به گزارش mindful.org مطالعات علمی متعدد نشان دادهاند که روش مدیتیشن صحیح میتواند به کاهش استرس، اضطراب، و بهبود تمرکز کمک کند. پژوهشهای دانشگاه هاروارد نیز حاکی از آن است که مدیتیشن ذهنآگاهی باعث تغییرات مثبت در ساختار مغز میشود، از جمله افزایش ضخامت قشر خاکستری. این تمرین ساده اما مؤثر، امروزه بهعنوان ابزاری علمی برای ارتقای سلامت روان شناخته میشود. در این مقاله طریقه انجام مراقبه را به بهترین شکل ممکن و البته کاملا بر اساس گفته منابع علمی، آموزش دادهایم با من و این مقاله آموزشی جذاب همراه باشید:
صوت راهنمای روش انجام مدیتیشن به زبان فارسی:
[audio mp3="https://blog.aramia.me/wp-content/uploads/2021/06/آرامش-فوری-در-ده-دقیقه.mp3"][/audio]
نکته: برای مدیتیشن کردن، هم میتوانید از صوت بالا کمک بگیرید هم از متن خود مقاله. فرقی ندارد کدام را انتخاب میکنید؛ هر کدام به شما احساس بهتری میدهد، انتخاب بهتری خواهد بود. اما خب به طور کلی گفته میشود مخصوصا بهتر است مبتدیان به کمک صوتهای راهنما (مدیتیشن هدایتشده) مسیر را شروع کنند تا تجربه بهتر و راحتتری داشته باشند.
در هر حال، در این مقاله قرار است بهشکل گام به گام و قدم به قدم، روش مدیتیشن، اصول آن و تمام مراحلی که باید طی کنید را آموزش ببینیم. در واقع این یک مقاله جامع و کامل برای آموزش روش مراقبه به مبتدیان است. بیایید به سراغ مرحله اول برویم:
بله، در مرحله اول قرار است یک روشنگری کوتاه در مورد مدیتیشن داشته باشیم، بفهمیم مدیتیشن چیست و هدف از انجامش چه خواهد بود؟ مدیتیشن یکی از تمرینهای ذهن آگاهی است که سعی میکنیم در آن با تمرکز کردن به چیزی مثل نفسهایمان یا یک شیء، ذهن را به لحظه حال بیاوریم. اهدافمان از مدیتیشن کردن هم در کوتاهمدت ممکن است کاهش استرس و در بلند مدت افزایش آرامش، سلامت روان، افزایش شادی و دیگر مواردی باشد.
موضوع بعدی، نحوه درست نشستن در مدیتیشن است. زمانی که برای انجام مدیتیشن آماده میشوید، باید در جایی راحت بنشینید. بعضی افراد از پشتیهای مخصوص استفاده میکنند اما نشستن روی یک صندلی یا مبل راحت که بدنتان را اذیت نکند هم فکر خوبی است. فقط دقت کنید که هنگام نشستن، باید ستون فقرات شما صاف باشد، در غیر اینصورت ممکن است وسط تمرین خسته شوید.
نکته: اگر دوست داشتید، میتوانید به جای نشستن، دراز بکشید. فقط باز هم باید زیرِتان نرم و راحت بوده و باعث آزارتان نشود.
خب بعد از نشستن یا دراز کشیدن، باید به سراغ سومین قدم از روش انجام مدیتیشن بروید. تنفس صحیح! در این مرحله باید سعی کنید یک تنفس آرام داشته و همینطور روی آن تمرکز کنید. یعنی با دقت مسیر نفس خودتان را دنبال کنید. هوا را به درون شکم کشیده و به آرامی آن را بیرون بدهید. پیشنهاد میکنم حین انجام مدیتیشن، از تنفس شکمی استفاده کنید نه سینهای. این یعنی زمان تنفس، باید شکم شما بالا و پایین شود و نه قفسه سینهتان. (اگر نتوانستید، اشکالی ندارد.)
علاوه بر این، سعی کنید تنفس را آرام و طولانی کنید! یعنی در زمان دم یا همان داخل دادن نفس به درون شکم، تا جای ممکن شکم را باد کنید و سعی کنید این نفس را به آرامی از بدن خارج کنید. یادتان نرود در تمام این تمرین، باید روی مسیری که هوا در بدنتان طی میکند تمرکز کرده باشید. به این ترتیب آرامش زیادی پیدا میکنید.
این فرآیند را به مدت 2 یا چند دقیقه بیشتر انجام داده و تماممدت به جای محیط اطراف، از صدای بیرون گرفته تا تلفن همراه و... صرفا روی تنفستان متمرکز باشید.
اگر برایتان جذاب است، باید بگویم در همین چند مرحله کوتاه شما یک مدیتیشن نسبتا کامل انجام دادید! اگر دقت کنید بار افکار ذهنی شما در این چند لحظه به شدت کم شد و البته آرامش زیادی در تنتان به وجود آمد. این یکی از سادهترین اصول و روش انجام مدیتیشن بود که با هم انجام دادیم. بیایید برای کاملتر کردن مراقبه، بقیه متن را هم بخوانیم:
همانطور که در قدم اول هم گفتم، ممکن است حین انجام مدیتیشن، افکار مختلفی به ذهن شما بیایند. از اینکه چرا رئیس قرار است من را در دفتر کار ببیند تا اینکه چرا فلان شخص این بیلطفی و کملطفی را در حق من کرد! نکته مهم اینجاست که کار ذهن ما فکر کردن است و احتمالا نمیتوانیم با آن مقابله کنیم. اما به خوبی میتوانیم با او مهربان باشیم! یعنی به محض اینکه چنین صداهایی از درون ذهنتان شنیده شد، کافی است آنها را با مهربانی قبول و مشاهده کرده، سپس سعی کنید دوباره روی نفس و مسیر هوای درون بدن تمرکز کنید.
بنابراین یادتان باشد نه قرار است با افکارمان سر جنگ داشته باشیم و نه آنها را قضاوت کنیم. در واقع بهترین راهکار برای خاموش کردن آنها، بیتوجهی و ادامه دادن مسیر مراقبه است.
تصور میکنیم فرآیند تمرکز کردن روی نفسها را به مدت 5 الی 10 دقیقه، یا حتی کمتر و بیشتر انجام دادید. خب، در قدم پنجم از نحوه صحیح مدیتیشن، قرار است فرآیند را تمام کنیم. در این مرحله اگر چشمانتان را بسته بودید، آنها را باز کنید و اگر نه صرفا کافی است به یک نقطه خیره شوید. حالا سعی در بررسی احساسات خودتان کنید. یعنی ببینید چه احساسی از انجام این مدیتیشن دارید؟ چه افکاری در سرتان است؟ بدنتان چه حسی دارد؟ به این ترتیب و با بررسی احساسات خودتان در این لحظه، فرآیند و مسیر مدیتیشن را به اتمام برسانید.
روش انجام مدیتیشن صرفا همین است؟
خیر! در واقع مدیتیشن انواع مختلف و متفاوتی دارد. اما با توجه به اینکه احتمالا اغلب مخاطبان این مقاله از افرادی هستند که به تازگی اقدام به انجام مدیتیشن کردهاند، تصمیم گرفتم یک روش مراقبه مبتدی و آسان را آموزش دهم.
در ادامه صحبتم، باید این نکته مهم را بگویم که به طور کلی مدیتیشنها 2 دستهاند. دسته اول مراقبه هدایت شده و دسته دوم مراقبه بیهدایت. روش بیهدایت چیزی است که الان با آن آشنا شدیم؛ یعنی تمام مراحل را خودتان از حفظ طی کنید.
اما روش هدایت شده به این شکل است که در یک فایل صوتی یا تصویری (مثل صوت ابتدای صفحه) یک مربی به شما بگوید در هر لحظه چه کاری انجام بدهید و همینطور در هر دقیقه افکار شما را هم به سمتوسوی دلخواه هدایت کند!
البته که به نظر من تجربه مدیتیشن هدایت شده با هیچ چیز قابل مقایسه نیست ولی خب مدیتیشنهای عادی و مبتدی هم بازخورد خوبی دارند.
در حالی که بعضی عزیزان تصور میکنند ریلکسیشن همان مدیتیشن است، این 2 تفاوت بزرگی با هم دارند. در واقع در حالت عادی وقتی یک نفر را در حال ریلکسیشن کردن ببینید، شاید حتی متوجه نشوید که دقیقا مدیتیشن میکند یا ریلکسیشن اما اگر بخواهیم دقیقتر بررسی کنیم:
در ریلکسیشن، ما به جای اینکه صرفا تمرکزمان را به چیزی داده و ذهنمان را از لحظه آگاه کنیم، به آرام سازی عضلات بدن میپردازیم! در واقع همانطور که در مقاله ریلکسیشن چیست هم گفتم، در ریلکسیشن عضلانی، با انقباض و شل کردن عضلات هر بخش از بدن، سعی میکنیم گرفتگیهای آن بخش را از بین برده و به احساس بهتری برسیم.
نکته: ممکن است بعضی افراد منظورشان از ریلکسیشن، هر تمرینی باشد که باعث آرامش ذهن و بدن میشود. اما خب در دنیای پزشکی، اغلب کلمه ریلکسیشن به تمرین ریلکسیشن عضلانی پیشرونده، یا همان ریلکسیشن جاکوبسن اشاره میکند.
انواع مدیتیشن
همانطور که بالاتر هم گفتم، مدیتیشن به طور کلی به 2 نوع هدایت شده و نشده تقسیم میشود. اما علاوه بر این، مدیتیشن بر اساس چیزهای دیگر، به انواع دیگری هم تقسیم میشود:
یک روش دستهبندی، بر اساس محل، شرایط و روش انجام مدیتیشن است. به طور کلی در این دستهبندی 3 نوع مدیتیشن وجود دارد:
مدیتیشن خوابیده که در آن فرد به حالت درازکشیده اقدام به مراقبه میکند،
مدیتیشن نشسته که رایجترین روش است و در آن فرد حین نشستن مدیتیشن میکند،
مدیتیشن پیادهروی که محبوبیت کمتری دارد. در این روش فرد حین قدم زدن سعی میکند ذهنش را به لحظه حال برگرداند.
دستهبندی بعدی بر اساس کاربرد، مدیتیشنها را تقسیمبندی میکند. این دستهبندی، انواع مدیتیشن بسیار زیادی دارد که در ادامه رایجترینهایش را به شما توضیح میدهم:
مدیتیشن آرامش که برای رسیدن به حس خوب استفاده میشود،
مدیتیشن کاهش استرس که برای رسیدن از حس بد و اضطراب به آرامش استفاده میشود،
مدیتیشن خواب که در آن سعی میکنیم ذهنمان را برای خوابیدن آرام کنیم.
مدیتیشن لاغری که با کاهش اضطراب، باعث جلوگیری از خوردن احساسی و پرخوری میشود،
مدیتیشن شکرگزاری که در آن فرد تمرکزش را به زیباییهای زندگیاش میدهد،
و...
همانطور که گفتم، روش انجام مدیتیشن که در این مقاله به شما یاد دادم، یک روش ساده و مبتدی بود. اما اگر نیاز دارید با دیگر اصول انجام مراقبه آشنا شوید، پیشنهاد میکنم مقاله تمرین های مدیتیشن را از دست ندهید. در این مقاله تعداد زیادی تمرین وجود دارد که هر کدام از آنها اهداف خاصی را دنبال میکنند. مثلا تمرین مدیتیشن برای خواب بهتر، مراقبه در حالت ایستاده و... بنابراین حتما چند دقیقهای را برای خواندن این مقاله جذاب و آموزنده صرف کنید.
کجا مدیتیشن میکنیم؟
خیلیها تصور میکنند برای انجام مدیتیشن الزاما باید به یک محیط خیلی آرام رفته، روی صندلی مخصوص مراقبه نشسته و اقدام به انجام آن کنند. اما در واقع شما میتوانید مدیتیشن را برای درمان استرس روزانهای که در محل کار دارید، صرفا در زمانی در حدود 2 تا 5 دقیقه و آنهم از روی صندلی محل کارتان انجام بدهید. بنابراین پیشنهاد میکنم انجام این فرآیند آرامشبخش را به چیزی گره نزده و فقط سعی کنید به سراغ انجامش بروید.
همانطور که کمی بالاتر هم گفتم، ممکن است به دلیل تصورات اشتباه در مورد مراقبه و مدیتیشن، خودتان را در شرایطی که خیلی به آرامش نیاز دارید، از انجام مدیتیشن محروم کنید. بنابراین یادگیری اصول مدیتیشن موضوع مهمی است. علاوه بر این و با توجه به مزایای مراقبه، تسلط بر نحوه انجام مدیتیشن یک مزیت بزرگ در زندگی شما به حساب میآید. البته در همین مقاله هم به خوبی با اصول مهم در این فعالیت، که همان پذیرش افکار، تنفس آرامشبخش و دوری از کمالگرایی برای انجامش است، آشنا شدید.
بگذارید برای افزایش انگیزهتان، چند مورد از مزایای مراقبه که در مقاله فواید مراقبه هم به آن اشاره شد را بازگو کنم.
کاهش استرس: به کمک مدیتیشن میتوانید تنش بدنی را از خودتان دور کرده و تا حد زیادی به آرامش برسید.
بهبود تمرکز: خیلی از مشاغلی که امروزه مردم به آنها مشغولند، مشاغلی هستند که نیاز به تمرکز زیاد دارد. شما میتوانید با انجام مداوم مدیتیشن، تمرکز خودتان را نسبت به قبل بهبود بدهید.
بهبود کارکرد مغز: همانطور که گفتم مراقبه به کاهش استرس بدن کمک کرده و در ادامه آرامش به دست آمده، باعث میشود نورونهای مغزی راحتتر فعالیت کنند.
کاهش افکار مزاحم: زمانی که در تمرینات مدیتیشن هستید، تا حد زیادی توجهتان را از تنشهای ذهنی دور کرده و به سمت مواردی مثل صدای درون، بدن و... میدهید. به این ترتیب میتوانید از شر افکار مزاحم که باعث کاهش انرژی شما میشوند، دوری کنید. البته مزیت واقعی مدیتیشن این است که به شما در افزایش ذهن آگاهی کمک کرده و با افزایش این مهارت، به طور کلی در لحظهبودن و دوری از افکار برایتان آسانتر میشود.
mindfulness practice, in particular, may be more efficacious in symptom relief than the well-being promoting activities cultivated in the HEP program.
تمرین ذهن آگاهی، احتمالا در کاهش علائم بیماری موثرتر از فعالیتهای عمومی ارتقا سلامت است (منبع)
نکته مهم: دوستان عزیز اگر به دنبال منابع علمی برای تایید گفتههای بالا هستید، حتما مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید. در آن مقاله لینک تمامی تحقیقات علمی قرار گرفته.
یکی از رایجترین سوالاتی که در مورد انجام مدیتیشن پرسیده میشود، این است که تمرین مراقبه چقدر باید زمان ببرد؟ در مورد این موضوع در یک مقاله به طور کامل صحبت کردم اما خب به طور خلاصه:
اول از همه بدانید که اصولا مدیتیشن را فرد باید به اندازهای که میتواند، انجام بدهد. چراکه در ابتدا اغلب افراد نمیتوانند آن را به مدت طولانی انجام بدهند و در حینش خسته میشوند. اما در ادامه تواناییشان در طولانی کردنش بیشتر خواهد شد.
در درجه دوم هم اگر به دنبال یک عدد دقیق هستید، اصولا مدیتیشن چیزی بین 10 الی 15 دقیقه در هر نوبت انجام میشود. اما باز هم هیچ اجباری در این زمان نیست.
آیا ممکن است مدیتیشن به تجربه ناخوشایندی تبدیل شود؟!
بله! شاید جالب باشد بدانید که مدیتیشن برای بعضی از افراد به یک تجربه ناخوشایند تبدیل میشود. چرا و چطور؟ در واقع دوستان عزیزی که برای بار اول قصد انجام مدیتیشن را دارند، به دلیل عدم آشنایی با اصول، ممکن است به مشکل بخورند. به این ترتیب که بخشی از تمرین را به اشتباه انجام داده و تجربه بدی به دست میآورند.
مثلا بعضی از عزیزان زمانیکه در صوت های مدیتیشن گفته میشود روی نوک دماغ یا روی فلان بخش از بدن تمرکز کنید، حتی با چشمهای بسته هم مردمک چشمشان را به آن قسمت متمرکز میکنند. به این ترتیب با فشار آمدن به چشمهایشان، اذیت میشوند.
یا مثلا بعضی دیگر به این نکته که باید در جای درستی بنشینند، توجه نکرده یا به جای صاف نشستن، با شانههای افتاده و ستون فقرات کج، مدیتیشن میکنند. در نهایت چنین اشتباهاتی میتواند باعث ایجاد حس بد یا حتی "درد و سردرد حین مدیتیشن" شود. اگر شما هم چنین چیزی را تجربه کردهاید، پس احتمالا مشکل از عدم رعایت اصول است نه چیز دیگر.
خب، به انتهای مقاله اصول انجام مدیتیشن رسیدیم. در این مقاله سعی کردم به سادهترین شکل ممکن، روش مدیتیشن و طریقه مدیتیشن را به شما آموزش بدهم. اگر سوالی در مورد مدیتیشن و مراقبه دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم. موفق باشید.
منبع:
