کلمه بارفیکس : به معنای یک میله فلزی است.
حرکت بارفیکس یا پول آپ : یکی از حرکات بسیار محبوب ورزشکاران است که با وزن بدن اجرا می شود و هر چه ورزشکاران وزن بیشتری داشته باشند به دلیل کشش نیروی بیشتر گرانش زمین اجرای این حرکت برای ورزشکاران سخت تر می شود.
عضلات در گیر در حرکت بارفیکس :
عضلات هدف : زیر بغل و جلو بازو «هرچه این عضلات بزرگ تر باشد انجام دادن حرکت برای ورزشکاران راحت تر می شود»
عضلات همکار : سینه، سرشانه، شکم، پاها
نکات بیومکانیکی حرکت بارفیکس در رابطه با عضلات و فشار وارده به آن ها:
اگر حرکت به صورت دست باز انجام شود؛ بیشتر فشار بر روی عضله زیر بغل است.
اگر دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند ؛ فشار بر روی همه ای عضلات بدن تقسیم می شود. «حرکت اصلی»
اگر دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند؛ فشار زیادی به عضلات زیر بغل و جلو بازو وارد می شود
اگر دست ها چسبیده به هم انجام شود بیشترین فشار بر روی عضله زیر بغل وارد می شود
اگر دست ها به اندازه عرض شانه باز و حرکت به صورت مچ بر عکس انجام شود؛ بیشترین فشار بر روی عضله جلو بازو وارد می شود.
اگر روبه میله حرکت را اجرا کنیم بیشترین فشار به عضله ای زیر بغل وارد می شود و اگر پشت به میله حرکت را اجرا کنیم؛ بیشترین فشار به عضله ای سرشانه وارد می شود.
در قسمت بالایی حرکت بارفیکس؛ فشار بیشتر بر روی عضله ای جلو بازو وارد می شود
و در قسمت پایین حرکت؛ فشار بیشتر فشار بر روی عضله ای زیر بغل است
کلیت اجرای حرکت بارفیکس :
دستها را کمی بیشتر از عرض شانه و به میله ای بارفیکس می چسبانیم «به طوری که بدن ما از پشت شکل «V» باشد» و با انجام دادن یک جهش به سمت بالا؛ سینه خود را به میله بارفیکس نزدیک می کنیم و بعد از آن به آرامی به سمت پایین حرکت می کنیم .
( هنگام اجر ای حرکت:
بدن شما باید یک خط مستقیم را دنبال کند و نباید به سمت عقب یا جلو حرکت کند.
در قسمت بالا ی حرکت بازوها نباید کاملا جمع و قفل شوند، به طوری که عضله پشتی شما همیشه منقبض باشد.
در قسمت پایین حرکت دست ها و آرنج نباید به طور کامل فیکس و صاف شوند )
نکته: فقط و فقط در حرکاتی که هدف ورزشکار عضله زیر بغل است آرنج خود را کاملاً فیکس و دستان خود را صاف کنید و تمرکز خود را بر روی عضلات زیر بغل بگذارید « اگر در حرکت بارفیکس دست ها و آرنج های خود را به سرعت فیکس کنیم فشار زیادی بر روی آن ها وارد می شود که این امر احتمال آسیب دیدگی را بسیار افزایش می دهد »
انواع حرکت بارفیکس :
1_ بارفیکس اصلاحی «بارفیکس استرالیایی» : در این حرکت میله ای بارفیکس را در ارتفاع یک متری یا پایین تر تنظیم می کنیم و در زیر میله قرار میگیریم؛ دستان خود را به میله محکم می چسبانیم و پا های خود را به اندازه عرض باسن حدود یک متر یا بیشتر رو به جلو دارز می کنیم « نسبت به قد خود» و بر روی پاشنه پاها«پس پا» قرار می گیریم و با نزدیک کردن سینه خود به میله حرکت را اجرا می کنیم.
( اولین مرحله برای افراد مبتدی جهت یاد گرفتن حرکت بارفیکس است که با گذاشتن یک میز زیر پاشنه پاها حرکت را می توان سخت تر و در لول بالا تر انجام دهیم)
« معمولا با حرکات های شنا اشتباه گرفته می شود و همه فکر می کنند که جزء حرکات شنا است»
2_ حرکت بارفیکس ماراتون : دراین حرکت باسن پایین تر از پاها و دست ها در بین میله بارفیکس و میز قرار می گیرد «v»
و میز معمولا در یک متری «نسبت به قد ورزشکار» گذاشته می شود و ارتفاع آن کمی پایین تر از میله بارفیکس تنظیم می شود و پاها بر روی ساق ها روی میز گذاشته می شود.
3_ حرکت بارفیکس دستگاه : از دستگاه بدنسازی بارفیکس استفاده می کنیم به این صورت که با گذاشتن زانو های خود بر روی میز؛ سوار دستگاه می شویم و حرکت را اجرا می کنیم.
تنظیم کردن وزن میز : هر فرد میز را با تو جه به وزن خود باید تنظیم کند
هرچه وزن میز بیشتر باشد؛ حرکتی مبتدی تر و اجرای آن آسان تر است
و هرچه وزن میز سبک تر باشد؛ اجرای حرکت سخت تر می شود.
4_ حرکت بارفیکس با کش : در این حرکت یک کش را به دور میله بارفیکس گره می زنیم و کف پای خود را بر روی آن می گذاریم و حرکت را انجام می دهیم (وضعیت قرارگیری بدن: داخل کش و در زیر میله بارفیکس است) «می توانیم این حرکت را به صورت تک پا نیز اجرا کنیم»
5_ بارفیکس آویزان : در این حرکت بعد از گرفتن میله بارفیکس کاملا ایستا و بدون حرکت می مانیم و به صورت تایم و زمانی اجرا می شود (30 ثانیه به بالا) « بیشتر برای بر طرف کردن ناهنجاری قوزپشتی، ستون فقرات، کشش عضلات بدن و ریلکس شدن بدن اجرا می شود»
6_ حرکت بارفیکس شراگز : در این حرکت به میله آویزان می شویم و سر خود را به اندازه آرنج ها بالا می آوریم و بعد از کمی مکث «10ثانیه» به سمت پایین حرکت می کنیم (این حرکت در قسمت پایین اجرا می شود ودارای دامنه ای حرکتی کوتاه می باشد) « فشار زیادی به عضلات کول و ذو ذنقه ای وارد می کند»
7_ حرکت بارفیکس ایزومتریک : در قسمت بالای حرکت که سینه به میله نزدیک می شود با مکث 30 تا 45 ثانیه در بالا حرکت را اجرا و سپس به سمت پایین حرکت می کنیم « می توان به کمک یک میز یا یک صندلی میله را بگیریم»
8_ حرکت بارفیکس شیب منفی : در انجام این حرکت به سرعت بالا می رویم و به آرامی «30 ثانیه یا بیشتر» به سمت پایین و شیب منفی حرکت میکنیم. « می توان با کمک میز میله را بگیریم»
9_ حرکت بارفیکس با کمک یار تمرینی : در این حرکت بارفیکس را به کمک یار تمرینی خود انجام می دهیم به این صورت که حریف تمرینی شما از ناحیه کمر یا زانو شما را به سمت بالا و میله ای بارفیکس هل می دهد و در پایین آمدن شما را همراهی می کند و نمی گذارد به سرعت به سمت پایین حرکت کنید ( برای سخت تر شدن حرکت حریف شما می تواند شما را تنها دریک قسمت «بالا یا پایین» از حرکت شما را همراهی کند) « مخصوص افراد مبتدی»
10_ حرکت بارفیکس کف دست ها روبه روبه « میله های n مانند» : در این حرکت دستها را بر روی دومیله ای که از میله ای اصلی بارفیکس جدا شده است به صورتی که کف آن ها رو به روی هم قرار گیرد می چسبانیم و گره می زنیم « فشار بیشتر بر روی عضلات سرشانه و جلو بازو است »
11_ حرکت بارفیکس میله V : در این حرکت یک میله وی «v» شکل را بر روی میله بارفیکس می زاریم و حرکت را بر روی این میله اجرا می کنیم « فشار بیشتر بر روی عضلات پشتی و ذو ذنقه ای وارد می شود.
12_ حرکت بارفیکس دست جم : در این حرکت دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمتر یا چسبیده به هم اجر می کنیم
«دامنه ای حرکتی بیشتر می شود و فشار بیشتری به عضلات جلو بازو و زیر بغل وارد می شود»
13 _ حرکت بارفیکس «حرکت اصلی» : دست ها کمی بیشتر از عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن است «بدن به شکل v»
در مسابقات بارفیکس باید این حرکت انجام شود.
14_ حرکت بارفیکس ساده با حلقه : در این حرکت به جای میله بارفیکس حرکت را بر روی دو حلقه « دایره» آویزان به سقف که اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند اجرا می کنیم.
15_ حرکت بارفیکس دست باز : در این حرکت دست ها دوبرابر عرض شانه باز می شوند. این حرکت به دلیل کوتاه تر شدن دامنه ای حرکت از سایر عضلات بدن استفاده نمی شود و به همین علت نحوه ای اجرای آن سخت تر است «جزو زیر بغل و سرشانه محسوب می شود»
16_ حرکت بارفیکس از پشت : در این حرکت پشت به میله بارفیکس می ایستیم و حرکت را انجام می دهیم
(این حرکت را می توانیم روبه بارفیکس هم انجام دهیم ولی در قسمت بالای حرکت باید سر خود را از زیر میله ای بارفیکس به سمت بالا ببریم به طوری که میله ای بارفیکس در پشت سر و چسبیده به سرشانه پشتی قرار بگیرد) «فشار زیادی به عضلات پشت و سر شانه وارد می کند»
17_ حرکت بارفیکس جانبی « به سمت چپ و راست» : در قسمت های بالایی این حرکت؛ با شکستن آرنج ها یک بار به سمت دست راست و یک بار به سمت دست چپ حرکت می کنیم.
18_ حرکت بارفیکس تناوبی «یکی جلو یکی عقب» : در بخش اول حرکت هنگام بالا رفتن؛ سینه را به میله نزدیک می کنیم و در بخش دوم حرکت هنگام بالا رفتن؛ سرشانه را به میله نزدیک می کنیم
19_ حرکت بارفیکس با وزنه : در این حرکت بعد از آويزان شدن به میله ای بارفیکس با گذاشتن یک وزنه «دمبل یا صفحه » در بین پاهای خود « توسط یار تمرینی» این حرکت را انجام می دهیم.
(در این حرکت هرچه وزنه سنگین تر باشد انجام دادن حرکت سخت تر می شود و هرچه وزنه سبک تر باشد حرکت آسان تر انجام می شود)
«بیشتر توسط ورزشکارنی انجام می شود که در اجرای حرکت بارفیکس با وزن بدن کاملاً ماهر هستند»
20_ حرکت بارفیکس تنه رو به بالا «باسن به سمت بالا» : در قسمت بالایی حرکت بارفیکس پاهای خود را با چرخش از بین دو دست «زیر میله ای بارفیکس و بالای سر» رد می کنیم به طوری که باسن در زیر میله ای بارفیکس به سمت بالا و کف پاها بالاتر از میله ای بارفیکس به سمت بالا قرار دارد و در همین وضعیت حرکت را اجرا می کنیم « حرکتی بسیار بسیار دشوار است که نیاز به انعطاف بدنی و امادگی جسمانی بالا دارد »
21 _ حرکت بارفیکس با انگشتان دست : در این حرکت به جای کف دست؛ با انگشتان خود از میله ای بارفیکس آویزان می شویم و حرکت را اجرا می کنیم «با هر تعداد انگشت قابل اجرا است» (حرکت بارفیکس با وزنه تک دست تک انگشت سخترین حرکت بارفیکس است که محدود افرادی در جهان می توانند آن را اجرا کنند) « این حرکت حرکتی فوق حرفه ای و بسیار سخت است که بیشتر توسط ورزشکاران صخره نورد اجرا می شود»
22 _ حرکت بارفیکس پیشرفته : در قسمت بالای حرکت بارفیکس با چرخش آرنج ها پایین تنه خود را به سمت بالا ی میله ای بارفیکس می کشانیم و با صاف کردن آرنج به وسیله عضلات پشت بازو دست های خود را بر روی میله ای بارفیکس کاملاً صاف می کنیم ( در انجام این حرکت با منقبض کردن عضلات شکم در حین بالا رفتن بدن خود را به سمت عقب و دور از میله ای بارفیکس هدایت کنید و در همین حین با چرخش سریع آرنج ها راحت تر به قسمت بالایی میله ای بارفیکس دست یابید)
«این حرکت یکی از سخت ترین حرکت های بارفیکس محسوب می شود و انجام دادن آن نیازمند بالاتنه قوی از جمله مچ، ساعد، پشت بازو، سرشانه و سینه های قدرتمند است »
23_ حرکت بارفیکس پیشرفته روی حلقه : همانند حرکت بارفیکس پیشرفته انجام می شود با این تفاوت که به جای میله ای بارفیکس از حلقه های آویزان به سقف استفاده می شود « حرکتی بسیار بسیار سخت محسوب می شود که بیشتر توسط ژیمناستیک کار ها اجرا می شود»
24_ بارفیکس تک دست :در این حرکت فقط یکی از دست ها را به میله بارفیکس می چسبانیم ( برای این که حرکت را آسان تر اجرا کنید می توانید با دست آزاد؛ مچ دست دیگر را بگیرید) «بیشترین فشار را بر روی دست ها وارد می کند»
برای دیدن فیلم ها و کلیپ های بدنسازی اینستاگرام ما را دنبال کنید : arefitns
برای دریافت برنامه تمرینی به آیدی
تلگرام : arf_fit پیام بزارید
The word barfix means a metal rod.
Barfix or pull-up movement: It is one of the most popular movements of athletes, which is performed with body weight, and the heavier the athletes are, the more difficult it is for athletes to perform this movement due to the greater force of the earth's gravity.
Muscles involved in barfix movement:
Target muscles: armpit and forearm "the bigger these muscles are, the easier it is for athletes to perform the movement"
Partner muscles: chest, head, stomach, legs
The biomechanical points of the Barfix movement in relation to the muscles and the pressure on them:
If the movement is done with open hands; Most of the pressure is on the armpit muscle.
If the hands open a little more than shoulder width; The pressure is distributed on all the muscles of the body. "main move"
If the hands are shoulder width apart; A lot of pressure is applied to the armpit and forearm muscles
If the hands are held together, the most pressure is placed on the armpit muscle
If the hands are shoulder-width apart and the movement is done in the form of wrists on the contrary; The greatest pressure is placed on the forearm muscle.
If we perform the movement in front of the bar, the most pressure is applied to the armpit muscle, and if we perform the movement behind the bar; The most pressure is applied to the shoulder muscle.
In the upper part of Barfix movement; More pressure is placed on the forearm muscle
and in the lower part of the movement; Most of the pressure is on the armpit muscle
The general implementation of Barfix movement:
We attach the hands a little more than the width of the shoulders and to a barfix bar "so that our body is in the shape of a "V" from the back" and by doing a leap upwards; We bring our chest close to the Barfix bar and then slowly move down.
(when executing the move:
Your body should follow a straight line and should not move backwards or forwards.
At the top of the movement, the arms should not be completely folded and locked, so that your back muscle is always contracted.
In the lower part of the movement, the hands and elbows should not be completely fixed and straightened.
Note: only and only in movements that target the athlete's armpit muscles, fix your elbows completely and straighten your hands and focus on the armpit muscles. We put a lot of pressure on them, which greatly increases the possibility of injury.
Barfix movement types:
1_ "Australian Barfix" corrective barfix: in this movement, we set the barfix bar at a height of one meter or lower and place ourselves under the bar; We attach our hands to the bar firmly and stretch our legs forward as far as the width of the hips, about a meter or more, "relative to our height" and place ourselves on the heels of our feet. We perform the movement of our chest to the bar.
(The first step for beginners is to learn the barfix movement, which can be done more difficult and at a higher level by placing a table under the heels)
"It is usually confused with swimming movements and everyone thinks that it is part of swimming movements"
2- Marathon barfix movement: in this movement, the hips are placed lower than the legs and hands between the barfix bar and the table "v"
And the table is usually placed one meter "relative to the height of the athlete" and its height is set a little lower than the Barfix bar, and the feet are placed on the legs on the table.
3_ Movement of the Barfix machine: We use the Barfix bodybuilding machine in such a way that by placing your knees on the table; We get on the machine and perform the movement.
Adjusting the weight of the table: Each person should adjust the table according to his weight
The weight of the table is greater; It is a more beginner's movement and it is easier to perform
And the lighter the weight of the table; The movement becomes more difficult.
4- Barfix movement with a rubber band: In this movement, we tie a rubber band around the Barfix rod and put the sole of our foot on it and perform the movement (the position of the body is inside the rubber band and under the Barfix rod) We can also perform this movement with one leg.
5- Hanging barfix: in this movement, after taking the barfix bar, we remain completely stationary and motionless, and it is performed timed (30 seconds or more) "More to eliminate the deformity of the hump, spine, body muscle tension and The relaxation of the body is carried out.
6- Barfix Shrugs movement: in this movement, we hang on the bar and raise our head as high as our elbows, and after a short pause of 10 seconds, we move down (this movement is performed in the lower part and has a range) It is a short movement.
7- Isometric barfix movement: in the upper part of the movement, when the chest approaches the bar, we perform the movement with a pause of 30 to 45 seconds at the top, and then we move downward.
8- Barfix movement of negative slope: In performing this movement, we go up quickly and move down and down the negative slope slowly for 30 seconds or more. "You can grab the bar with the help of the table"
9- Barfix movement with the help of a training assistant: In this movement, we perform the Barfix with the help of our training assistant, in such a way that your training opponent pushes you up and down the Barfix bar from the waist or knee area, and when you come down accompanies you and does not let you move down quickly (to make your opponent's movement more difficult, he can accompany you in only one "up or down" part of your movement) "for beginners"
10- Barfix movement of the palms facing each other "N-like bars": in this movement, we stick and tie the hands on a double bar that is separated from the main Barfix bar so that their palms are placed on top of each other. "The pressure is more on the muscles of the head and forearm"
11- V bar barfix movement: In this movement, we place a "v" shaped V bar on the barfix bar and perform the movement on this bar.
12- Barfix hand jam movement: in this movement, we perform the hands shoulder width or less or stuck together
"The range of motion increases and more pressure is applied to the muscles of the forearm and armpit"
13 _ Barfix movement "main movement": hands are a little more than shoulder width and feet are as hip width "v-shaped body"
This move should be done in Barfix competitions.
14- Simple Barfix movement with a ring: In this movement, instead of the Barfix bar, we perform the movement on two "circle" rings hanging from the ceiling, which are shoulder width apart.
15- Barfix movement with open hands: in this movement, the hands are opened twice as wide as the shoulders. Due to the shorter range of motion, this movement is not used from other muscles of the body, and for this reason, it is more difficult to perform it.
16_ Barfix movement from the back: in this movement, we stand with our back to the barfix bar and perform the movement
(We can do this movement in front of the barfix, but in the upper part of the movement, we must move our head up from under the barfix bar so that the barfix bar is placed behind the head and attached to the back shoulder.) "Includes the back and shoulder muscles"
17_ lateral barfix movement "to the left and right": in the upper parts of this movement; By breaking the elbows, we move once to the right hand and once to the left hand.
18- periodic barfix movement "one forward one back": in the first part of the movement when going up; We bring the chest closer to the bar and in the second part of the movement when going up; We bring the head closer to the bar
19_ Barfix movement with weight: In this movement, after hanging on a barfix bar, we perform this movement by placing a "dumbbell or plate" weight between our legs "by a training partner".
(In this movement, the heavier the weight, the harder it is to perform the movement, and the lighter the weight, the easier the movement is)
"It is mostly performed by athletes who are quite proficient in performing the barfix movement with body weight."
20- Barfix movement of the torso upwards "buttocks up": in the upper part of the Barfix movement, we pass our legs by rotating between the two hands "under the Barfix bar and above the head" so that the hips under the Barfix bar are The upper side and the soles of the feet are above the Barfix bar and in this position we perform the movement "It is a very, very difficult movement that requires physical flexibility and high physical fitness."
21 _ Barfix movement with fingers: in this movement, instead of the palm; We hang with our fingers from a Barfix bar and perform the movement "can be performed with any number of fingers" (the Barfix movement with the weight of one hand, each finger is the most difficult Barfix movement, which is limited to people in the world who can perform it) "This is a super-professional and very hard movement that is mostly performed by rock climbers"
22 _ Advanced Barfix movement: In the upper part of the Barfix movement, by rotating the elbows, we pull our lower body towards the top of the Barfix bar, and by straightening the elbow with the muscles of the back of the arm, we completely straighten our hands on the Barfix bar. (while doing this movement by contracting the abdominal muscles while going up, guide your body backwards and away from the Barfix bar, and at the same time, by quickly rotating the elbows, reach the upper part of the Barfix bar more easily)
"This movement is considered one of the most difficult barfix movements, and performing it requires a strong upper body, including wrists, forearms, back of arms, shoulders, and strong chest."
23_ Advanced barfix movement on the ring: It is performed like the advanced barfix movement, with the difference that instead of a barfix bar, rings hanging from the ceiling are used.
24- One-handed Barfix: In this movement, we stick only one hand to the Barfix bar (to make the movement easier, you can use your free hand to hold the wrist of the other hand) "Put the most pressure on the hands he does"
To see bodybuilding videos and clips, follow our Instagram: @arefitns
To receive the training program to ID
Telegram: send a message to @arf_fit
