همیشه دوست داشتم مثل دوست‌پسرم دونده بشم. به نظر خیلی جذاب میومد!
اون می‌دوید و من به باشگاه می‌رفتم.
یک روز، کفش‌های کتونیم رو پوشیدم و بیرون زدم که بدوم. چقدر می‌تونه سخت باشه، درسته؟
سخت بود. اما فقط به خاطر این که نمی‌دونستم چطور باید درست بدوم.
تقریباً یک کیلومتر دویدم (که این هم خیلی خوشبینانه‌ست) و بعد با شکست برگشتم. فکر کردم دویدن برای من نیست (یا حداقل اون موقع اینطور فکر می‌کردم). ای کاش کسی به من می‌گفت چقدر اشتباه می‌کردم.
به جای اون، این برنامه ۸ هفته‌ای پیاده‌روی به دویدن رو دنبال کنید و یاد بگیرید چطور به درستی بدوید تا بتونید ۳۰ دقیقه بدون توقف بدوید!
این برنامه شما را وادار می‌کند که ۳ روز در هفته به مدت ۴ هفته "پیاده‌روی/دویدن" کنید و در ۴ هفته آخر، این تعداد را به ۴ روز در هفته افزایش دهید.
نکته: اگر می‌توانید، در ۱-۲ روز دیگر هفته هم از سایر ورزش‌ها استفاده کنید (یوگا، تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و غیره).
این برنامه ۲-۴ روز استراحت هم در نظر می‌گیرد که بستگی به انتخاب شما دارد.
روزهای استراحت هم مهم‌اند! بیش از حد تمرین نکنید.
دوندگان در یک روز یا یک هفته دونده نمی‌شوند.
بدن شما نیاز به زمان دارد تا به حرکات جدید دویدن عادت کند، بنابراین با خودتان صبور باشید.
به همین دلیل این برنامه به آرامی میزان دویدن شما را در طول زمان افزایش می‌دهد. به من اعتماد کنید، این برای بدنتان بهتر است.
صبر و ثبات، دوندگان را می‌سازد.
و دانستن اصول قبل از شروع سفر پیاده‌روی به دویدن هم مهم است.
بسیاری از مبتدیان فرم صحیح دویدن را نمی‌دانند (یا نادیده می‌گیرند)، اما این کلید دویدن است.
این کار از بروز آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس راحتی بیشتری در حین انجام این کار داشته باشید.
فرم صحیح دویدن شامل ۴ بخش اصلی است: وضعیت بدن، موقعیت دست‌ها، قرارگیری صحیح پاها و قدرت هسته.
وضعیت بدن:
شانه‌ها را به عقب نگه دارید، سر را بالا و رو به افق نگه دارید (مدام به پاهایتان نگاه نکنید)، و کمی به جلو متمایل شوید. خم نشوید یا قوز نکنید 🙂
موقعیت دست‌ها:
دست‌ها را در زاویه ۹۰ درجه یا کمتر نگه دارید. دست‌ها را تکان ندهید یا آن‌ها را به سمت بدن خود نیاورید. به جای آن، از حرکتی طبیعی از جلو به عقب استفاده کنید که ریتم شما را کنترل کند. آرنج‌ها و دست‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید (نه دور از بدن مثل بال‌ها).
قرارگیری صحیح پاها:
اطمینان حاصل کنید که پاهایتان زیر بدنتان به زمین برخورد کند، نه جلو یا عقب آن. به شدت یا با صدای بلند به زمین نزنید. گام‌های کوتاه‌تر را حفظ کنید.
باسن و کمر:
باسن و کمر خود را در حین دویدن درگیر کنید تا صاف بمانید. به یک طرف یا طرف دیگر نچرخید یا متمایل نشوید. این کار با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود… به ویژه وقتی که عضلات شما قوی‌تر می‌شوند.
قاعده کلی برای تنفس در حین دویدن این است که برای ۳ گام نفس بکشید و برای ۲ گام نفس را بیرون دهید.
اگر نفس‌نفس زدن غیرقابل کنترل دارید، خیلی سریع می‌دوید.
یادگیری دویدن اصلاً به سرعت مربوط نمی‌شود. آرام‌تر باشید!
به طور کلی، می‌خواهید بیشترین مقدار اکسیژن ممکن را دریافت کنید.
به همین دلیل تنفس ریتمیک و کنترل‌شده از طریق شکم (نه تنفس سطحی) اهمیت دارد.
اگر یوگا انجام داده‌اید، خیلی شبیه به آن است.
خب، احتمالاً نمی‌خواهید هزینه زیادی برای تجهیزات دویدن کنید.
پس بر روی ۲-۳ مورد اصلی تمرکز کنید:
- کفش‌های دویدن (که مناسب پاها و بدن شما باشند)
- لباس و شلوار مناسب (تا عرق باعث تاول یا سایش پوست شما نشود) – می‌توانید این‌ها را با قیمت مناسب پیدا کنید اگر به رنگ یا مدل‌های سال گذشته اهمیتی ندهید.
- نیم تنه یا سوتین ورزشی خوب (برای خانم‌ها) – اگر سینه‌های بزرگی دارید، یک نیم‌تنه ورزشی خوب، دویدن را بسیار لذت‌بخش‌تر می‌کند.
با این نکات، می‌توانید شروع خوبی در مسیر دویدن داشته باشید. بزن بریم!
