غول کمال‌گرایی

حدود یک ماه پیش با یکی از بچه ها، تو سلف دانشگاه داشتیم صحبت می‌کردیم.

می‌گفت:(ما تو خونمون ۶۰تا گلدون داریم که ازشون مراقبت می‌کنیم، ادامه صحبتش نظر مامانش رو درباره ی نگهداری از گل داشت می‌گفت.)

می‌گفت:(مامانم معتقده به اینکه نگهداری از گل و گیاه بهترین درمان کمال‌گرایی هست.)

چون تو تمام تلاشت رو می‌کنی و بهترین رسیدگی رو در اختیار گیاهت می‌زاری، اما درنهایت به خود اون گیاه بستگی داره که چه عملکردی رو از خودش نشون میده.

همزمان داشتم به این فکر می‌کردم که تا چه حد کمال‌گرایی تو زندگیم آسیب زننده بوده؟

یاد دوران کنکورم افتادم.

اون زمان اگرمثلا به جای ۸صبح، ۸ونیم صبح بیدار می‌شدم، کل اون روز رو در ناامیدی می‌گذروندم و درس خوندنمو شروع نمی‌کردم.

حتی من تو مرحله یادگیری هم خیلی وسواس به خرج می‌دادم، و تا زمانیکه هزار بار یک درسنامه رو نمی‌خوندم سراغ تست زنی نمی‌رفتم!

در واقع اونقدر من درگیر آموزش بودم که یادم رفته بود باید برم تو میدون بازی کنم!

درادامه باهم کمال‌گرایی رو بیشتر می شناسیم و یادمی گیریم چه جوری غول کمال گرایی رو شکست بدیم!

کمال‌گرایی چیه؟ کمال‌گرایی خوبه یا بد؟!

کمال‌گرایی یعنی تمایل به کامل بودن، و داشتن استاندارد های بسیار بالا برای خود یا دیگران.

کمال‌گرایی هم می‌تونه منبعی برای تلاش و پیشرفت باشه و هم در شکل ناسالم زمینه ساز استرس، اضطراب، افسردگی و فرسودگی باشه!

پیامد های کمال‌گرایی چیه؟

۱:پیامد های روانشناختی

طبق تحقیقات دانشگاه یورک کانادا کمال‌گرایی اجتماعی با افزایش:

• اضطراب

• افسردگی

• افکار خود انتقادی

• ترس از شکست

• احساس ناکافی بودن

ارتباط قوی داره.

۲:ارتباط با افسردگی و اضطراب (مطالعاتAPA)

در یک فرا تحلیل منتشر شده در American Psychological Association، مشخص شد که کسایی که نمره بالایی در کمال‌گرایی نگرانی‌آور (maladaptive perfectionism)دارن تا ۳برابر بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب هستن!

۳:تاثیرات تحصیلی و شغلی (تحقیقات University of Oxford )

مطالعه انجام گرفته توسط دانشگاه آکسفورد (2019)نشون میده که:

• دانشجویان کمال‌گرا بیشتر اهمال کاری می‌کنن

• فشار بیشتری برای رسیدن به استاندارهای غیر واقعی به خودشون وارد می‌کنن

• کیفیت خواب و روان اون ها آسیب می‌بینه

ونکته مورد توجه اینه که عملکرد تحصیلی‌شون همیشه بهتر نیست؛ گاهی حتی کاهش هم پیدا می‌کنه!

۴:پیامد های جسمانی (Harvard Medical School )

براساس گزارشی که دانشگاه پزشکی هاروارد ارائه داده:

• کمال‌گرایی مزمن می‌تونه باعث افزایش هورمون کوتیزول، اختلال خواب و خستگی مفرط بشه.

• استرس ناشی از "باید کامل باشم" به مرور سیستم ایمنی رو ضعیف می‌کنه.

چی باعث به وجود اومدن کمال‌گرایی میشه؟

۱:عوامل خانوادگی و تربیتی

پژوهشی از University of Michiganنشون میده که کودکانی که:

• فقط درصورت عملکرد عالی تشویق می‌شن

• زیاد مورد مقایسه قرار می گیرن

• یا والدین فوق العاده سخت گیر دارن

در بزرگسالی بیشتر به کمال‌گرایی ناسازگار مبتلا می‌شن.

در حاشیه اینو بگم که یادمه من کلاس دهم که بودم معدل ترم اولم ۱۹/۲۱ شد.

من زمانیکه معدلم رو به خانواده نشون دادم واکنش عجیبی گرفتم حقیقتا، پدرم گفت تو نباید خودتو با دوستات که معدل پایین تری گرفتن مقایسه کنی!

تو باید بهتر از این می‌شدی!

۲:عوامل فرهنگی و اجتماعی

درمطالعه Lancet Psychiatry (2018) به این نتیجه رسیدن که رقابت شدید در جوامع مدرن، شبکه های اجتماعی، و فشار برای موفقیت فردی باعث شده کمال گرایی جهانی نسبت به دهه ۱۹۹۰ تا ۳۰درصد افزایش پیدا کند.

کمال‌گرایی از جنبه مثبت

تحلیل University of Kent نشون می ده که کمال‌گراییه سازگارانه می‌تونه باعث:

• عملکرد بهتر

• انگیزه بیشتر

• نظم و سخت کوشی

• رضایت از پیشرفت

رو ایجاد کنه.

البته شرطش انعطاف پذیری و پذیرش اشتباه هست.

چه جوری با کمک علم غول کمال‌گرایی رو شکست بدیم؟

۱:درمان شناختی_رفتاری (CBT)

طبق پژوهش دانشگاه هاروارد و سیدنی، CBT در کاهش کمال گرایی شخص موثر ترین روش هست!

چون به فرد یاد می ده که:

• افکار صفرو صدی را بشکنه

• استاندارهاشو واقع بینانه تعیین کنه

• اشتباه رو بخشی از فرآیند یادگیری بدونه

۲:تقویت خود شفقتی (Self-Compassion)

طبق مطالعات Kristin Neff-University of Texas، خود شفقتی باعث:

• کاهش خود انتقادی

• افزایش تاب آوری

• احساس ارزشمندی پایدار

میشه و رابطه مستقیمی با کاهش کمال‌گرایی داره.

۳:تمرین پذیرش اشتباه

پژوهشی از دانشگاه استنفورد پیشنهاد می‌کنه که افراد کمال‌گرا با انجام کارهایی که احتمال اشتباه در اونها زیاده (مثل نقاشی ازاد، شعر نوشتن، کار خلاقانه) تحمل خودشونو در مقابل خطا می‌تونن زیاد کنن.

۴:بازنگری استانداردها

در مطالعه ای از دانشگاه کمبریج، فقط نوشتن استاندارد های واقعی و مقایسه با استاندارد های فعلی باعث کاهش چشمگیر اضطراب افراد کمال گرا شد.

کمال گرایی یه پدیده چند وجهی هست که هم می تونه پله ای باشه برای موفقیت و پیشرفت و هم یه مانع جدی برای سلامت روان.

باخودمون مهربون باشیم!

شما تجربه‌ای از کمال‌گرایی در زندگی‌ روزمره‌تون داشتین؟ چه کاری برای کم‌رنگ‌تر شدنش انجام دادین؟