بارِ کودکی؛ چگونه از زندان خاطرات دردناک رها شویم؟

چرا مغز ما خاطرات بد را اینگونه نگه می‌دارد؟

به این فکر کنید: یک کودک پنج‌ساله در حال یادگیری قوانین جهان است. اگر مورد بی توجهی قرار گیرد، ممکن است باور کند که "من دوست‌داشتنی نیستم". اگر مورد تحقیر قرار گیرد، ممکن است باور کند که "من به اندازه کافی خوب نیستم". این باورها برای محافظت از او شکل می‌گیرند. مغز می‌گوید: "اگر باور کنم که دوست‌داشتنی نیستم، دیگر از طرد شدن غافلگیر نمی‌شوم و کمتر آسیب می‌بینم."
حالا شما در چهل سالگی هستید. یک دوست شما را به شام دعوت نمی‌کند. منطق بزرگسالی شما می‌گوید "حتما سرش شلوغ بوده"، اما آن سیستم قدیمی هشدار در مغز شما فریاد می‌زند: "ببین! گفتم که دوست‌داشتنی نیستی!" و موجی از درد قدیمی شما را فرا می‌گیرد. این همان چیزی است که اتفاق می‌افتد.

بخش اول: دیدگاه روانشناسان بزرگ در این زمینه چیست؟

برای درک این روند، بهتر است به نظرات بزرگان این حوزه توجه کنیم:

دکتر پیتر لوین (Peter Levine)، بنیانگذار درمان Somatic Experiencing، معتقد است تروما (آسیب روانی) در سیستم عصبی "گیر می‌کند". او توضیح می‌دهد که پاسخ جنگ-گریز-انجماد که در مواجهه با یک رویداد ناراحت کننده در کودکی فعال شده، ممکن است هرگز به طور کامل تخلیه نشده باشد. بنابراین، بدن شما آن انرژی منجمدشده را سال‌ها حمل می‌کند و با کوچکترین محرکی، دوباره فعال می‌شود. راه حل او: "احساس کردن دوباره احساسات در یک محیط امن" است تا سیستم عصبی بتواند آن پاسخ ناتمام را به پایان برساند.

دکتر بسل ون در کولک (Bessel van der Kolk)، نویسنده کتاب پرفروش "بدن تاوان را می‌دهد"، به وضوح نشان می‌دهد که خاطرات traumatic در مناطقی از مغز ذخیره می‌شوند که با کلمات و منطق قابل دسترسی نیستند. این خاطرات در حس‌های فیزیکی، تصاویر و هیجانات ما زندگی می‌کنند. او بر اهمیت درمان‌های مبتنی بر بدن (مانند یوگا، EMDR و سایکودرام) برای دسترسی و پردازش این خاطرات تأکید می‌کند.

دکتر جان برادشاو (John Bradshaw)، در کار خود درباره "کودک درون"، از ما می‌خواهد که با آن بخش کودکانه زخم‌خورده خود ارتباط برقرار کنیم. او معتقد است ما باید برای آن کودک سوگوار شویم، او را تسلی بدهیم و به او اطمینان دهیم که اکنون در امان است. این یک فرآیند "باز-والدگری" است.

دکتر کلی مک‌گونیگال (Kelly McGonigal)، روانشناس سلامت، بر "ذهن‌آگاهی" (Mindfulness) تأکید دارد. او می‌گوید کلید کار، تغییر رابطه ما با افکار و خاطراتمان است. به جای این که بگوییم "من یک فرد شکست‌خورده هستم" (باور کودکی)، می‌توانیم بگوییم "من فکری دارم مبنی بر این که یک فرد شکست‌خورده هستم". این فاصله‌گذاری، قدرت باورهای قدیمی را می‌شکند.

بخش دوم: راهکارهای عملی برای رهایی – از امروز شروع کنید

حال که این مبانی را فهمیدیم، بیایید به سراغ اقدام عملی برویم. این یک سفر است، نه یک مقصد. با خودتان مهربان باشید.
قدم اول: شناسایی دشمن نامرئی
یک دفترچه بردارید و شروع به نوشتن الگوهای تکرارشونده زندگی‌تان کنید. هرگاه احساس ناراحتی شدید کردید، از خود بپرسید:

• "این احساس از کجا می‌آید؟"

• "اولین باری که چنین احساسی داشتم، کی بود؟"

• "چه باور اصلی‌ای پشت این احساس نهفته است؟" (مثلاً: "من باید کامل باشم تا پذیرفته شوم")
  این کار، "دشمن نامرئی" را به یک "دشمن قابل مشاهده" تبدیل می‌کند.

قدم دوم: گفت‌وگو با کودک درون
این یک تمرین تخیلی قدرتمند است.

• در یک مکان آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید.

• تصور کنید که "شما در سن فعلی" به ملاقات "کودک کوچولوی خود" در همان سنی که آسیب دیده است، می‌روید.

• به او چه می‌گویید؟ آیا او را در آغوش می‌گیرید؟ به او اطمینان می‌دهید که او را تنها نمی‌گذارید؟ به او می‌گویید که تقصیر او نبوده است؟
  این کار به طور مستقیم با سیستم عاطفی قدیمی ارتباط برقرار می‌کند و به تدریج زخم‌ها را التیام می‌بخشد.

قدم سوم: بازنویسی روایت زندگی
شما مجبور نیستید به روایت قربانی بودن ادامه دهید. از خودتان بپرسید:

• "آن تجربه سخت چه مهارت‌های غیرمنتظره‌ای به من آموخت؟" (مثلاً همدلی، تاب‌آوری، خلاقیت)

• "اگر آن اتفاق نمی‌افتاد، من چه کسی نبودم؟"
  این کار به شما کمک می‌کند معنایی از رنج خود استخراج کنید و از "قربانی رویداد" به "قهرمان سفر زندگی‌تان" تبدیل شوید.

قدم چهارم: تمرین ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه
وقتی خاطره بدی هجوم می‌آورد، به جای جنگیدن با آن یا در آن غرق شدن، فقط آن را مشاهده کنید. بگویید: "اوه، داری می‌آیی. می‌بینمت." سپس توجه خود را به چیزی در لحظه حاضر معطوف کنید: نفس کشیدن، صدای پرندگان، احساس لمسی که زیر پاهایتان است. این کار مغز شما را آموزش می‌دهد که شما "افکارتان نیستید"، بلکه "ناظر افکارتان" هستید.

قدم پنجم: جستجوی کمک حرفه‌ای
اگر این خاطرات زندگی شما را به شدت تحت تأثیر قرار داده، به دنبال یک درمانگر مجرب باشید. روش‌هایی مانند EMDR (حساسیت‌زدایی و پردازش مجدد با حرکت چشم) و درمان شناختی-رفتاری (CBT) به طور خاص برای پردازش خاطرات traumatic طراحی شده‌اند.

نتیجه‌گیری: تو تنها نیستی

به خاطر داشته باشید، هدف "پاک کردن" خاطرات نیست. این کار غیرممکن است. هدف این است که بار عاطفی آن خاطرات را کم کنیم و رابطه خود را با آنان تغییر دهیم. وقتی بتوانید به آن خاطرات نگاه کنید بدون این که توسط آنان تسخیر شوید، آزاد شده‌اید.

شما اکنون بزرگسال قدرتمندی هستید که منابع و مهارت‌هایی دارید که آن کودک کوچک هرگز نداشت. شما اکنون می‌توانید محافظ خود باشید. این سفر شجاعت می‌طلبد، اما بدانید که پایان آن، آرامش و آزادی است.

منابع مورد استفاده در تهیه این مقاله:

1.Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books

2.Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking Penguin.

3.Bradshaw, J. (1990). Homecoming: Reclaiming and Championing Your Inner Child. Bantam Books.

4.McGonigal, K. (2012). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Avery Publishing Group.

5.Shapiro, F. (2001). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Basic Principles, Protocols, and Procedures (2nd ed.). Guilford Press.

6.Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Trumpeter Books