این چالش طراحی شده تا کم‌کم استقامتت رو بالا ببری، سرعتت رو بهتر کنی و از نظر ذهنی هم مقاوم‌تر بشی. فرقی نمی‌کنه تازه‌کار باشی یا دونده باتجربه، هر روز تو رو یک قدم به هدفت نزدیک‌تر می‌کنه و کمک می‌کنه به پتانسیل کاملت برسی. پس کفش‌هات رو بپوش، از لذت حرکت استقبال کن و بذار این ۳۰ روز، تو رو به دونده‌ای قوی‌تر و مقاوم‌تر تبدیل کنه. سعیده عزیزی هستم، تا پایان همراهم باش.
برای موفقیت توی این چالش ۳۰ روزه، اول باید یک پایه محکم بذاری.
اولین قدم اینه که یه ارزیابی از سطح دوندگیت داشته باشی. می‌تونی یه دوی زمان‌دار انجام بدی، مسافتت رو ردیابی کنی یا سطح کلی استقامتت رو بررسی کنی. نقطه شروع خودت رو یادداشت کن تا بتونی پیشرفتت رو در طول چالش ببینی.
هدفت هرچی که هست، چه افزایش استقامت، چه بهبود سرعت، یا حتی فقط حفظ پیوستگی، باید واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری باشه تا بتونی پیشرفتت رو دنبال کنی و از موفقیت‌هات لذت ببری.
تصمیم بگیر چند روز در هفته می‌خوای بدوی و هر جلسه چقدر طول بکشه و شدت تمریناتت چطور باشه. یادت نره روزهای استراحت هم بذاری تا بدنت بازیابی بشه و از فشار زیاد جلوگیری کنی.
توی این فاز می‌خوایم مدت زمان دویدن رو افزایش بدیم و یاد بگیریم چطور با سرعت ثابت مسافت‌های طولانی‌تری رو طی کنیم.
این فاز رو با دوهای کوتاه‌تر و سرعت راحت شروع کن. روی حفظ فرم بدنت و تنفس عمیق تمرکز کن تا بازده دویدنت بیشتر بشه.
کم‌کم مدت زمان دویدنت رو اضافه کن. هر چند روز یک بار چند دقیقه به دوت اضافه کن یا هر وقت احساس راحتی کردی.
هفته‌ای یک بار یه دوی طولانی رو توی برنامت بگنجون. با مسافتی شروع کن که برات چالشی باشه ولی انجام دادنش ممکن باشه. توی این دوها روی فرم بدنت تمرکز کن و به سیگنال‌های بدنت گوش بده.
توی فاز سوم از تکنیک‌های کلیدی برای بهبود عملکردت استفاده می‌کنیم.
این تمرینات شامل دوهای کوتاه و با شدت بالاست که بعدش دوره‌های ریکاوری با شدت پایین‌تر رو انجام میدی. مثلاً ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدو و بعد ۱ دقیقه آروم بدو. این تمرینات ظرفیت هوازی، سرعت و تناسب قلبی-عروقی رو بهبود میده.
در دوهای فارتلک سرعتت رو در طول دویدن تغییر میدی. مثلاً یک زمان تندتر می‌دوی و بعدش سرعتت رو کم می‌کنی. می‌تونی با انتخاب یک علامت یا شیء جلوتر به عنوان نشونه برای تغییر سرعتت این کار رو انجام بدی.
مسیرهای سربالایی رو پیدا کن یا از تردمیل با شیب استفاده کن. دویدن در سربالایی عضلات مختلف رو به کار می‌گیره و شدت تمریناتت رو بالا می‌بره.
این فاز بهت کمک می‌کنه عملکردت رو بهینه کنی و از آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد جلوگیری کنی.
توی دوهای تمپو، با یه سرعت چالش‌برانگیز که تحملش برات سخت ولی قابل انجامه، مثلاً ۲۰ دقیقه می‌دوی. این تمرینات کمک می‌کنه سرعتت رو برای مدت طولانی‌تری حفظ کنی.
فعالیت‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات قدرتی رو وارد برنامت کن تا بدنت بازیابی بشه و از آسیب جلوگیری کنی.
برای جلوگیری از خستگی زیاد و بهبود عملکردت، روزهای استراحت کافی توی برنامت داشته باش. به بدنت گوش بده، خواب باکیفیت داشته باش و به بازیابیش اهمیت بده.
توی فاز پنجم، بیشتر روی جنبه‌های ذهنی دویدن تمرکز می‌کنیم، تکنیک‌هامون رو بهبود میدیم و چالش نهایی رو انجام میدیم.
حین دویدن روی تنفست یا تجسم کردن رسیدن به هدفت تمرکز کن. این کار بهت کمک می‌کنه دویدنت رو بهتر کنی.
حین دویدن به فرم بدنت توجه کن. مطمئن شو که صاف می‌دوی، شکمت رو جمع می‌کنی و از تنش اضافی در بالاتنه جلوگیری می‌کنی.
برای روز آخر چالشی شخصی، برای خودت تعیین کن. این چالش می‌تونه طی کردن مسافتی بیشتر یا رسیدن به زمان دلخواهت باشه. خودت رو به چالش بکش و از لحظه رسیدن به هدفت لذت ببر.
بعد از ۳۰ روز، به مسیرت نگاه کن و به موفقیت‌هات افتخار کن. نقاط قوتت رو بررسی کن و ببین کجاها می‌خوای بیشتر کار کنی.
از فرآیند لذت ببر و به حس خوبی که با دویدن همراهه، اهمیت بده. این ۳۰ روز نه فقط به بدنت بلکه به ذهنت هم کمک می‌کنه قوی‌تر بشی. دویدن رو به بخشی از زندگیت تبدیل کن و این روند رو بعد از چالش ادامه بده!
