افراد باهوش چگونه استرس را از بین می برند و آرام می مانند؟

افراد باهوش چگونه استرس را از بین می برند و آرام می مانند؟

توانایی مدیریت احساسات و آرام ماندن تحت فشار، ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد. بیشتر افراد باهوش در مدیریت احساسات خود در مواقع استرس مهارت دارند تا آرام و تحت کنترل باشند.

استرس مخرب می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر بگذارد (مطالعه ییل نشان داد استرس طولانی‌مدت باعث انحطاط در ناحیه‌ای از مغز می‌شود که مسئول کنترل خود است). نکته دشوار در مورد استرس (و اضطراب ناشی از آن) این است که یک احساس کاملاً ضروری است. مغز ما به گونه ای سیم کشی شده است که تا زمانی که حداقل سطحی از این حالت عاطفی را احساس نکنیم، انجام عمل دشوار است. در واقع، عملکرد تحت فعال سازی شدید که با سطوح متوسط ​​استرس همراه است به اوج می رسد. تا زمانی که استرس طولانی نباشد، بی ضرر است.

تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، یک مزیت مثبت را برای تجربه سطوح متوسط ​​استرس نشان می دهد. اما همچنین اهمیت کنترل استرس را تقویت می کند. این مطالعه نشان داد که شروع استرس مغز را به رشد سلول های جدید مسئول بهبود حافظه ترغیب می کند. با این حال، این اثر تنها زمانی دیده می شود که استرس متناوب باشد. به محض اینکه استرس به حالت طولانی ادامه یابد، توانایی مغز برای ایجاد سلول های جدید را سرکوب می کند.

رویدادهای تنش‌زای متناوب احتمالاً چیزی هستند که مغز را هوشیارتر نگه می‌دارند و زمانی که هوشیار هستید عملکرد بهتری دارید. برای حیوانات، استرس متناوب بخش عمده‌ای از آنچه را تجربه می‌کنند، به شکل تهدیدهای فیزیکی در محیط اطرافشان است. مدت ها پیش، این مورد برای انسان ها نیز وجود داشت. همانطور که مغز انسان تکامل یافته و پیچیدگی آن افزایش یافته است، ما توانایی نگرانی و پافشاری در رویدادها را ایجاد کرده ایم که تجربه های مکرر استرس طولانی مدت را ایجاد می کند.

استرس علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی و چاقی، عملکرد شناختی شما را کاهش می دهد. با این حال، خوشبختانه، بجز مواردی که عامل استرس عینی و واقعی است مانند یک خطر فیزیکی، بخش عمده ای از استرس شما ذهنی و تحت کنترل شما است. بازیگران برتر استراتژی های مقابله ای خوبی دارند که در شرایط استرس زا به کار می برند. این امر سطوح استرس آنها را بدون توجه به آنچه در محیط آنها اتفاق می افتد کاهش می دهد و اطمینان حاصل می کند که استرسی که آنها تجربه می کنند متناوب و طولانی مدت نیست.

چندین استراتژی موثر وجود دارد که افراد باهوش هنگام مواجهه با استرس از آنها استفاده می کنند. برخی از این استراتژی‌ها ممکن است بدیهی به نظر برسند، اما چالش واقعی در تشخیص زمان نیاز به استفاده از آنها و داشتن امکانات لازم برای انجام این کار با وجود استرس شما نهفته است.

آنها قدر آنچه دارند را می دانند

وقت گذاشتن برای تفکر در مورد آنچه که برای آن سپاسگزار هستید، صرفاً کار «درست» نیست؛ بلکه خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، زیرا هورمون استرس کورتیزول را تا 23 درصد کاهش می دهد. پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد افرادی که روزانه برای پرورش نگرش قدردانی کار می‌کنند، خلق و خوی، انرژی و سلامت جسمانی بهتری را تجربه می‌کنند. این احتمال وجود دارد که سطوح پایین کورتیزول نقش مهمی در این داشته باشد.

آنها از پرسیدن اگر چه؟ خودداری می کنند

" جملات اگر چه؟" بر آتش استرس و نگرانی می افزاید. همه چیز می‌تواند در میلیون‌ها جهت مختلف پیش برود، و هر چه زمان بیشتری را صرف نگرانی در مورد احتمالات کنید، زمان کمتری را صرف تمرکز بر اقداماتی می‌کنید که شما را آرام می‌کند و استرس شما را تحت کنترل نگه می‌دارد. افراد آرام می دانند که پرسیدن «چه می شود اگر؟ آنها را فقط به جایی می برد که نمی خواهند – یا نیازی به رفتن ندارند.

آنها مثبت می مانند

افکار مثبت با متمرکز کردن توجه مغز به چیزی که کاملاً بدون استرس است، به ایجاد استرس متناوب کمک می کند. شما باید با انتخاب آگاهانه چیزی مثبت برای فکر کردن، کمی به مغز سرگردان خود کمک کنید. هر فکر مثبتی باعث می شود توجه شما دوباره متمرکز شوید. وقتی همه چیز خوب پیش می رود و روحیه شما خوب است، این کار نسبتاً آسان است. وقتی همه چیز بد پیش می رود و ذهن شما مملو از افکار منفی است، این می تواند یک چالش باشد. در این لحظات، به روز خود فکر کنید و یک اتفاق مثبت را که هر چقدر هم کوچک باشد، شناسایی کنید. اگر نمی توانید به چیزی از روز جاری فکر کنید، به روز قبل یا حتی هفته قبل فکر کنید. یا شاید شما مشتاقانه منتظر یک رویداد هیجان انگیز هستید که بتوانید توجه خود را روی آن متمرکز کنید. نکته اینجاست که شما باید چیز مثبتی داشته باشید که وقتی افکارتان منفی شد، آماده باشید که توجه خود را به آن معطوف کنید.

آنها عوامل استرس را قطع می کنند

با توجه به اهمیت متناوب نگه داشتن استرس، به آسانی می توان فهمید که چگونه گرفتن زمان منظم از شبکه می تواند به کنترل استرس شما کمک کند. وقتی خود را به صورت 24 ساعته در دسترس کار خود قرار می دهید، خود را در معرض سیل دائمی عوامل استرس زا قرار می دهید. آفلاین کردن دستگاه خود و حتی خاموش کردن تلفن، بدن شما را از یک منبع دائمی استرس دور می کند. مطالعات نشان داده اند که چیزی به سادگی قطع ایمیل می تواند سطح استرس را کاهش دهد.

فناوری ارتباط مستمر این انتظار را فراهم می کند که شما باید 24 / 7 در دسترس باشید. لذت بردن از یک لحظه بدون استرس در خارج از محل کار بسیار دشوار است؛ وقتی ایمیلی که رشته افکار شما را تغییر می دهد و شما را به فکر کردن استرس زا در مورد کار وادار می کند، هر لحظه ممکن است بر روی تلفن شما ظاهر شود. اگر جدا شدن از ارتباطات مربوط به کار در عصرهای هفته یک چالش بسیار بزرگ است، پس آخر هفته را امتحان کنید. بلوک های زمانی را انتخاب کنید که دستگاه را قطع کرده و آفلاین شوید. از اینکه این استراحت ها چقدر با طراوت هستند و چگونه با قرار دادن یک شارژ ذهنی در برنامه هفتگی خود استرس را کاهش می دهند شگفت زده خواهید شد. اگر نگران پیامدهای منفی برداشتن این گام هستید، ابتدا سعی کنید آن را در مواقعی انجام دهید که بعید است با شما تماس گرفته شود – مانند روز تعطیل. همانطور که با آن راحت‌تر می‌شوید و همکارانتان شروع به پذیرش زمان آفلاین می کنند، مدت زمانی را که دور از فناوری می‌گذرانید افزایش دهید.

آنها مصرف کافئین خود را محدود می کنند

نوشیدن کافئین باعث ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین منبع پاسخ «جنگ یا گریز» است، مکانیزمی برای بقا که شما را مجبور می‌کند در هنگام مواجهه با تهدید بایستید و بجنگید یا به سمت تپه‌ها بدوید. مکانیسم جنگ یا گریز، تفکر منطقی را به نفع پاسخ سریع‌تر کنار می‌زند. زمانی که یک خرس شما را تعقیب می کند این عالی است، اما زمانی که به یک ایمیل کوتاه پاسخ می دهید چندان عالی نیست. وقتی کافئین مغز و بدن شما را در این حالت استرس بیش از حد برانگیخته قرار می دهد، احساسات شما بر رفتار شما غلبه می کند. استرسی که کافئین ایجاد می کند، متناوب نیست، زیرا نیمه عمر طولانی آن تضمین می کند که زمان شیرین خود را دیرتر بدست آورید.

آنها خوب می خوابند

در طول سال‌ها این تجربه جا افتاده است و اهمیت خواب برای افزایش هوش هیجانی و مدیریت سطح استرس به اثبات رسیده است. هنگام خواب، مغز شما به معنای واقعی کلمه شارژ می شود، به طوری که شما هوشیار و روشن از خواب بیدار می شوید. کنترل نفس، توجه و حافظه شما همگی زمانی کاهش می‌یابد که به اندازه کافی – یا بطور مناسب – نخوابیده باشید. کم خوابی حتی بدون وجود یک عامل استرس زا، سطح هورمون استرس را به خودی خود افزایش می دهد. پروژه‌های استرس‌زا اغلب باعث می‌شوند احساس کنید که زمانی برای خوابیدن ندارید، اما وقت گذاشتن برای داشتن یک خواب مناسب در شب اغلب تنها چیزی است که شما را از کنترل همه چیز باز می‌دارد.

آنها خودگویی منفی را از بین می برند

یک قدم بزرگ در مدیریت استرس شامل توقف خودگویی منفی در مسیر آن است. هر چه بیشتر روی افکار منفی نشخوار کنید، قدرت بیشتری به آنها می دهید. بیشتر افکار منفی ما فقط همین هستند – افکار، نه واقعیت ها. وقتی متوجه می‌شوید که چیزهای منفی و بدبینانه‌ای را باور می‌کنید که صدای درونتان می‌گوید، وقت آن است که متوقف شوید و آنها را یادداشت کنید. به معنای واقعی کلمه کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و آنچه را که فکر می کنید بنویسید. هنگامی که لحظه ای را برای کاهش شتاب منفی افکار خود اختصاص می دهید، در ارزیابی صحت آنها منطقی تر و روشن تر خواهید بود.

هر زمان که از کلماتی مانند «هرگز»، «بدترین»، «غیرممکن» و غیره استفاده می‌کنید، می‌توانید شرط ببندید که گفته‌های شما درست نیست. ببینید دوست مورد اعتماد شما آیا با شما موافق است یا خیر. آنگاه حقیقت قطعا آشکار خواهد شد. زمانی که احساس می‌کنید چیزی همیشه یا هرگز اتفاق نمی‌افتد، این فقط یک تمایل طبیعی تهدیدکننده مغز شما است که فرکانس یا شدت درک یک رویداد را افزایش می‌دهد. شناسایی و برچسب گذاری افکار خود به عنوان افکار با جدا کردن آنها از واقعیت ها به شما کمک می کند از چرخه منفی گری فرار کنید و به سمت یک دیدگاه مثبت جدید حرکت کنید.

آنها دیدگاه خود را دوباره چارچوب بندی می کنند

استرس و نگرانی ناشی از درک نادرست خود ما از رویدادها است. به راحتی می توان فکر کرد که ضرب الاجل های غیرواقعی، روسای غیرمنطقی و ترافیک خارج از کنترل دلایلی هستند که ما همیشه استرس داریم. شما نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، اما می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید. بنابراین قبل از اینکه زمان زیادی را صرف تمرکز بر چیزی کنید، یک دقیقه وقت بگذارید و موقعیت را در چشم انداز قرار دهید. اگر مطمئن نیستید که چه زمانی باید این کار را انجام دهید، سعی کنید به دنبال سرنخ هایی بگردید که نشان می دهد اضطراب شما ممکن است با عامل استرس زا متناسب نباشد.

اگر به جملات گسترده و جامعی مانند «همه چیز اشتباه می‌شود» یا «هیچ چیز درست نمی‌شود» فکر می‌کنید، باید شرایط را دوباره تنظیم کنید. یک راه عالی برای تصحیح این الگوی فکری غیرمولد، فهرست کردن موارد خاصی است که واقعاً اشتباه می‌شوند یا نتیجه نمی‌دهند. به احتمال زیاد شما فقط به چیزهایی خواهید رسید - نه همه چیز - و دامنه این عوامل استرس زا بسیار محدودتر از آنچه در ابتدا به نظر می رسید به نظر خواهد رسید.

آنها تنفس عمیق را تجربه میکنند

ساده ترین راه برای متناوب کردن استرس در کاری است که باید هر روز انجام دهید: نفس کشیدن. تمرین در لحظه بودن با تنفس شما شروع به آموزش مغز شما می کند تا صرفاً روی کار در حال انجام تمرکز کنید و استرس را از شما دور کند. زمانی که استرس دارید، چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. در را ببندید، تمام عوامل مزاحم دیگر را کنار بگذارید و فقط روی یک صندلی بنشینید و نفس بکشید. هدف این است که تمام زمان را فقط بر روی تنفس خود متمرکز کنید، که از سرگردانی ذهن شما جلوگیری می کند. به این فکر کنید که چه حسی از داخل و خارج کردن نفس احساس می کنید. این کار ساده به نظر می رسد، اما انجام آن برای بیش از یک یا دو دقیقه دشوار است. اگر در ابتدا منحرف شوید اشکالی ندارد. این مطمئنا در ابتدا اتفاق می افتد، و شما فقط باید تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید. اگر ثابت می‌کند که تمرکز روی تنفس‌تان یک مبارزه واقعی است، سعی کنید هر نفس را به داخل و خارج بشمارید تا به عدد 20 برسید و سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر شمارش را از دست دادید نگران نباشید. همیشه می توانید از نو شروع کنید.

این کار ممکن است خیلی آسان یا حتی کمی احمقانه به نظر برسد، اما از اینکه بعد از آن چقدر احساس آرامش می‌کنید و چقدر راحت‌تر می‌توانید افکار مزاحم را که در غیر این صورت به‌نظر می‌رسد برای همیشه در مغزتان جا خوش کرده‌اند، رها می کنید، شگفت‌زده خواهید شد.

آنها از سیستم پشتیبانی خود استفاده می کنند

تلاش برای مقابله با همه چیز به تنهایی وسوسه انگیز است و در عین حال کاملاً بی اثر است. برای اینکه آرام و سازنده باشید، باید نقاط ضعف خود را بشناسید و در صورت نیاز کمک بخواهید. این به این معنی است که وقتی موقعیتی به اندازه کافی چالش برانگیز است که احساس می کنید تحت فشار هستید، به سیستم پشتیبانی خود بازگردید. هرکسی در محل کار و / یا کار فردی در تیمشان است و آنها از او حمایت می‌کنند و آماده اند تا به او کمک کنند تا بهترین‌ها را از یک موقعیت دشوار دریافت کنند. این افراد را در زندگی خود شناسایی کنید و در صورت نیاز به کمک آنها اتکا کنید. چیزی به سادگی صحبت کردن در مورد نگرانی های خود، خروجی برای اضطراب و استرس شما فراهم می کند و دیدگاه جدیدی در مورد موقعیت به شما ارائه می دهد. اغلب اوقات، افراد دیگر می توانند راه حلی را ببینند که شما نمی توانید آن را ببینید، زیرا آنها از نظر احساسی روی آن موقعیت سرمایه گذاری نمی کنند. درخواست کمک استرس شما را کاهش می دهد و روابط شما را با کسانی که به آنها تکیه می کنید تقویت می کند.

حرکت رو به جلو

اضطراب شدید و توانمندسازی متقابل هستند. هر زمان که با استرس / اضطراب کافی برای محدود کردن عملکرد خود غلبه کردید، فقط مراحل بالا را دنبال کنید تا خود را قدرتمند کنید و کنترل خود را دوباره به دست آورید.