنار رود گنگ مشغول عبادت هستند تصور می‌کردم. خودم را می‌دیدم که ساعت‌ها در حالت لوتوس نشسته‌ام؛ زیر لب، ذکرهای نامفهوم زمزمه می‌کنم و باید همه توانم را به کار بگیرم که حداقل این بار به نیروانا برسم!در سال‌های گذشته آدم‌های زیادی درباره مدیتیشن اطلاع‌رسانی کرده‌اند و افراد زیادی با این فعالیت آشنا هستند؛ امّا ممکن است هنوز هم بعضی‌ها دقیقاً ندانند که مدیتیشن چیست؟ ممکن است مانند من تصورات غلطی درباره آن داشته باشند و بخواهند دید واضحی نسبت به آن پیدا کنند. اگر شما هم از این دسته هستید پیشنهاد می‌کنم که این مقاله را تا انتها مطالعه کنید چون قرار است که درباره چیستی مدیتیشن، اهداف و انواع آن برای شما توضیح دهیم.
بامن همراه باشید
مدیتیشن، مراقبه، یا درون‌پویی (به انگلیسی Meditation) به‌‌طور کلی فنون و روش تسلط بر ذهن است. در مدیتیشن مهارت‌های مختلفی مانند تسلط بر ذهن به دست می‌آید. افراد به دلایل و اهداف مختلف دینی و غیر دینی مدیتیشن می‌کنند. اگر بخواهیم به زبانی ساده و مختصر و مفید بگوییم که مدیتیشن چیست، باید این‌گونه توضیح دهیم که مراقبه در واقع، یک رفت و روب ذهنی است، یک روش برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی‌ها و ریخت‌و‌پاش‌های فکری تا دوباره ذهنی پاک، منظم، بیدار و آرام داشته باشید.
شما با این تمرین تلاش می‌کنید که سطح آگاهی و تمرکزتان را افزایش داده و ذهن و جسمتان را در مسیر یکپارچگی و تعادل قرار دهید. البته این کار در ابتدا ممکن است کمی سخت باشد؛ چرا که کسب هر مهارتی نیازمند تمرین است و هیچ‌کس از همان ابتدا حرفه‌ای و ماهر عمل نمی‌کند. شما در مراقبه باید تلاش کنید که به شکلی ارادی و خودآگاه، تمام محرک‌های بیرونی و درونی را نادیده گرفته و به سکوت و سکون عمیقی دست پیدا کنید.
دیپاک چوپرا، نویسنده معنوی و یکی از پزشکان مطرح دنیا می‌گوید: «مدیتیشن راهی برای ساکت کردن ذهن نیست؛ بلکه روشی است برای وارد شدن به سکوتی که از قبل در آنجا وجود داشته، امّا زیر هزاران فکر روزانه دفن شده است.» مراقبه تقریباً مانند تمرین کردن در باشگاه ورزشی است، با این تفاوت که این کار باعث تقویت عضلاتِ تمرکز و توجه شما میشود. مدیتیشن به شما کمک می‌کند که حضور واقعی در لحظه حال را تجربه کرده و افکارتان را از بیرون و در مقام یک مشاهده‌گر بررسی کنید.
مراقبه شما را یاری می‌کند تا از جنگ با خویش و احساسات درونیتان دست کشیده و با خودتان به صلحی عمیق و پایدار برسید. مراقبه راهی برای آشتی با خودتان و دنیای پیرامونتان است و در اصل روشی است كه تمامی زندگی فرد را تحت الشعاع قرار می‌دهد و باعث میشود تا زندگانی فرد از موهبت بی‌همتای آن سرشار و مملو گردد. آشنایی با مراقبه و به كارگیری روش های آن برای هر شخصی می تواند نقطه عطف و سكوی پرتابی به سوی كمال و وصل به ذات احدیت و سرچشمه نامحدود هستی باشد.
در هنگام مديتيشن از هر گونه تمرکز ذهني بپرهيزيد و آرامش داشته باشيد. دوم اين اینکه هر چه در درون تان اتفاق مي افتد را بدون هيچ دخالتي فقط نگاه کنيد. و سوم آن که هيچ گونه قضاوتي درباره آن چه در درون شما اتفاق مي افتد، انجام ندهيد.
جدای از اين اصل فراموش نكنيد که افرادی حقيقتا طعم مديتيشن را چشيده اند که بيش از حد آن را جدي نگرفته و اصولا زندگي برايشان يك سرگرمي است.
هرگز عجله نكنيد و در هر صورت نتيجه مديتيشن را به خدا بسپاريد. هيچ تلاشي در زندگي به هدر نمي رود به ويژه قدم هايی که براي رسيدن به حقيقت برداشته مي شود. مديتيشن در واقع حالتي است که در آن علاقه مندي به نتيجه از ميان رفته است.
در مديتيشن شما متوجه مي شويد که نه شاد هستيد و نه غمگين بلكه يك مشاهده کننده هستيدکه شادی ها و غم ها را مي بينيد در اين صورت ذهن شما به آهستگي شروع به ساکت شدن می‌کند و شما وقتي خود را در حال مشاهده آرام شدن ذهن تان ببينيد در واقع خود واقعي خود را ديده ايد. رسيدن به چنين حالتي هدف اصلي تمام مديتيشن هاست.
سفر درون، سفر بسيار جالب و زيبايي است که از هر مرحله آن لذت خواهيد برد. وقتی در اين سفر مثلا گل سرخي را مشاهده می‌کنيد خود گل سرخ را فراموش کنيد و فقط به خود که مشغول تماشای گل سرخ هستيد توجه داشته باشيد تا حدی که به آن لحظه زيبا برسيد که وجود شما از گل جدا نيست و شما و گل در واقع يكي هستيد. عشق ورزيدن، گوش فرا دادن به موسيقي، تماشای غروب خورشيد همه و همه پديده هايي هستند که مي توانيد با آنها تجربه يكی شدن را داشته باشيد.
برای تجربه مزایای مدیتیشن، تمرین منظم ضروری است. هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد. خواهید دید هنگامی که مدیتیشن را به عنوان جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید، آن زمان، به بهترین بخش روز شما تبدیل میشود. در اینجا برخی از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن را با هم مرور می‌کنیم:
کنترل استرس
یکی از رایج‌ترین دلایلی که باعث میشود مردم مدیتیشن را امتحان کنند، کنترل استرس است. استرس، اعم از استرس روحی یا جسمی، باعث افزایش هورمون استرس یا کورتیزول است.
افزایش هورمون کورتیزول باعث انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها در بدن میشود. این همان چیزی است که می‌تواند خواب شما را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم دامن بزند.
یک مطالعه دو ماهه روی افراد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را هم بهبود بخشد.
کاهش اضطراب
کنترل استرس باعث کاهش اضطراب است. مطالعه‌ای روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن ۸ هفته‌ای منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد.
مطالعه دیگری نشان داد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب شغلی هم کمک کند. در این مطالعه، کارمندانی که به مدت ۸ هفته از یک برنامه مدیتیشن تمرکز حواس استفاده می‌کردند، در مقایسه با دیگران، احساس خوشبختی بیشتر و پریشانی و فشار شغلی کمتری داشتند.
داشتن یک برنامه مدیتیشن همیشگی می‌تواند به کاهش اضطراب، بهبود واکنش‌پذیری استرس و مهارت‌های مقابله‌ای کمک کند.
ایجاد حس مهربانی و همدلی بیشتر
بعضی از انواع مدیتیشن ممکن است به طور خاص، احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهد. برای مثال، متتا، نوعی از مراقبه است که با عنوان مراقبه محبت‌آمیز هم شناخته میشود.متتا، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع میشود. سپس افراد با تمرین یاد می‌گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان و سپس آشنایان و در نهایت دشمنان، گسترش دهند. یک مطالعه تصادفی روی ۱۰۰ بزرگسال نشان داد که هر چه افراد، زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متای هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.
افزایش انرژی
مدیتیشن، هم در بعد ذهنی و هم در بعد جسمی، باعث افزایش سطح انرژی میشود. در واقع با این کار، به ذهن و جسم خود استراحت می‌دهید. این کار باعث ترشح اندروفین و افزایش جریان خون در مغز میشود. در نتیجه، انرژی ذهنی شما به طور محسوسی افزایش می‌یابد.
خودآگاهی
برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی‌تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو به شما کمک می‌کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط تان با اطرافیان داشته باشید.
اشکال دیگر مدیتیشن به شما می‌آموزد که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند، تشخیص دهید. وقتی آگاهی بیشتری از عادات فکری خود به دست می‌آورید، می‌توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده‌تری هدایت کنید و این می‌تواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت دیگر باشد.
مدیتیشن، آگاهی ذهنی را توسعه می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت محرک‌های تکانه‌های ناخواسته کمک کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا از اعتیاد نجات پیدا کنید، تغذیه ناسالم را مدیریت کنید و سایر عادات ناخواسته را تغییر دهید.
بهبود خواب
تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. در این بین، مطالعه‌ای نشان داد که شدت بی‌خوابی در افرادی که مدیتیشن می‌کنند، به مراتب کمتر از دیگران است.
مهارت در مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا افکار آزاردهنده خود را که موجب بی‌خوابی می‌شوند، کنترل کرده و هدایت کنید. به علاوه، مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد. واضح است که در چنین حالتی، احتمال یک خواب راحت، خیلی بیشتر است.
بهبود عملکردهای بدن
کاسل یکی از متخصصان مدیتیشن می‌گوید: «با تمرینات منظم مدیتیشن یک «واکنش زنجیره‌ای» خواهید دید که منجر به عملکرد ذهنی بهتر میشود. این می‌تواند شامل آرامش بیشتر، خواب بهتر و بهبود تمرکز، استدلال، عملکرد و بهره‌وری باشد.»
مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا خلاقیت خود را افزایش دهید، که می‌توانید آن را به زندگی روزمره خود گسترش دهید. خلاقیت، مزایایی مانند حل مسئله، سازگاری و اعتماد به نفس را ارائه می‌دهد. همه این‌ها در نهایت کیفیت سبک زندگی و میزان بهره‌وری شما را افزایش خواهند داد.
آرامش بیشتر
یکی دیگر از مزایای بیشمار مدیتیشن، رسیدن به آرامش بیشتر است. با تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانید شیوه‌های آرامسازی بدن را بیاموزید و یاد بگیرید که چطور در شرایطی که تحت فشار هستید، آرامش خود را حفظ کنید. در بعد جسمی هم، تمرین تمرکز حواس می‌تواند استرس و فشار خون را کاهش دهد بنابراین احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
تمرکز بیشتر
مطالعه‌ای در دانشگاه اموری آتلانتا نشان داد که مداومت بیشتر بر مدیتیشن، باعث افزایش اتصال در شبکه‌های مغزی میشود. این بخش میزان توجه فرد را کنترل می‌کند. به علاوه افزایش مسیرهای عصبی در مغز ممکن است در ایجاد مهارت‌های شناختی مانند حفظ توجه و دور شدن از حواس پرتی نقش داشته باشد.
به علاوه این مطالعه نشان داد که این افراد از سطح آگاهی بهتری در طول روز برخوردارند که می‌تواند بیانگر انتقال توانایی‌های شناختی به زندگی روزمره باشد. این آزمایش در رابطه با مدیتیشن تنفسی انجام شد.
حالا که دید نسبتاً واضحی درباره مراقبه پیدا کردید و فهمیدید که مدیتیشن چیست و چه اهداف و مزایایی دارد خوب است که درباره انواع آن هم اطلاعاتی به دست بیاورید. اولین چیزی که باید بدانید این است که روش درست یا نادرستی برای مراقبه کردن وجود ندارد؛ امّا مهم است که راهی را پیدا کنید که متناسب با نیازها، وضعیت و شخصیتتان باشد.
این روش مراقبه یکی از محبوب‌ترین روش‌های مدیتیشن است؛ چرا که در هر حالتی می‌توانید انجامش دهید؛ وقتی پشت میزتان در محل کار نشسته‌اید؛ وقتی در حال رانندگی هستید؛ وقتی دارید دوش می‌گیرید؛ زمانی که در صف انتظار هستید؛ در زمان استراحت؛ موقع خوابیدن و … .
تنها کاری که باید انجام بدهید این است که به تک‌تک اتفاقات اطرافتان اِشراف پیدا کنید، به تماشای افکاری که از ذهنتان می‌گذرد بپردازید، به هر حسی که در تمام اعضای بدنتان در حال اتفاق افتادن است آگاه شوید و بگذارید که تمام آنها بدون ذره‌ای مقاومت از درون شما و ذهنتان عبور کنند.
در این روش، باید خودتان را به شکلی کامل در لحظه حال حاضر کنید و نگذارید افکار گذشته و آینده درگیرتان کنند. البته در روزها و حتی ماه‌های ابتدایی مراقبه ذهن‌آگاهی، بارها به دام این افکار خواهید افتاد، امّا اصلاً اشکالی ندارد؛ درگیر شدن و مقاومت را فراموش کنید. اجازه بدهید که هر اتفاقی می‌خواهد در ذهن و بدنتان بیفتد، بیفتد. مطمئن باشید که به مرور و با تمرین و مداومت، به بهترین شکل ممکن، توانایی بودن در اکنون را پیدا خواهید کرد.
این نوع مراقبه به شما کمک می‌کند که به خودآگاهی بیشتری دست پیدا کنید، هشیارتر در لحظه حال حضور داشته باشید، مغزتان را تربیت کنید که به راحتی دچار استرس نشود و مهم‌تر از همه، قضاوت نکردن را تمرین کنید.
اگر امکانش را داشتید که این تمرین را در فضایی خلوت و آرام انجام بدهید، خوب است که برای بهتر پیش بردن آن، چهارزانو بنشینید یا روی زمین به پشت بخوابید یا روی کاناپه به شکلی راحت قرار بگیرید و سپس بر روی منظم انجام دادن تنفستان متمرکز شوید. این کار را می‌توانید روزی سه مرتبه و به مدت ۵ دقیقه انجام بدهید.
الا ن می‌خواهیم شما را با روشی آشنا کنیم که نزد روانشناسان هم بسیار محبوب است؛ یعنی مراقبه اسکن بدن. هدف از مدیتیشن اسکن بدن این است که بتوانیم به صورت آگاهانه قسمت‌های مختلف بدن خود را آزاد و رها کرده و تمام اسپاسم‌ها، فشارها و استرس‌هایی که دارند تحمل می‌کنند از آنها دور کنیم.
این تمرین را می‌توانید به دو شکل انجام بدهید؛ یکی اینکه از پایین‌ترین قسمت بدن آغاز کنید و آرام‌آرام به بالاترین نقطه برسید. دیگری هم کاملاً برعکس این حالت است. مانند حالت‌های قبلی در یک جای آرام و خلوت بنشینید یا دراز بکشید. سعی کنید تنفس آرام و منظمی داشته باشید. سپس روی کف پاهای خود تمرکز کنید، نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم، کف پاهای خود را شُل و رها از هر اسپاسمی کنید.
سپس، به سمت مچ پا بالا رفته و تمرکز خود را بر روی این قسمت قرار دهید. همان کاری که با کف پا انجام دادید، با مچ پای خود نیز انجام بدهید. این تمرین را آرام‌آرام روی تمام اعضای بدن خود انجام داده، آنها را شُل و راحت کنید و سپس به دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و سر خود برسید. حواستان باشد که همین‌طور که دارید توی ذهنتان روی این قسمت‌ها تمرکز می‌کنید، به اینکه هر قسمت چه احساسی دارد و تحت چه اندازه‌ای از فشار بوده است هم دقت کنید.
مدیتیشن اسکن بدن یکی از بهترین راه‌ها برای افرادی است که از دردهای مزمن رنج می‌برند. همچنین، این تمرین ذهنی در مدیریت استرس و تنش‌های روزانه، بسیار کمک‌کننده است. در همین زمینه، در سال ۲۰۱۵ تحقیقی بر روی ۵۵ نفر انجام شد که نشان داد شرکت‌کنندگانی که به مدت ۸ هفته، روزی ۱۰ دقیقه از زمان خود را به مراقبه اسکن بدن اختصاص می‌دادند موفق شدند دردهای مزمن خود را تا اندازه قابل توجهی کاهش بدهند.
در این روش از مراقبه، راه رفتن را تبدیل به نقطه تمرکز خود می‌کنید. به این صورت که باید در یک مسیر صاف و مستقیم که هم می‌تواند کوتاه باشد، هم طولانی، یا دور یک دایره فرضی شروع می‌کنید به قدم زدن. شکل راه رفتنتان و سرعتش اصلاً اهمیتی ندارد؛ تنها چیزی که مهم است تمرکز بر قدم‌هاست. البته که اگر همین قدم‌ها را با متانت بردارید و سعی کنید که همراهشان نفس‌های عمیق، موزون و آرامی بکشید، تاثیرش را عمیق‌تر حس خواهید کرد.
باید در طول مدیتیشن، تمام آگاهی خود را صرف راه رفتنتان کنید؛ صرفِ هر بلند کردن پاها، هر پایین آوردنشان و هر بار لمس زمین توسط آنها. این نوع از مدیتیشن می‌تواند بسیار لذت‌بخش و آرام‌کننده باشد؛ مخصوصاً اگر در طبیعت، در هنگام کوه‌پیمایی یا پیاده‌روی‌های روزانه خود انجامش بدهید.
مدیتیشن راه رفتن قدمت بسیار زیادی دارد و یکی از تمرین‌های مهم راهب‌های بودایی است. این روش هم مانند مدیتیشن اسکن بدن به شما کمک می‌کند که با تمرکز بر احساسات جسمی بدنتان، احساس آگاهی از بدنتان را افزایش بدهید و در عین حال، نوعی تعادل بین ذهن و جسمتان برقرار کنید. این روش به ویژه برای افرادی که علاقه‌ای به یک جا نشستن و ساکن بودن ندارند می‌تواند شروع خوبی باشد و برای انواع دیگر مدیتیشن آماده‌شان کند.
روش مراقبه متعالی یا (Transcendental meditation) را ماهاراشی ماهاش یوگی، یکی از مرتاضان برجسته هندی ابداع کرد. این روش بر روی ذکر گفتن یا زمزمه مانترا در زمان مدیتیشن تمرکز دارد و یکی از انواع مراقبه است که بهتر است زیر نظر یک استاد انجام شود. چرا که استاد شما با توجه به شرایط روحی و نقاط قوت و ضعفی که دارید، مانترای مخصوصی را به شما پیشنهاد می‌دهد تا در طول دوره تمرینتان بر روی آن تمرکز کنید و به معنا و مفهومش بیندیشید.
امّا کلمه مانترا دقیقا یعنی چه؟ این کلمه ریشه سانسکریت دارد و از دو بخش، یعنی «مان» به معنی فکر و «ترا» به معنی آزاد شدن تشکیل شده است. مانتراها در واقع، واژه‌ها و آواهایی هستند که با آهنگ و ریتم خاصی باید بیان می‌شوند؛ مانند کلمه (OM) که به معنی صدای جهان است.
واقعیت این است که مراقبه متعالی شباهت بسیار زیادی به نماز خواندن در ادیان مختلف دارد و در زمان انجام دادنش گویی مشغول عبادت هستید و ارتباط عمیقی با خداوند و جهان پیرامونتان برقرار می‌کنید. بهترین زمان برای انجام این مراقبه، صبح‌ها و عصرهاست و بهتر است که در فضایی آرام، دنج و دور از هر محرّک بیرونی‌ای انجام شود. مدیتیشن TM با آوا و آهنگ موزونش کاری می‌کند که تمام افکار و احساسات ما دچار نوعی سکون و مکث شوند. کاری می‌کند که همه چیز در ما برای لحظاتی از تکاپو بیفتند و عمیقاً به جهان پیرامون گوش بدهند.
یک مدیتیشن ۱۵ دقیقه‌ای زیر دوش آب گرم، روشی عالی برای شروع یک روز جدید یا داشتن یک خواب آرام در پایان روز است.
برای این کار، محیط اطراف خود را آرام کنید. مثلا تلفن همراه خود را خاموش کنید و تعدادی شمع روشن کنید. می‌توانید از عصاره بعضی گیاهان آرام‌بخش مثل اسطوخودوس هم استفاده کنید.
حالا چشمان خود را ببندید و زیر دوش آب بروید. برای یک دقیقه ذهن خود را از تمام نگرانی‌ها پاک کنید و به احساس همین لحظه فکر کنید.
سعی کنید در تمام جزئیات این لحظه غرق شوید. برخورد قطرات آب به پوستتان چگونه است؟ مسیرهای جاری شدن آب را حس کنید. گرمای آب چه حسی به شما می‌دهد؟
آیا هنوز عضلات منقبضی وجود دارند؟ بگذارید آرام شوند و تمام انقباض‌ها از بین برود.
به صدای آب گوش کنید. به عطر محیط توجه کنید. عطر لیمو، اسطوخودوس یا حتی صابون. عطر مورد علاقه خود را انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید.
ذهن خود را کاملا خالی کنید. اینجا زمان متوقف شده و شما غرق در جریان آب هستید. لذت این لحظات را با تمام وجود حس کنید.
حالا به آرامی بازگردید و چشمان خود را باز کنید. وقتی احساس آمادگی کردید می‌توانید از زیردوش آب خارج شده و از حمام بیرون بیایید.
همان‌طور که دیدید این مراقبه بسیار ساده است اما می‌تواند به طور موثری، افکار و انرژی‌های منفی را از شما دور کند.
• مدیتیشن معنوی
• مدیتیشن متمرکز
• مدیتیشن حرکتی
• مدیتیشن مانترا
• مدیتیشن آرامش تدریجی
• مدیتیشن مهربانی
• مدیتیشن تجسم
نیز از انواع دیگر مدیتیشن است.
برای شروع مراقبه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
۱. محل مناسبی برای نشستن پیدا کنید.
جایی را برای نشستن انتخاب کنید که برای شما احساس آرامش را به ارمغان آورد و محلی ساکت باشد.
۲. یک بازه‌ی زمانی تعیین کنید.
اگر تازه در حال شروع مدیتیشن هستید، برای خود یک بازه کوتاه زمانی، مثلا ۵ یا ۱۰ دقیقه تعیین کنید.
۳. به بدن خود توجه کنید.
می‌توانید روی صندلی بنشینید، روی زمین به حالت چهارزانو بنشینید یا زانو بزنید. همه‌ی این حالت‌ها خوب هستند. فقط حالتی را انتخاب کنید که در آن راحت باشید و مطمئن باشید که می‌توانید مدتی را در آن حالت بمانید.
۴. به تنفس خود توجه کنید.
با هر دم و بازدمی که انجام می‌دهید، تنفس خود را احساس کنید.
۵. توجه کنید که چه زمانی توجه شما از تنفستان پرت میشود.
ممکن است ذهن شما، توجه به تنفس را از دست داده و به سمت مسائل دیگری برود. هنگامی که متوجه می‌شوید ذهنتان از تمرکز به تنفس پرت شده و در جای دیگری است، چند ثانیه زمان گذاشته و ذهن خود را برگردانید.
۶. با ذهن آشفته و حواس پرت خود مهربان باشید.
زمانی که ذهنتان آشفته شد، خودتان را قضاوت نکنید. به محتوای افکاری که ذهنتان را درگیر کرده، مشغول نشوید. فقط سعی کنید به زمان حال برگردید.
۷. اتمام مدیتیشن با توجه و مهربانی
زمانی که مدیتیشن تمام شد، اگر چشمانتان بسته است، به آرامی آنها را باز کنید. لحظه‌ای زمان به خود اختصاص دهید و به صداهای محیط توجه کنید. به احساس بدنتان و افکار و احساساتی که در ذهنتان می‌گذرد توجه کنید. به این فکر کنید که احساستان از انجام مدیتیشن چیست؟
برای انجام انواع مدیتیشن به صورت رایگان میتونید ابتدا فیلترشکن تون رو روشن کنید و بعد روی لینک زیر کلیک کنید
در آخر مدیتیشن راهی برای به دست آوردن تمرکز، آرامش و احساسات سالم است. در این مقاله سعی کردم تا به تمام سوالات شما درباره مراقبه و مراحل آن پاسخ بدهم. اگر در رابطه با این موضوع نظر یا پیشنهادی دارید؛ حتما آن را با من در میان بگذارید. در اسرع وقت به سوالات و نظرات شما، پاسخ می‌دهم.
