برای افرادی با اضافه وزن بالا در نقصان کالری بودن برای کاهش وزن امری ضروری است. مثلا اگر متابولیسم پایهی من ۲۰۰۰ کالری در روز باشد، هر چه از این رقم کم شود باعث کاهش وزن میشود که به آن نقصان کالری گفته میشود و هر چه مازاد از این عدد باشد باعث افزایش وزن میشود. در صورتی که این عدد تقریبا ثابت باشد وزن نیز ثابت میماند.
البته لازم به ذکر است که این فاکتور به تنهایی کار نمیکند و محاسبهی میزان انرژی سوزانده شده هم مهم است.
نکته: سنجش میزان کالری دریافتی در طی هفته مهم است. زیرا ممکن است شما یک روز را ۱۸۰۰ کالری و روز دیگر را با ۱۲۰۰ کالری سر کنید. باز مجموع دو روز شما ۳۰۰۰ کالری است که بر همان مبنای نقصان کالری است.
بطور مثال کالری دریافتی من بر مبنای متابولیسم پایه که ۲۰۰۰ کالری در روز است و در هفته میشود ۱۴۰۰۰ کالری اگر ۷۵۰۰ کالری کمتر از متابوليسم پایه در هفته مصرف کنم، این امر منجر به کاهش وزن خواهد شد.
نکته مهم: اگر میخواهید با کم کردن میزان کالری دریافتی وزن خود را کاهش دهید مجاز نیستید تا بصورت ناگهانی و به یکباره میزان کالری را به زیر ۱۲۰۰ کالری کاهش دهید. بدن ما برای بقا به اینمیزان از کالری در روز نیاز دارد. همانطور که در قسمت قبل اشاره کردم، با کم کردن کالری زیاد شما دچار مشکلاتی خواهید شد که در طولانی مدت خود را نشان میدهند. عوارضی جبران ناپذیر...
در این سالها افراد زیادی را دیدهام که با روزی ۷۰۰ کالری وزن خود را بسیار کاهش دادهاند. اما بعد از آنکه درگیر بسیاری از مشکلات جسمی بودهاند. من به این نوع لاغری لاغری زشت میگویم.
میدانید مشکل اینگونه افراد چیست؟ آنها دقت نمیکنند که این چربیهای انباشت شده نتیجهی یک شب و دوشب یا یک ماه و دو ماه پرخوریهایشان نیست. همانطور که این اضافه وزن مدتها زمان برده تا شکل گرفته، باید زمان و انرژی صرف شود تا از بین برود. اینطور نیست که با رژیمهای بسیار کمکالری اضافه وزن را از میان بردارید و بعد هم راحت زندگی کنید. بدن ما اینگونه ساخته نشده.
علاوه بر مشکلات جسمی اینگونه کاهش وزنها تبعات بسیاری در ظاهر فرد ایجاد میکند. بازوهای شل و آویزان، باسن صاف و تخت، پاهای بسیار لاغر، پوست چروک خورده و موارد دیگر...
بارها گفتهام که در این دنیا همه چیز سخت است و این ما هستیم که سختی خودمان را انتخاب میکنیم.
میزان کالری مصرفی را فقط ۳۰ درصد کاهش دهید.
میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.
بدن خود را هیدراته نگهدارید.
سبزیجات و فیبر را فراموش نکنید.
ورزش قدرتی برای حفظ و ساخت عضلاتتان انجام دهید.
نکتهی آخر برای این قسمت
به هیچ عنوان در مصرف میوه زیادهروی نکنید. درست است که میوهها دارای ویتامین هستند. اما سرشار از قند و کربوهیدرات هم هستند، دو موردی که در مصرف آنها باید حواسمان را جمع کنیم. مصرف یک الی دو واحد میوه در روز بلامانع است و بیشتر از این مجاز نیست.
افرادی را دیدهاییم که بجای شام سالم و مقوی از میوه استفاده میکنند. یعنی شام را حذف میکنند و یک بشقاب پر از میوه میل میکنند. حذف شام کار اشتباهی است. شام باید در ساعات اوليه شب میل شود و تا دو ساعت قبل از زمان خواب باشد.
میوههای رسیده و مخصوصا شیرین دارای قند بالایی هستند و به سرعت شاخص گلیسمی را افزایش میدهند. در این باره در چند پست قبل از این به تفصیل گفتهام...
شما میتوانید این بشقاب را انتخاب کنید. یا میتوانید یه بشقاب پر از میوه بردارید. قند بیشتر کربوهیدرات بیشتر بدون ارزش غذایی بالا، عضله سوزی و ده چیز ناخوشایند دیگر...
مواد لازم:
اسفناج خام
پنیر محلی
سینه مرغ
ادویه و نمک
طرز تهیه:
سینه مرغ را با ادویههای دلخواه مزهدار کرده و به مدت دو ساعت در یخچال میگذاریم. سپس اسفناج و پنیر را در ظرف سرو ریخته مرغ را گریل میکنیم. سپس برش داده و روی آن قرار میدهیم.
نکته مهم: در هنگام گریل کردن مرغ تابه را حسابی داغ کنید و مقدار بسیار کمی روغن بزنید. هنگامی که مرغ را داخل تابه گذاشتید حرارت را خیلی کم نکنید، تا مرغ آب نندازه و آب میان بافتی خودش رو حفظ کنه.
در پست بعدی ادامه دارد...
۴ شهریور ۴۰۴
پست ۱۰۴
