بهترین مکمل های افزایش وزن و افزایش حجم عضلات

بدون شک می‌توان با بلند کردن وزنه‌ها و تمرین‌های بدن‌سازی به حجم دادن عضلات کمک کرد، اما برای گرفتن بیشترین نتیجه از تمرین‌های بدن‌سازی، مکمل‌ها به دلیل تأثیر بسیار زیاد در سرعت شکل‌گیری ماهیچه‌ها و حجم دادن به عضلات بهترین گزینه محسوب می‌شوند و در بین ورزشکاران حرفه‌ای از جایگاه بسیار مهمی برخوردار هستند. به همین دلیل است که استفاده از مکمل‌های ورزشی و نحوه استفاده از آن‌ها برای حجم عضلات به یک تخصص تبدیل‌شده، چون باید بدانیم که کدام مکمل برای چه عضله‌ای کارایی دارد و به چه مقدار باید استفاده شود. به همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم تعدادی از بهترین مکمل‌های ورزشی را به شما معرفی کنیم، دلیل انتخاب این مکمل‌ها حجم دادن به عضلات است. سعی شده مکمل‌ها به شکلی انتخاب شوند که اشخاص با توانایی مالی متفاوت بتوانند از مکمل‌های مناسب استفاده کنند.

حجم دهنده WHEY

کشک در رتبه اول لیست مکمل‌های افزایش حجم عضلات قرار دارد و برای فشار آوردن به عضلات و حجم دهی آن‌ها بسیار مهم است. پنیر یک پروتئین شیر است که سطح بالایی از آمینو اسید دارد. آب‌پنیر جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد، به‌سرعت هضم می‌شود و به عضلات شما می‌رسد تا بدن شما شروع به ساخت عضله و حجم آوردن کند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم بلافاصله بعد از تمرین‌های ورزشی پروتئین آب‌پنیر مصرف کنید.

روش استفاده:

۳۰ دقیقه قبل از تمرین مقدار ۲۰ گرم پودر پروتئین آب‌پنیر مصرف کنید، همچنین ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مقدار ۴۰ گرم پودر پروتئین آب‌پنیر مصرف کنید و هرروز صبح مقدار ۲۰ - ۴۰ گرم آب‌پنیر استفاده کنید تا رشد عضلات شروع شود.

حجم دهنده Casein

پروتئین دیگری که از شیر گرفته می‌شود، کازئین نام دارد. ازنظر اهمیت کازئین به دلیل سرعت هضم آهسته، بعد از آب‌پنیر قرارگرفته و رتبه دوم را در میان مکمل ها و حجم آورنده ها از آن خودکرده. کازئین همچنین باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. هضم آرام برای شب و زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی می‌ماند مناسب است، چون از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند و این باعث می‌شود میان وعده خوبی برای کسانی باشد که می‌خواهند روی توده‌های عضلانی خود تمرکز کنند و آن‌ها را حجم دهند.

روش استفاده:

قبل از خواب 20 - 40 گرم پروتئین کازئین مصرف کنید.

بعد از تمرین 10 - 20 گرم کازئین به پروتئین آب‌پنیر خود اضافه کنید.

بین وعده‌های غذایی از 20 - 40 گرم کازئین استفاده کنید.

حجم دهنده Creatine

کراتین از سه آمینو اسید ساخته می‌شود آرژنین، گلیسین و متیونین. گزارش‌ها و مطالعات علمی به‌طور یکسان نشان می‌دهد اشخاصی که کراتین مصرف می‌کنند حدود 5/5 کیلوگرم یا بیشتر، حجم به دست می‌آورند و قدرت را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهند. کراتین انرژی موردنیاز برای انجام و تکرار تمرین‌ها در باشگاه را افزایش می‌دهد. هرچه انرژی بیشتر باشد تمرین‌های بیشتری با تعداد دفعات بیشتر انجام می‌شود، در طولانی‌مدت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند و حجم بیشتری می گیرند. کراتین همچنین آب بیشتری را به سلول‌های عضلانی شما می‌رساند و رشد عضلات را افزایش می‌دهد که نتیجه آن حجم بیشتر عضلات است. کراتین سطح انسولین در عضلات را افزایش می‌دهد که برای تحریک و حجم آن‌ها بسیار مهم است.

روش استفاده:

قبل از تمرین ۲ - ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

بعد از تمرین ۲ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

در روزهایی که تمرین ندارید یا باشگاه نمی‌روید ۲ تا ۵ گرم کراتین هنگام صبحانه به همراه کربوهیدرات مصرف کنید.

حجم دهنده BCAA

آمینو اسید BCAA از سه نوع آمینو اسید به نام‌ های لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل‌شده که مهم‌ترین اسیدهای آمینه برای ترمیم و ساختن بافت ماهیچه‌ها هستند. لوسین مهم‌ترین در بین این سه آمینو اسید است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند پروتئین ماهیچه‌ها را به‌تنهایی تحریک کند. بااین‌وجود بهتر است هر سه آمینو اسید را باهم استفاده کنید، زیرا استفاده این سه آمینو اسید باهم مزایای زیادی ازجمله افزایش انرژی و حجم دهی عضلات در حین تمرین را دارد.

روش استفاده:

5 -10 گرم از BCAA را با صبحانه و همچنین 5 تا 10 گرم قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

حجم دهنده Nitric Oxide

اکسید نیتریک (NO) مولکولی است که در همه جای بدن یافت می‌شود. بدن‌سازان به دلیل اینکه اکسید نیتریک باعث گشادشدن عروق خونی و افزایش ضربان حاصل از تمرین و افزایش حجم می‌شود علاقه‌مند به استفاده از آن هستند، چون اجازه می‌دهد جریان خون بیشتری برای انتقال اکسیژن، مواد مغذی، هورمون‌های آنابولیک و آب بیشتر به عضلات انتقال داده شود.

بالا رفتن ضربان و گردش خون بیشتر باعث می‌شود، انرژی بیشتری در حین تمرین مصرف کنید، خون بیشتری به ماهیچه‌ها پمپاژ شود و سرعت حجم گرفتن افزایش پیدا کند.

روش استفاده:

از مکملی استفاده کنید که 3 - 5 گرم آرژنین را به شکل L-arginine، arginine alpha-ketoglutarate، arginine اتیل استر یا آرژنین مالات داشته باشد.

در هر نوبت از موارد زیر یک دوز مصرف کنید:

صبح قبل از صبحانه، 30-60 دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و 30-60 دقیقه قبل از خواب.

در صورت امکان هر دوز را با 500 تا 1000 میلی‌گرم ویتامین C و بدون غذا مصرف کنید، چون می‌تواند به حفظ سطح اکسید نیتریک برای مدت طولانی کمک کند.

حجم دهنده Glutamine

این آمینو اسید به مدت چند دهه موردعلاقه بدن‌سازان بوده است، چون در عملکرد بهترِ عضلات و حجم دهی نقش اصلی را ایفا می‌کند و یکی از فراوان‌ترین آمینوها است که در بدن انسان یافت می‌شود. گلوتامین در بدن‌سازی مزایای زیادی دارد، ازجمله کمک به رشد عضلات و حجم آنها با افزایش سطح لوسین در فیبرهای عضلانی، کاهش ریزش عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن که به شما در جلوگیری از بیمار شدن و نداشتن ضعف در تمرین کمک می‌کند. استفاده از گلوتامین قبل از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی ماهیچه‌ها ، افزایش سطح هورمون رشد و حجم عضلات کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که با افزایش مقدار مصرف کالری و چربی سوزی هنگام ورزش ممکن است گلوتامین در کاهش چربی نیز نقش داشته باشد.

روش استفاده:

روزانه 5 - 10 گرم گلوتامین را با صبحانه میل کنید

5 - 10 گرم گلوتامین قبل و بعد از تمرین و همراه بامیان وعده در شب میل کنید.

حجم دهنده ZMA

ZMA ترکیبی از روی، منیزیم، ویتامین 6 B است. ZMA‌ یک مکمل مهم است زیرا ورزشکاران با تمرین‌های سخت غالباً در این مواد معدنی مهم که برای حفظ سطح هورمون و کمک به خواب بسیار مهم هستند کمبود دارند. تمرین‌های شدید می‌تواند برای سطح تستوسترون خطرناک باشد. مطالعه روی ZMA نشان داده ورزشکارانی که از این مکمل برای حجم عضلات استفاده کرده‌اند در طی هشت هفته تمرین سطح تستوسترون خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دادند، درحالی‌که افرادی که دارونما مصرف می‌کردند افت سطح تستوسترون را تجربه کردند. به‌طور طبیعی افزایش تستوسترون می‌تواند تأثیرات زیادی برافزایش و حجم عضلات داشته باشد.

از مکملی استفاده کنید که حدود 30 میلی‌گرم روی، 450 میلی‌گرم منیزیم و 5/10 میلی‌گرم ویتامین 6 B را در اختیار شما قرار دهد.

روش استفاده:

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب با معده خالی مصرف کنید.

مصرف ZMA با معده خالی باعث افزایش جذب آن می‌شود و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

حجم دهنده Carnitine

کارنیتین به‌عنوان یک مکمل محبوب برای افزایش حجم و از بین بردن چربی شناخته می‌شود، در حال حاضر کارنیتین مکملی برای تقویت رشد ماهیچه‌ها و حجم دادن عضلات شناخته‌شده است. کارنیتین می‌تواند جریان خون به عضلات را افزایش دهد، به این معنی که فرایندی مشابه با تقویت‌کننده‌های NO دارد و همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از تمرین در ماهیچه‌ها می‌شود. علاوه بر این مکمل‌های کارنیتین برای افزایش سطح 1IGF- استفاده می‌شوند. مجموعه این فواید به بدن توانایی سوخت و ساز بیشتر و به دست آوردن حجم بیشتری از ماهیچه را می‌دهد.

روش استفاده:

1 تا 3 گرم کارنیتین را با صبحانه، قبل و بعد از تمرین و به همراه میان وعده میل کنید.

استفاده از مکمل ها به ورزشکارها کمک می کند ویتامینها و املاح معدنی مورد نیاز بدن که کمبود آن را احساس می کنند برطرف بشود تا با سرعت بیشتر و بدون آسب دیدن به حجم عضلات مورد نظر دست پیدا کنند و بتوانند در رشته های ورزشی از جمله بدن سازی (Bodybuilding) حجم بیاورند تا اندام و عضلات زیباتری داشته باشند.