چگونه مثل آدمهای با اعتمادبهنفس صحبت کنیم؟
قبل از اینکه بریم سراغ راهکارها، بذارید اول یه موضوع خیلی مهم رو با هم روشن کنیم.
یه سؤال اساسی:
آیا استرس توی سخنرانی بده؟
جوابش واضحه: نه، اصلاً بد نیست.
اگه قبل از سخنرانی استرس میگیرید، نه تنها عجیب نیست، بلکه کاملاً طبیعیه. حتی آدمهای حرفهای، مدرسها، سخنرانهای بزرگ هم استرس رو تجربه میکنن. فرقشون با بقیه این نیست که استرس ندارن؛ فرقشون اینه که بلدن استرسشون رو مدیریت کنن.
۱. چرا استرس داریم؟ (همهچیز برمیگرده به طرز فکر ما)
یکی از اصلیترین دلایلی که ما موقع سخنرانی استرس میگیریم، طرز فکرمونه.
قبل از اینکه اصلاً وارد سالن بشیم، قبل از اینکه مخاطب رو ببینیم، ذهن ما شروع میکنه به قضاوت کردن.
ذهن میگه:
اگه مسخرهم کنن چی؟
اگه ایراد بگیرن چی؟
اگه استاد گفت ارائهات ضعیفه چی؟
اگه یکی وسط سخنرانی پا شد رفت چی؟
اگه نتونستم مخاطب رو جذب کنم چی؟
یه نکته خیلی مهم اینجاست:
حدود ۷۰ درصد چیزایی که ذهنتون داره بهتون میگه، اشتباهه.
این اتفاقها معمولاً نمیافتن، ولی ذهن ما عاشق بزرگنماییه.
طرز فکر از نگاه کارول دوک؛ ریشهی استرس کجاست؟
خانم کارول دوک توی کتاب معروفش «طرز فکر (Mindset)» خیلی قشنگ توضیح میده که ما آدما معمولاً با دو نوع طرز فکر زندگی میکنیم:
طرز فکر ثابت
طرز فکر رشدگرا
و جالبه بدونید نوع طرز فکر ما مستقیم روی استرس سخنرانی اثر میذاره.
طرز فکر ثابت؛ جایی که استرس فلجکننده میشه
آدمی که طرز فکر ثابت داره، معمولاً اینجوری فکر میکنه:
یا بلدم یا بلد نیستم
یا خوبم یا بدم
یا استعدادش رو دارم یا ندارم
حالا این طرز فکر رو بیار توی سخنرانی. ذهن این آدم میگه:
اگه خوب صحبت نکنم یعنی سخنران نیستم
اگه اشتباه کنم یعنی ضعیفم
اگه یکی ایراد بگیره یعنی من به درد این کار نمیخورم
اگه مخاطب راضی نبود یعنی من بیعرضهام
اینجا اشتباه مساوی میشه با بیارزشی شخصی.
خب معلومه چنین ذهنی پر از استرسه.
برای همین آدم با طرز فکر ثابت:
از اشتباه میترسه
از قضاوت شدن میترسه
از اجرا فرار میکنه
قبل سخنرانی هزار تا «اگه» میسازه
طرز فکر رشدگرا؛ استرس هست، ولی قابلکنترله
اما آدمهای رشدگرا، همونهایی که کارول دوک روشون تأکید داره، اینجوری فکر میکنن:
میتونم یاد بگیرم
میتونم بهتر بشم
اشتباه بخشی از مسیره
هیچکس از اول حرفهای نبوده
ذهن این آدم موقع سخنرانی میگه:
اگه اشتباه کنم، تجربهست
اگه ایراد بگیرن، فرصته برای رشد
اگه مخاطب جذب نشد، مهارتم رو قویتر میکنم
اگه الان بلد نیستم، یاد میگیرم
اینجا اشتباه مساوی میشه با یادگیری، نه ضعف.
یه جمله خیلی مهم:
آدمهای رشدگرا هم استرس دارن، ولی استرسشون جلوشون رو نمیگیره
گام های کنترل استرس در سخنرانی
اولین قدم کنترل استرس: بذار ذهنت حرفشو بزنه
بیشتر آدما سعی میکنن با فکرای منفی بجنگن.
میگن: «نه، بهش فکر نکن، مثبت باش!»
ولی واقعیت اینه که این کار جواب نمیده.
کاری که باید بکنید اینه که:
بذارید ذهنتون حرفشو بزنه
حتی بهترش اینه که بنویسیدشون
بشینید و همهی «اگه»ها رو روی کاغذ بنویسید.
بگید:
«باشه ذهن، بگو… دیگه چی؟ باز چی میخوای بگی؟»
همین کار باعث میشه ذهنتون آرومتر بشه.
حالا نوبت تبدیل ترس به راهحله
بعد از اینکه نگرانیهاتون رو نوشتید، حالا وقتشه منطقی بهشون جواب بدید.
مثلاً:
اگه تجهیزات خراب شد چی؟
→ خب یاد میگیرم تجهیزات چی هستن و چطور کار میکنن.
اگه فایل ارائه همراهم نبود؟
→ چند جا ذخیره میکنم.
اگه یکی اعتراض کرد چی؟
→ محترمانه میگم بعد از جلسه صحبت کنیم.
ببینید؟
وقتی به نگرانیها جواب میدید، قدرتشون کم میشه و استرستون هم میریزه.
خیلی از استرسها از همین چالشهای ذهنیه
خیلی وقتها اصل استرس ما از اینه که با خودمون مدام منفی حرف میزنیم.
اگه این گفتوگوهای ذهنی رو اصلاح نکنید، کمکم روی عزت نفس و اعتمادبهنفستون هم اثر میذاره.
ولی وقتی آگاه میشید بهشون، دیگه کنترلتون دست ذهنتون نیست، دست خودتونه.
موقع استرس، درست نفس بکش
یه اشتباه رایج اینه که میگن «استرس داری؟ نفس بکش!»
ولی نمیگن چجوری نفس بکش.
ما موقع استرس معمولاً تنفس سینهای داریم و همین استرسمون رو بیشتر میکنه.
کاری که باید بکنید، تنفس دیافراگمیه.
تمرین ساده:
۵ ثانیه نفس بکش
۵ ثانیه نگه دار
۵ ثانیه آروم بده بیرون
این کار تمرکز رو برمیگردونه به بدنت و ذهنت آرومتر میشه
طرز فکر صفر و یک؛ نجاتدهندهی سخنرانی
یه تکنیک خیلی مهم اینه که طرز فکرت رو صفر و یکی کنی.
اگه انجامش ندم → صفر
اگه انجامش بدم، حتی با اشتباه → یک
قرار نیست بینقص باشید.
قراره انجام بدید.
همین طرز فکر کمک میکنه کمالگرایی رو بذارید کنار.
بهجای «باید» بگو «انتخاب میکنم»
بچهها، کلمهی «باید» رو کمتر استفاده کنید.
بهجاش بگید:
«من انتخاب میکنم سخنرانی کنم.»
چرا؟
چون میخوام رشد کنم
چون میخوام دیده بشم
چون میخوام اعتمادبهنفس داشته باشم
چون هدف دارم
ذهن شما با «چرا» قانع میشه، نه با زور.
زبان بدن؛ حتی اگه استرس داری، قوی نشون بده
موقع سخنرانی:
صاف وایسید
دستهاتون باز باشه
حرکت کنید
محکم حرف بزنید
حتی اگه تو دلتون استرس دارید، ژست آدم بااعتمادبهنفس رو بگیرید.
تقلید کنید؛ خیلی زود تبدیل به واقعیت میشه.
تعامل با مخاطب، استرس رو میکشه
هرچی بیشتر با مخاطب حرف بزنید و تعامل داشته باشید:
استرستون کمتر میشه
فضا صمیمیتر میشه
خودتون هم راحتتر میشید
سؤال بپرسید، اسم صدا بزنید، کمک بگیرید.
این یعنی کنترل فضا دست شماست.
جمعبندی
استرس سخنرانی دشمن شما نیست.
یه نشونهست که دارید از منطقهی امنتون خارج میشید.
اگه:
طرز فکرتون رو درست کنید
به ذهنتون اجازه حرف زدن بدید
نگرانیهاتون رو تبدیل به راهحل کنید
درست نفس بکشید
و انجام بدید، نه کامل بودن
کمکم میبینید که استرس، تبدیل میشه به اعتمادبهنفس 💪
