7مزیت انجام اسکات و تغییراتی که باید امتحان کنید

اسکات یک الگوی حرکتی اساسی است که نیاز به یکپارچگی مفاصل و ماهیچه های متعدد دارد.

به عنوان یک تمرین قدرتی پویا، اسکات به چندین ماهیچه در بالا و پایین بدن شما نیاز دارد تا به طور همزمان با هم کار کنند.

بسیاری از این عضلات به شما در انجام کارهای روزانه مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، خم شدن یا حمل بارهای سنگین و همچنین در انجام فعالیت های مرتبط با ورزش به شما کمک می کنند.

اضافه کردن اسکات به تمرینات می تواند به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد و به بهبود حرکات شما در طول روز کمک کند ، اینها تنها تعدادی از مزایای اسکات هستند.

با خواندن ادامه مقاله متوجه خواهید شد که اسکات چه مزایای دیگری برایتان خواهد داشت .

اسکات چه عضلاتی را درگیر می کند ؟

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است.

ماهیچه های مشخصی که هدف قرار گرفته اند در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید.

عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از:

گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)

عضلات چهار سر ران (جلو ران)

همسترینگ (پشت ران)

کشاله ران

عضلات ران

ماهیچه ساق پا ها

اسکات علاوه بر پایین تنه، عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد. این ماهیچه ها شامل راست شکمی، مایل شکمی ، عرضی شکم و ستون فقرات می باشد.

اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام می دهید، عضلات شانه، بازو، سینه و پشت را نیز به کار خواهید گرفت.

نحوه انجام اسکات اولیه

اسکات با وزن بدن یا اسکات با هوا شناخته می شود، ابتدایی ترین نوع اسکات فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند. انواع اسکات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل، نوارهای مقاومتی یا توپ های یوگا باشد.

در حالت ایده‌آل، این ایده خوبی است که با یک مربی کار کنید تا در هنگام یادگیری اسکوات به شما در فرم شما کمک کند. هنگامی که شروع می کنید، فشار در اسکات باید تقریباً به طور یکنواخت از طریق پاهای شما وارد شود.

مثلثی را روی کف پای خود تصور کنید، با فشاری که در سه ناحیه به طور مساوی اعمال می شود: جلوی پا درست پشت انگشت شست پا، جلوی پا در پشت انگشت کوچک و روی پاشنه پا.

برای انجام یک اسکوات اولیه:

پاها را با فاصله کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند.

سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید و به پاهای خود فشار وارد کنید، شکم خود را به سمت داخل بکشید  و وزن خود را در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید، به پاشنه های خود برگردانید.

خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه هایتان شروع به بلند شدن از زمین کند یا تا زمانی که بالاتنه شروع به گرد یا خم شدن به جلو کند.

در حالی که از پاشنه پا فشار می دهید تا به حالت اولیه خود بایستید، قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید. باسن خود را در بالا فشار دهید.

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را انجام دهید .

فواید انجام اسکات چیست؟

فهرست فواید اسکات طولانی است، اما برای خلاصه کردن و اشاره به برترین ها، در اینجا هفت مزیت کلیدی انجام اسکات آورده شده است.

1. هسته بدن شما را تقویت می کند
   

داشتن عضلات مرکزی قوی می تواند حرکات روزمره مانند چرخش، خم شدن و حتی ایستادن را آسان تر کند. نه تنها این، بلکه یک هسته قوی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد، درد کمر شما را کاهش دهد و همچنین حفظ وضعیت بدنی خوب را آسان تر کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که فعال‌سازی ماهیچه‌های مرکزی را در حین پلانک با اسکات پشت مقایسه کرد، نشان داد که اسکات پشت منجر به فعال شدن بیشتر عضلات پشتیبان شما می‌شود.

بر اساس این یافته‌ها، محققان توصیه کردند که عضلات مرکزی را با اسکات پشت برای کاهش خطر آسیب و افزایش عملکرد ورزشی هدف قرار دهند.

1. خطر آسیب را کاهش می دهد
   

هنگامی که عضلات پایین تنه خود را تقویت می کنید، بهتر می توانید حرکات تمام بدن را با فرم، تعادل، تحرک و وضعیت صحیح انجام دهید.

بعلاوه، گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی کلی خود به تقویت تاندون ها، رباط ها و استخوان های شما نیز کمک می کند، که طبق گفته شورای ورزش آمریکا، ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

1. کالری سوزی می کند
   

سوزاندن کالری اغلب با ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برابری می کند. اما انجام حرکات با شدت بالا و ترکیبی مانند اسکات نیز می تواند مقداری کالری را از بین ببرد.

به عنوان مثال، طبق تحقیق دانشکده پزشکی هاروارد، یک فرد ۱۵۵ پوندی می تواند با انجام ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی یا وزنه برداری شدید، مانند اسکات، تقریباً ۲۲۳ کالری بسوزاند.

1. عضلات پایین تنه شما را تقویت می کند
   

پایین تنه شما دارای برخی از بزرگترین و قدرتمندترین عضلات شماست.

از بلند شدن از رختخواب گرفته تا نشستن روی صندلی، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، ادکتورها، خم کننده های ران و ساق پا مسئول تقریباً هر حرکتی هستند که انجام می دهید.

تمرینات قدرتی مانند اسکات می تواند به تقویت عضلات پایین تنه شما کمک کند. وقتی این ماهیچه ها در شرایط خوبی باشند، ممکن است متوجه شوید که می توانید راحت تر و با درد کمتری حرکت کنید و انجام همه چیز از پیاده روی گرفته تا خم شدن و  ورزش آسان تر است.

1. توانایی و قدرت ورزشی را افزایش می دهد
   

اگر در یک ورزش مسابقه می دهید، اضافه کردن جامپ اسکوات به تمرینتان ممکن است به شما کمک کند تا قدرت و سرعت انفجاری داشته باشید که به نوبه خود ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ تأثیرات تمرینات جامپ اسکوات را که ۳ بار در هفته در طول ۸ هفته انجام می‌شد، بررسی کرد.

بر اساس نتایج مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرین جامپ اسکات توانایی بهبود چندین عملکرد مختلف ورزشی را به طور همزمان دارد، از جمله زمان دوی سرعت و قدرت انفجاری.

1. تنوع به انگیزه کمک می کند
   

هنگامی که بر اسکات اولیه تسلط پیدا کردید، انواع مختلفی از انواع اسکوات وجود دارد که می توانید امتحان کنید. تغییر حرکت اسکوات می تواند به جالب نگه داشتن تمرین کمک کند و در عین حال گروه های مختلف عضلانی را نیز فعال کند.

اسکات با وزن بدن شما قابل انجام است. اما می‌توان آن‌ها را با وزنه‌هایی مانند دمبل، هالتر، کتل بل، یا توپ‌های پزشکی یا با نوارهای مقاومتی یا توپ‌های یوگا انجام داد.

1. در هر مکانی قابل انجام است
   

برای انجام اسکات با وزن بدن، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید بدن و فضای کافی برای پایین آوردن باسن در حالت نشسته است.

اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، می توانید با انجام ۵۰ اسکات در روز، گروه های عضلانی مختلفی را تقویت کنید : سعی کنید ۲۵ حرکت در صبح و ۲۵ حرکت در شب انجام دهید. همانطور که قوی تر می شوید، ۲۵ حرکت را به بعد از ظهر اضافه کنید.

چه مزایایی می توانید از تغییرات اسکوات دریافت کنید؟

تغییر اسکوات اولیه به شما امکان می دهد تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. همچنین باعث انگیزه می شود  تا از انجام مکرر یک حرکت خسته نشوید.

قبل از اینکه به سراغ تغییرات اسکوات بروید، مطمئن شوید که بر حرکات اسکات تسلط دارید. این تمرینات چالش برانگیزتر هستند و به قدرت، انعطاف پذیری و فعال سازی بیشتر نیاز دارند.

اسکات پشت

برای اسکات پشت حرکت اسکات اولیه را انجام می دهید اما با هالتر به شانه ها مقاومت می بخشید. هنگامی که صحبت از افزایش عملکرد ورزشی می شود، اغلب به عنوان “استاندارد طلایی” در نظر گرفته می شود، زیرا نیاز به تعامل هماهنگ گروه های عضلانی متعدد دارد.

اسکوات پشت بر روی باسن و کمر تاکید می کند در حالی که هنوز چهار سر را هدف قرار می دهد.

یک هالتر را ، درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید. گردن بالاتر از میله هالتر باشد و میله را با ست نگهدارید

پاهایتان بیشتر از عرض شانه باز باشد

خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا باسنتان زیر زانو باشد.

کمی مکث کنید، سپس به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.

اسکات بالای سر

برای اسکات بالای سر می توانید از دمبل یا توپ پزشکی استفاده کنید.

این تغییر، قسمت مرکزی بدن شما، به خصوص کمر شما را درگیر می کند. علاوه بر این، ماهیچه های قسمت بالای کمر، شانه ها و بازوهای شما را به کار می گیرد.

دامنه حرکتی شما با این اسکات کمی متفاوت خواهد بود، بنابراین به فرم خود دقت کنید.

بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید

در طول تمرین توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.

از حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، همانطور که برای یک اسکات معمولی انجام می دهید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.

در وضعیت اسکات خود مکث کوتاهی کنید.

پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و باسن خود را بالا بیاورید.

جامپ اسکوات

با جامپ اسکوات، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. این یک حرکت پلایومتریک است، به این معنی که یک تمرین هوازی قدرتمند است که شما را ملزم می کند تا عضلات خود را در مدت زمان کوتاهی به حداکثر توان خود فشار دهید.

جامپ اسکوات باسن، چهار سر، کمر و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد.

از آنجایی که این تغییر فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می کند، اگر می خواهید این حرکت را امتحان کنید، داشتن زانوها، باسن و مچ پاهای سالم بسیار مهم است.

صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که ران هایتان کمی بالاتر از زانوهایتان باشد.

خود را به سمت بالا حرکت دهید تا پاهایتان از زمین بلند شوند.

با زانوهای نرم و خمیده فرود بیایید و دوباره به حالت اسکات بنشینید.

نکات ایمنی

در حالی که به طور کلی اگر با فرم مناسب انجام شود، یک ورزش ایمن است، برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که هنگام انجام اسکوات باید در نظر داشته باشید.

فقط تا جایی که راحت می توانید خودتان را پایین بیاورید. وقتی شروع به احساس ناراحتی در لگن یا زانو کردید، توقف کنید و از آن به عنوان نقطه پایانی خود استفاده کنید.

چشمان خود را رو به جلو نگه دارید. اگرچه ممکن است هنگام انجام اسکات به پایین نگاه کنید، اما باید نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. برای کمک به این امر، نقطه ای را در مقابل خود انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید. این ممکن است به شما کمک کند گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

حالت خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن شانه یا کمر خودداری کنید. روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود و در وضعیت خنثی تمرکز کنید، سر خود را خنثی نگه دارید، به بالا یا پایین نگاه نکنید.

فقط چیزی را که توانایی بلند کردنش را دارید ، بلند کنید. اگر فرم شما قادر به تحمل آن نیست، از سنگین کردن وزن خودداری کنید. اگر اسکات را با فرم مناسب اجرا کنید بیشتر از اینکه وزنه زیادی بلند کنید از اسکات سود خواهید برد. همچنین، بلند کردن وزن بیش از حد می تواند به کمر، باسن و زانوهای شما فشار وارد کند که می تواند منجر به آسیب شود.

هسته خود را فعال کنید. عضلات اصلی خود را در تمام طول حرکت فعال نگه دارید. به این عضلات به عنوان کمربند وزنه داخلی خود فکر کنید که همه چیز را در جای خود نگه می دارد.

سخن پایانی

افزایش قدرت تنها تعدادی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات شماست.

هنگامی که این تمرین عملکردی به درستی انجام شود، کالری سوزی شما را نیز افزایش می دهد، به جلوگیری از صدمات کمک می کند، قلب شما را تقویت می کند و تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد.

برای اینکه با انگیزه بمانید، اسکات سنتی یا اولیه را با انواع مختلف جایگزین کنید. این نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می‌دارد، بلکه با هر حرکت جدید با چالش مواجه خواهید شد.

اگر آسیب دیدگی دارید، قبل از اضافه کردن اسکات به روال تناسب اندام خود، حتما با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.

منبع :

اگر به مطالعه این نوع مقالات علاقه مندید حتما به chiire.com سر بزنید .