هدف بسیاری از افراد دوستدار تناسب اندام این است که هر تمرین را بهتر از تمرین قبلی انجام دهند. به ما گفته شده هرچه بیشتر تمرین می کنید بهتر است ، درست است؟! اجازه دهید این موضوع را برایتان روشن کنیم! ایده تمرینات ورزشی ” سخت تر ” ممکن است برای برخی از افراد گیج کننده باشد. برای بیشتر افراد ، استفاده از صفحات بیشتر ، دمبل های بزرگتر و دستگاه های ورزشی به معنای به چالش کشیدن تمرینات ورزشی می باشد. قطعا این موضوع درست است ، اما اگر در خانه تمرین کنید و محدودیت های زیادی داشته باشید چه طور؟! خبر خوب این است که افزودن ست ها ، تکرارها یا وزن بیشتر تنها راه سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه نیست. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید جلسات تمرینی خود را چالش برانگیزتر کرده و می توانید این هفت استراتژی را در تمرینات خود در خانه و سالن بدنسازی اجرا کنید.
متوقف کردن حرکت در اواسط تمرین قطعا می تواند یک عامل به چالش کشیدن تمرینات ورزشی در خانه محسوب شود. بیایید با تمرین اسکات هالتر این موضوع را برایتان شرح دهیم. شما خودتان را به سمت پایین می کشید ، سپس بلافاصله به خودتان فشار وارد کرده و به نقطه اولیه باز می گردید و صاف می ایستید. اسکات به عنوان یک تمرین عادی می تواند چالش برانگیز باشد. حالا اجازه دهید آن را به سطح دیگری برسانیم. تصور کنید که برای اجرای تمرین اسکات به پایین می روید ، سپس قبل از ایستادن به عقب برای یک ثانیه در پایین متوقف می شوید. هیچ حرکتی نمی تواند ایجاد شود. عضلات چهارسر ران و سرین برای ایجاد نیرو و قدرت باید به چالش کشیده شوند. انجام چند تکرار بدین منوال منجر به سخت کردن این ورزش از تمرینات ورزشی در خانه نسبت به نسخه معمولی آن می گردد.
برای افراد تازه کار و ورزشکاران مبتدی باید شرح دهیم که تکرار منفی و یا گریزنده از مرکز زمانی است که از موقعیتی که عضله شما منقبض شده به سمت کشش عضله حرکت کنید. انجام یک تکرار منفی معمولی ممکن است یک یا دو ثانیه طول بکشد ، مگر اینکه فقط بگذارید وزن کم شود ، که ایده خوبی نیست.
انجام تکرارهای منفی بیشتر در طول یک ست قطعا می تواند آن را دشوارتر کند. حرکت نشر از جانب را در نظر بگیرید. همانطور که به طور معمول انجام می دهید ، یک ست 10 تکراری با وزن سبک انجام دهید. بعد از یک یا دو دقیقه ست دیگری را انجام دهید ، اما این بار پایین آوردن وزنه در هر تکرار باید 10 ثانیه طول بکشد. توانایی کنترل وزن در پایان هر ست بسیار دشوارتر خواهد بود. می توانید موارد منفی مانند این را برای دمبل ، هالتر ، ماشین ، کش ورزشی یا حتی وزن بدن خود انجام دهید. ست ها بیشتر طول می کشند ، اما نتایج حاصل از ترکیب این تکرارهای منفی ها در تمرینات مختلف را مشاهده خواهید کرد.سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه با انقباض عضلات
اکنون بیایید روی قسمت دیگری از تکرار تمرکز کنیم : هنگامی که عضله منقبض می شود! به طور کلی ، شما می خواهید عضله را در حالت منقبض فشار دهید. این کار به شما کمک می کند هنگام تمرین بر روی آن عضله ، آن را احساس کنید و قطعا این باعث می شود بدانید که تمرین را با فرم و تکنیک مناسبی انجام می دهید. آیا تا به حال سعی کرده اید که برای مدت طولانی موقعیت انقباض عضلات را حفظ کنید ؟!
به عنوان مثال حرکت جلو بازو هالتر را انجام داده و در بالای تمرین عضله جلو بازو را برای پنج ثانیه و قبل از اینکه وزنه را پایین بیاورید منقبض کنید. ممکن است در 4 تا 6 تکرار اول احساس خوبی داشته باشد ، اما پس از آن عضلات خسته شده و برای کنترل این خم شدن باید سخت تر کار کنید. اگر این کار را در ابتدای تمرین خود انجام دهید عضلات شما از قبل خسته می شوند ، که می تواند باعث سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه گردد.
اگر مجبورید از زمان تمرین خود نهایت استفاده را ببرید اما همچنان می خواهید این یک جلسه تمرینی سخت باشد ، تمرینات ورزشی دوره ای گزینه بسیار خوبی برای بررسی هستند. می توانید چندین حرکت را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید تا اینکه چرخش کامل را تمام کنید. بهترین قسمت کجاست ؟! می توانید متد دوره ای را برای هر تمرینی که می خواهید انجام دهید. می توانید مانند شانه ها روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و یا تمرینات را به گروه هایی مانند بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید و یا یک مدار کامل کل عضلات بدن را انجام دهید. صرف نظر از تصمیمی که می گیرید انجام سه الی پنج دور از سه الی پنج تمرین به شما کمک می کند تعداد زیادی ست را در حداقل زمان انجام دهید. استقامت شما نیز به چالش کشیده خواهد شد.
شاید تصور انجام تمرینات ورزشی به صورت دوره ای کار چندان جالب و جذابی برایتان نباشد ، اما شما می خواهید روی کارایی و همچنین اثربخشی تمرکز کنید. تمام کاری که شما برای به چالش کشیدن تمرینات ورزشی در خانه باید انجام دهید این است که دوره های استراحت طبیعی خود را کاهش دهید. اگر عادت دارید بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید ، کاهش آن به 30 ثانیه برای عضلات شوک آور است. شاید نتوانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و یا نتوانید همان تعداد تکراری را که قبلا انجام می داده اید را انجام دهید ، اما این موارد می توانند به عنوان اهدافی برای کار شما عمل کنند. اگر می توانید به این نکته برسید که همان کار را با زمان استراحت کمتری انجام دهید ، حال شما بهتر می شود.به جای تکرار به دنبال زمان باشید
یک واقعیت سخت دیگر نیز وجود دارد که ممکن است لازم باشد با آن کنار بیایید. ممکن است توانایی شما بیش از آن باشد که تصور می کنید. چند بار ست های 10 یا 12 تایی را انجام داده اید و با این کار تمام کرده اید ؟! واقعا می خواهید بدانید که چقدر قدرت دارید ؟! تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کرده و ببینید چه تعداد تکرار می توانید ( با فرم مناسب ) قبل از تمام شدن زمان تمرین انجام دهید! به احتمال زیاد ، شما بیش از آنچه پیش بینی می کنید به دست خواهید آورد. خودتان را به چالش بکشید تا یک جلسه کامل این کار را انجام دهید. همچنین می توانید مدت زمان کار خود را تغییر دهید. اگر می خواهید از وزنه بیشتری استفاده کنید ، تنظیم زمان بندی شده شما می تواند 30 ثانیه باشد. اگر استقامت تمرکز شماست ، 1الی 2 دقیقه پیش بروید و این موضوع یک عامل سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه محسوب می شود.
اگر به دلیل زمان یا هر دلیل دیگری چیزی از قلم افتاده باشد ، ممکن است حرکات کاردیو باشد. همچنین می توانید بر روی عضلات تمرکز کرده و کالری بسوزانید و این به لطف سوپرست ها می باشد. ایده طبیعی این است که دو تمرین با وزنه را به صورت سوپرست انجام داده و آنها را پشت سر هم انجام دهید. جهت سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه ، یک حرکت را با وزنه انجام داده و و تمرین دیگری را که متمرکز بر روی حرکات کاردیو است انجام دهید. یک مثال می تواند لانچ با دمبل با طناب پرش به مدت یک دقیقه باشد. یکی دیگر از اینها می تواند پرس سرشانه با کتل بل باشد. این ترکیب ها بی پایان و و پتانسیل آنها نیز بی پایان است.
نتیجه گیری :
همانطور که می بینید ، بیش از یک راه برای ” سخت تمرین کردن ” وجود دارد. می توانید بلافاصله این هفت روش را در تمرینات ورزشی خود اعمال کنید. می توان از آنها هم در اتاق منزلتان و هم در سالن ورزشی محلی استفاده کرد.
شما همراهان عزیز می توانید برای مشاهده و دریفات برنامه بدنسازی در خانه به لینک زیر مراجعه فرمایید:
